保持正确姿势包括保持良好坐姿使脊柱正直、座椅合适且定时活动，正确站姿挺胸收腹双肩后展搬运重物用腿力，合适睡姿选一拳高贴合颈部曲线的枕头使头颈部与脊柱在一线；适度颈部锻炼有前屈后伸增强颈肌力量改善活动度、左右侧屈感受肌肉拉伸收缩及旋转时注意自身耐受和相关人群谨慎；适当有氧运动如游泳时颈部伸展且减轻颈椎负重每周3-4次每次30-60分钟、慢跑加快血液循环每周3-5次每次20-30分钟且有膝关节疾病者注意；避免颈部受寒寒冷季节保暖及夏季避免空调直吹颈部；合理饮食与营养补充要均衡摄入含蛋白质钙维生素等食物并可适当补充氨基葡萄糖但补充前咨询专业人士儿童需保证营养均衡支持发育预防颈椎病。
一、保持正确姿势
1.坐姿：保持脊柱正直，头部微微前倾，眼睛平视电脑屏幕或书本，座椅高度应调整至使双脚平放在地面，大腿与小腿呈90度左右，腰部可垫一个小靠枕以维持腰椎的生理曲度。对于长时间使用电脑的办公人群，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，转动颈部和腰部，缓解颈部肌肉疲劳。学生在学习时也需注意保持正确坐姿，避免弯腰驼背或趴在桌上书写。
2.站姿：站立时应挺胸收腹，双肩后展，头部保持中立位，不要长时间单侧肩部负重。例如搬运重物时，应双脚分开与肩同宽，knees微屈，用腿部力量提起重物，避免腰部受力过大而损伤颈椎。
3.睡姿：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，材质可选择记忆棉等能贴合颈部曲线的枕头。睡眠时应使头部、颈部与脊柱保持在一条直线上，避免枕头过高或过低导致颈部肌肉和颈椎关节处于不正常的拉伸或屈曲状态。对于儿童，随着生长发育应及时调整枕头高度，婴儿期可使用较薄的枕头，幼儿期枕头高度逐渐增加至合适范围。
二、适度颈部锻炼
1.颈部前屈后伸：双脚分开与肩同宽，缓慢将头部向前屈，尽量使下颌接近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。此动作可增强颈部伸肌和屈肌的力量，改善颈部活动度。老年人进行该锻炼时应注意动作缓慢，避免因动作过快导致头晕等不适。
2.颈部左右侧屈：头部向左侧弯曲，尽量让左耳贴近左肩，然后向右侧弯曲，使右耳贴近右肩，左右两侧各重复10-15次。侧屈时要保持肩部不动，感受颈部侧方肌肉的拉伸与收缩。对于有颈部疾病急性期疼痛明显的患者，应避免过度侧屈，以免加重症状。
3.颈部旋转：缓慢将头部向左旋转，眼睛看向左后方，然后向右旋转，眼睛看向右后方，左右各旋转10-15次。旋转时要注意速度不宜过快，幅度逐渐增大，以自身能耐受为准。有颈椎关节不稳定或眩晕病史的人群在进行颈部旋转锻炼时需谨慎，若出现头晕、恶心等不适应立即停止。
三、适当有氧运动
1.游泳：游泳是一种对颈椎病非常有益的运动，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部始终处于伸展状态，能有效锻炼颈部肌肉，同时水的浮力减轻了颈椎的负重，有助于缓解颈椎的压力。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于儿童，家长可在儿童能够适应水环境后，引导其进行游泳锻炼，但要注意安全，避免溺水。
2.慢跑：慢跑也是一种简单有效的有氧运动，每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。慢跑时全身血液循环加快，颈部的血液供应也会得到改善，有助于维持颈部组织的正常代谢。但对于有膝关节疾病的人群，应注意选择合适的场地和鞋子，避免加重膝关节负担而间接影响颈部健康。
四、避免颈部受寒
1.颈部保暖：在寒冷季节，应注意颈部的保暖，可佩戴围巾、穿高领衣物等。颈部受寒会导致肌肉痉挛，加重颈椎的退变。例如在冬季外出时，要确保颈部被妥善包裹，防止冷风直吹颈部。对于老年人和体质较弱者，更要注意颈部保暖，因为他们的血液循环相对较差，颈部受寒后更容易出现颈部不适症状。
2.避免空调直吹：在夏季使用空调时，不要将空调温度调得过低，且避免空调风口直接对着颈部吹。长时间处于空调直吹环境下，颈部肌肉容易受凉，引发颈部疼痛等问题。在办公室工作时，可调整空调风向，避免颈部正对风口。
五、合理饮食与营养补充
1.饮食均衡：保证摄入富含蛋白质、钙、维生素等营养物质的食物。蛋白质是构成肌肉、韧带等组织的重要成分，可多食用瘦肉、鱼类、豆类等；钙是骨骼的主要成分，牛奶、豆制品、虾皮等是良好的钙来源；维生素D有助于钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维生素D的食物如深海鱼类、蛋黄等获取。例如每天应保证300-500毫升牛奶的摄入，以补充钙质。
2.补充特定营养：对于颈椎病患者，可适当补充一些有助于软骨修复和抗炎的营养物质，如氨基葡萄糖。氨基葡萄糖可以促进软骨细胞的合成，有助于维持关节软骨的健康。但在补充营养物质前，最好咨询医生或营养师的建议，尤其是患有其他慢性疾病的人群，避免营养补充不当对身体造成不良影响。儿童在生长发育阶段，更需要保证营养均衡，以支持骨骼和肌肉的正常发育，预防颈椎病等疾病的发生。
