锻炼分为拉伸类、强化核心肌群类和有氧运动类，拉伸类包括仰卧抱腿拉伸（可拉伸腰部及下肢后侧肌肉缓解神经紧张，老年人等注意力度）和站姿拉伸（能拉伸相关肌肉增强柔韧性，平衡差者需协助）；强化核心肌群类有桥式运动（强化核心肌群稳定脊柱，孕妇等避免）和平板支撑变式（强化核心肌群，儿童控制时间强度）；有氧运动类包含游泳（水浮力减轻压力锻炼肌肉等，耳部疾病者注意及儿童需陪同）和慢走（促进循环增强耐力改善神经营养，老年人等注意相关事项）。
一、拉伸类锻炼
（一）仰卧抱腿拉伸
1.操作方法：患者仰卧位，双腿伸直，慢慢将一侧腿屈膝，用双手抱住小腿，尽量将大腿贴近胸部，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行。
2.作用及原理：可以拉伸腰部及下肢后侧的肌肉，包括坐骨神经相关的肌肉群，缓解神经的紧张度。对于一般人群，能增加腰部及下肢的柔韧性；对于有坐骨神经痛的患者，可改善神经周围的空间，减轻对神经的压迫。
3.特殊人群注意事项：老年人或有腰部疾病急性发作期的患者，应避免过度用力，防止加重腰部损伤。可以适当减小抱腿的力度，以自身舒适为准。
（二）站姿拉伸
1.操作方法：双脚与肩同宽站立，将一侧脚后伸，膝盖伸直，脚掌贴地，双手放在腰部，身体向前倾，感受下肢后侧的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。
2.作用及原理：同样能拉伸坐骨神经相关的肌肉，增强下肢的柔韧性。对不同年龄和性别的人群都有一定益处，能改善身体的整体柔韧性，减少坐骨神经痛发作的可能性。
3.特殊人群注意事项：平衡能力较差的人群，如老年人，在进行站姿拉伸时需要有人在旁协助，防止摔倒。
二、强化核心肌群锻炼
（一）桥式运动
1.操作方法：患者仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床上，然后将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒后放下，重复进行。
2.作用及原理：强化腹部、腰部及臀部的核心肌群，核心肌群的强壮可以更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经所受的压力。一般人群通过练习桥式运动可以增强身体的稳定性；对于坐骨神经痛患者，有助于改善脊柱的力学环境，缓解神经受压情况。
3.特殊人群注意事项：孕妇在怀孕早期或有腰部严重损伤的患者，应避免进行桥式运动，防止对腰部造成不良影响。孕妇可以选择其他相对温和的锻炼方式，腰部损伤患者需在医生指导下进行。
（二）平板支撑变式
1.操作方法：可以采用跪姿平板支撑，双肘着地，肩膀和手肘垂直于地面，背部挺直，腹部收紧，保持一定时间后放松。
2.作用及原理：强化核心肌群，对于维持身体的正确姿势，减轻坐骨神经的压力有帮助。不同年龄和性别的人群都可进行，能提高身体的核心稳定性。
3.特殊人群注意事项：儿童进行平板支撑变式时，要控制时间和强度，以不感到疲劳为宜，因为儿童的骨骼肌肉还在发育阶段。
三、有氧运动类锻炼
（一）游泳
1.具体方式：选择蛙泳或自由泳等。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部和坐骨神经的压力，同时肌肉在水中运动能得到锻炼。
2.作用及原理：游泳是一种全身性的运动，对坐骨神经痛有较好的缓解作用。它能增强肌肉力量，尤其是腰部和下肢的肌肉，还能改善身体的柔韧性和心肺功能。对于大多数人群，包括不同年龄和性别的患者，都是非常适合的锻炼方式。
3.特殊人群注意事项：患有耳部疾病的人群在游泳时需要注意防止水进入耳朵，儿童游泳时要有成人陪同，确保安全。
（二）慢走
1.操作方法：选择在平坦的道路上进行慢走，速度适中，每次行走20-30分钟，每天可进行1-2次。
2.作用及原理：慢走可以促进血液循环，增强下肢肌肉的耐力，对于坐骨神经痛患者，有助于改善神经的营养供应，减轻疼痛症状。一般人群都可以进行慢走锻炼，不同年龄和性别的人根据自身身体状况调整行走速度和距离。
3.特殊人群注意事项：老年人如果有关节炎等问题，应选择合适的鞋子，控制慢走的时间和强度，避免加重关节损伤。糖尿病患者慢走时要注意监测血糖，防止低血糖发生。
