生活方式调整包括合理饮食限盐、增钾、均衡营养，适量做有氧运动和力量训练，控制体重使BMI达标，戒烟限酒，心理调节用放松技巧等，特殊人群如儿童青少年、老年人、妊娠期高血压患者有各自注意事项，非药物干预是基础。
一、生活方式调整
1.合理饮食
限盐：每日食盐摄入量应控制在5克以下。高盐饮食是高血压的重要危险因素，大量研究表明，减少盐的摄入可显著降低血压。例如，一项对高血压患者的研究显示，将每日盐摄入从10克降至5克后，患者的收缩压平均下降2-8mmHg。
增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。钾可以促进钠的排出，从而帮助降低血压。每100克香蕉约含256mg钾，适当摄入香蕉等含钾食物有助于维持体内电解质平衡，对血压控制有益。
均衡营养：保持饮食的均衡，增加蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品的摄入，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。蔬菜和水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持血管健康。全谷物含有丰富的膳食纤维，可降低心血管疾病的风险。
2.适量运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动指运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。例如，50岁的人最大心率为220-50=170，中等强度运动时心率应维持在102-119次/分钟。有氧运动可以改善心血管功能，增强心肺耐力，有助于降低血压。研究发现，坚持有氧运动的高血压患者，收缩压可降低4-9mmHg。
力量训练：也可结合适量的力量训练，如举重、俯卧撑等，每周进行2-3次。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，对长期血压控制有帮助。
3.控制体重
保持健康体重：将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2。BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。肥胖是高血压的重要诱因之一，超重者减轻体重5%-10%，就可使血压有所下降。对于肥胖的高血压患者，减轻体重不仅能降低血压，还能减少其他心血管疾病的风险因素。
二、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，还会增加心血管疾病的发生风险。戒烟后，身体的心血管系统会逐渐得到改善，血压也可能会有所降低。
2.限酒：男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。酒精摄入过多会使血压升高，长期大量饮酒还可能导致酒精性心肌病等疾病。例如，过量饮酒者减少酒精摄入后，血压往往会有一定程度的下降。
三、心理调节
1.减轻压力
放松技巧：可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来减轻压力。冥想是一种有效的放松方法，每天进行15-20分钟的冥想，能够降低交感神经的兴奋性，从而有助于降低血压。研究表明，长期坚持冥想的人，血压平均可降低5-10mmHg。
合理安排生活：合理规划工作和生活，避免长期处于紧张状态。合理的时间管理可以减少压力源，保持身心的相对平静，对血压控制有利。
四、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：儿童青少年高血压多与不良生活方式有关，如肥胖、缺乏运动、高盐饮食等。家长应引导孩子养成健康的生活方式，如控制体重、增加运动、培养低盐饮食的习惯等。避免孩子过度摄入高糖、高脂肪、高盐的食物，鼓励孩子多参加户外活动，保证充足的睡眠。
2.老年人：老年人高血压患者在进行生活方式调整时需更加谨慎。运动时应选择低强度、舒缓的运动方式，如慢走等，避免剧烈运动导致血压波动过大。在饮食方面，要注意营养均衡的同时，考虑老年人的消化功能等特点，保证食物易于消化吸收。同时，老年人要密切关注自己的血压变化，定期测量血压，根据血压情况调整生活方式。如果需要药物干预，应在医生指导下进行，但非药物干预是基础。
3.妊娠期高血压：妊娠期高血压患者首先要保证充足的休息，采取左侧卧位，这有助于改善子宫胎盘的血液循环。饮食上要注意合理搭配，保证蛋白质等营养物质的摄入，但也要控制盐的摄入。同时，要密切监测血压和胎儿的情况，必要时在医生指导下进行适当的治疗，但非药物干预是重要的基础措施，如良好的休息和合理饮食等。
