颈椎病自我锻炼方法包括颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转锻炼、“米”字操锻炼和游泳锻炼，不同锻炼有对应操作方法，且分别受年龄、生活方式、病史因素影响，如儿童、老年人等不同年龄人群锻炼需注意相应事项，长期伏案等不同生活方式人群可针对性锻炼，有相关病史患者需在医生指导下进行。
一、颈部前屈后伸锻炼
操作方法：
患者取站立位或坐位，双眼平视，肩膀放松，缓慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，保持3-5秒；然后缓慢将头部向后伸，至最大限度，保持3-5秒。重复10-15次。
年龄因素影响：儿童进行该锻炼时要注意动作幅度不宜过大，避免因力量控制不好造成颈部损伤；老年人则要缓慢进行，防止因颈部肌肉力量减弱、关节灵活性降低导致摔倒等意外。不同年龄人群都应根据自身颈部耐受程度调整动作幅度和频率。
生活方式影响：对于长期伏案工作者，可每工作1小时左右进行一次颈部前屈后伸锻炼，有助于缓解颈部肌肉疲劳；对于经常低头看手机的人群，也可随时进行该锻炼来放松颈部。
病史因素影响：若患者有严重颈椎骨折、脱位病史等，应在医生指导下谨慎进行该锻炼，避免加重病情。
二、颈部左右侧屈锻炼
操作方法：
患者保持站立或坐位，肩膀放松，缓慢将头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，保持3-5秒；然后缓慢将头部向右侧屈，至最大限度，保持3-5秒。重复10-15次。
年龄因素影响：儿童进行时要轻柔操作，防止损伤颈部软组织；老年人要注意平衡，避免侧屈幅度过大导致失衡。不同年龄人群都需根据自身情况调整侧屈幅度。
生活方式影响：长期单侧肩部负重的人群，如经常单肩背包者，可通过该锻炼平衡颈部两侧肌肉力量；对于习惯单侧睡眠的人群，也可通过此锻炼缓解颈部因单侧姿势造成的不平衡。
病史因素影响：有颈部关节脱位病史等情况的患者，应避免过度侧屈，在医生评估允许后再进行适当锻炼。
三、颈部左右旋转锻炼
操作方法：
患者取站立或坐位，肩膀放松，缓慢将头部向左侧旋转，尽量看向左后方，保持3-5秒；然后缓慢将头部向右侧旋转，至最大限度，保持3-5秒。重复10-15次。
年龄因素影响：儿童进行旋转锻炼时要注意旋转幅度，避免因颈部发育不完全造成损伤；老年人旋转速度要慢，防止因颈部血管硬化等原因导致脑供血不足。
生活方式影响：长期从事需要频繁转头工作的人群，如交警等，可通过该锻炼缓解颈部旋转肌群的疲劳；经常玩需要频繁转头游戏的青少年，也要适当进行该锻炼来放松颈部。
病史因素影响：有椎动脉型颈椎病病史的患者，旋转头部时要格外缓慢，防止诱发头晕等症状加重病情，需在医生指导下进行。
四、“米”字操锻炼
操作方法：
患者想象用头部在空中写一个“米”字。具体为：先将头部向前屈，然后依次向左侧屈-左旋-前屈-右侧屈-右旋-前屈，形成一个类似“米”字笔画的头部运动轨迹，每个动作保持3-5秒，重复5-10次。
年龄因素影响：儿童进行“米”字操时要简化动作，避免复杂动作带来的颈部过度负担；老年人进行时要缓慢且幅度适中，防止颈部关节过度活动造成损伤。
生活方式影响：对于经常长时间保持不良颈部姿势的人群，如长时间面对电脑工作的人群，“米”字操能全方位活动颈部，缓解颈部多方向的疲劳；对于经常进行颈部剧烈运动的运动员，也可通过该锻炼进行颈部的放松和活动度维持。
病史因素影响：有严重颈椎不稳定病史的患者，要避免“米”字操中幅度较大、速度较快的动作，需在医生建议下选择合适的锻炼方式。
五、游泳锻炼
操作方法：
游泳是一种非常好的针对颈椎病的锻炼方式，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断活动来保持头部在水面以上，能很好地锻炼颈部肌肉，增强颈部的力量和灵活性。每周可进行3-5次游泳锻炼，每次30-60分钟。
年龄因素影响：儿童游泳时要选择适合的泳池环境，在成人监护下进行，蛙泳和自由泳的动作要在教练指导下正确掌握；老年人游泳要选择水温适宜的泳池，避免因水温过低导致肌肉痉挛，且游泳时间不宜过长，根据自身体力调整。
生活方式影响：长期缺乏运动的人群，通过游泳这种全身性的运动，能在锻炼颈部的同时，增强全身体质；对于经常久坐且颈部缺乏锻炼的办公室人群，游泳是很好的改善颈部状况的方式。
病史因素影响：有肩袖损伤等肩部病史的患者，游泳时要注意肩部的保护，避免因游泳动作导致肩部损伤加重，可在医生建议下选择合适的游泳姿势和强度。
