高血压运动可分有氧运动与力量训练，有氧运动如快走等每周3-5次每次30-60分钟助降血压，力量训练如哑铃训练等每周2-3次每次8-12个重复动作重量可增肌稳血压；运动频率至少每周3次，中等强度有氧运动每次20-60分钟，力量训练每次20-30分钟，老年者热身放松、避极端天气，女性经期避剧烈运动孕期遵医嘱，合并其他病史者按相应要求运动，运动中定期监测血压，运动前中后监测，据情况调整强度或就医。
一、运动类型选择
1.有氧运动
具体项目：如快走、慢跑、游泳等。以快走为例，研究表明，每周进行3-5次，每次30-60分钟的快走运动，能够帮助降低血压。快走时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内较为适宜。例如，一位60岁的高血压患者，其适宜心率范围为（220-60）×60%=96次/分钟到（220-60）×70%=112次/分钟。
作用机制：有氧运动可以促进身体的新陈代谢，增强心肺功能，帮助血管扩张，从而有助于降低血压。通过提高心肺耐力，减少体内脂肪堆积，改善胰岛素抵抗等，对血压的控制产生积极影响。
2.力量训练
具体项目：可以选择使用哑铃进行简单的上肢力量训练，或者进行俯卧撑（对于能够完成的人群）、深蹲等训练。力量训练建议每周进行2-3次，每次选择8-12个重复动作的重量。例如，进行哑铃弯举时，选择能够完成8-12次的重量，每个动作组进行2-3组。
作用机制：力量训练能够增加肌肉量，肌肉量的增加可以提高基础代谢率，同时有助于改善血管的弹性和功能，长期坚持力量训练有助于稳定血压水平。但在进行力量训练时，要注意避免过度用力导致血压突然升高，应循序渐进地增加训练强度。
二、运动频率与时间
1.频率
一般来说，高血压患者每周进行运动的频率建议至少3次。对于身体状况较好的患者，可以增加到每周5-7次。但要注意避免连续两天进行高强度的运动，应合理安排，给身体足够的恢复时间。例如，周一、周三、周五进行中等强度的有氧运动，周二、周四进行轻度的力量训练，周六、周日可以适当进行一些轻松的户外活动如散步等。
2.时间
每次运动的时间应根据运动强度来确定。如果是中等强度的有氧运动，如快走，每次运动时间可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟；如果是力量训练，每次时间控制在20-30分钟左右较为合适。对于年龄较大或身体状况较差的高血压患者，运动时间可以适当缩短，但要保证运动的规律性。例如，一位70岁的高血压患者，初次进行运动时，可以选择每次运动15-20分钟，然后根据身体适应情况逐渐增加时间。
三、不同人群的运动注意事项
1.老年高血压患者
老年高血压患者在运动时要更加谨慎。运动前应进行充分的热身活动，如缓慢行走5-10分钟，使身体逐渐进入运动状态。运动过程中要密切关注自己的身体反应，如出现头晕、胸闷、心悸等不适症状，应立即停止运动。运动后要进行适当的放松活动，如慢走几分钟，再做一些简单的拉伸动作。同时，要避免在天气寒冷或炎热的时候进行运动，寒冷时血管收缩可能导致血压升高，炎热时容易引起中暑等情况影响身体状况。
2.女性高血压患者
女性高血压患者在月经期间应避免进行剧烈运动，可以选择一些轻度的运动，如瑜伽、慢走等。因为月经期间身体较为敏感，剧烈运动可能会导致月经紊乱等问题。在孕期患有高血压的女性，运动需要在医生的严格指导下进行，一般建议选择低强度的运动，如孕妇瑜伽等，并且要注意运动时的安全，避免摔倒等情况发生。
3.有其他病史的高血压患者
对于合并有冠心病的高血压患者，运动前应咨询医生的意见，运动强度应控制在较低水平，如选择散步等轻度运动，运动过程中要随身携带急救药物，如硝酸甘油等，以防突发心脏不适。对于合并有糖尿病的高血压患者，运动时间最好选择在餐后1-2小时进行，避免在空腹时运动导致低血糖发生，运动过程中要监测血糖变化，根据血糖情况调整运动强度和时间。
四、运动中的血压监测
在运动过程中，高血压患者应定期监测血压。可以在运动前、运动中（每10-15分钟）和运动后立即监测血压。运动前血压应控制在相对稳定的水平，运动中血压如果升高幅度超过基础血压的20mmHg以上，应考虑降低运动强度；运动后血压应逐渐恢复到运动前的水平，如果运动后血压长时间不能恢复或者持续升高，应及时停止运动并就医。
