减少钠盐摄入并逐渐低于规定量且避免相关高钠食品和调整含钠调味品，增加钾摄入多吃富含钾食物，控制体重使BMI达适宜范围并通过合理饮食运动，减少脂肪摄入选择合适脂肪种类并调整饮食，均衡营养增加优质蛋白摄入且保证其占比，特殊人群如儿童、老年、妊娠期高血压者有相应饮食注意事项。
一、减少钠盐摄入
1.每日摄入量：将每日钠盐摄入量逐渐减少至低于6克，这是基于大量研究表明，高钠饮食是导致高血压的重要危险因素之一，减少钠盐摄入可显著降低血压水平。例如，多项流行病学研究发现，高钠地区人群高血压患病率明显高于低钠地区。
2.具体措施：避免食用腌制食品，如咸菜、咸鱼、腌肉等，这些食品通常含有极高的钠盐；减少含钠调味品的使用，如酱油、豆瓣酱等，可选择使用无盐或低钠盐代替部分普通钠盐。
二、增加钾摄入
1.食物选择：多吃富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆、avocado（牛油果）等。研究显示，钾可以促进钠的排出，从而有助于降低血压。例如，一项针对高血压患者的研究发现，增加钾的摄入后，患者的收缩压和舒张压均有不同程度的下降。
2.摄入方式：可以通过每天食用一定量的上述富含钾的食物来保证钾的摄入，如每天吃1-2根香蕉，或者每餐搭配适量的菠菜、土豆等。
三、控制体重
1.体重目标：使体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2之间。肥胖是高血压的重要危险因素，过多的体重会增加心脏负担和血管阻力。大量的临床研究证实，体重减轻5%-10%，可使血压下降5-20mmHg。
2.控制方法：通过合理饮食和适度运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、肥肉等；运动方面，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，也可以结合力量训练，如每周进行2-3次的哑铃锻炼等。
四、减少脂肪摄入
1.脂肪种类选择：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪如猪油、黄油等以及一些油炸食品中，反式脂肪常见于部分加工食品如夹心饼干、油炸薯条等。不饱和脂肪富含于橄榄油、鱼油、坚果等食物中。研究表明，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加不饱和脂肪摄入有助于降低血液中胆固醇水平，进而降低血压。例如，一项对高血压患者的饮食干预研究发现，采用低饱和脂肪、低反式脂肪、高不饱和脂肪饮食模式后，患者血压得到明显改善。
2.具体饮食调整：用橄榄油代替部分动物油用于烹饪；选择鱼类、坚果等富含不饱和脂肪的食物作为蛋白质和健康脂肪的来源；避免食用过多加工食品，减少反式脂肪的摄入。
五、均衡营养，增加优质蛋白摄入
1.优质蛋白来源：选择优质蛋白食物，如瘦肉（去皮的鸡肉、牛肉等）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、豆类（黑豆、红豆等）、低脂奶制品（牛奶、酸奶等）。优质蛋白有助于维持身体正常的生理功能，且对血压的影响相对较为温和。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸具有一定的降压作用，多项研究发现经常食用鱼类的人群高血压患病率较低。
2.摄入比例：保证优质蛋白占总蛋白摄入的50%以上。可以根据个人的身体状况和活动量来合理安排优质蛋白的摄入量，一般来说，成年人每天每公斤体重摄入0.8-1.2克优质蛋白较为适宜。
六、特殊人群注意事项
1.儿童高血压：儿童高血压患者的饮食需要特别注意，要避免高盐、高脂肪食物，保证营养均衡，增加蔬菜、水果的摄入，同时控制体重，避免过度肥胖。因为儿童时期的不良饮食和生活习惯可能会延续到成年，增加成年后患高血压的风险。例如，儿童应减少快餐食品的摄入，多吃家庭自制的健康饮食。
2.老年高血压：老年高血压患者在饮食上除了遵循上述原则外，要注意食物的易消化性，因为老年人胃肠功能相对较弱。同时，要保证足够的钙、镁等矿物质摄入，研究发现钙、镁对老年高血压患者的血压控制有一定帮助。例如，多吃富含钙的奶制品、豆制品以及富含镁的绿叶蔬菜等。
3.妊娠期高血压：妊娠期高血压患者的饮食需要在保证孕妇营养的同时，严格控制钠盐摄入，避免加重水肿和血压升高。同时要注意摄入足够的蛋白质和维生素，以满足胎儿生长发育的需要。例如，可选择富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉等，多吃新鲜的蔬菜和水果来补充维生素。
