合理膳食需控制钠盐摄入、增加钾钙镁摄入，适量运动要选合适方式、把握频率强度，戒烟限酒要戒烟并限酒，心理调节要管理压力、控制情绪，还需定期监测血压并记录，血压异常或不适及时就医。
一、合理膳食
1.控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应限制在6克以下。过多的钠盐摄入会导致水钠潴留，增加血容量，从而升高血压。例如，世界卫生组织建议成年人每日钠盐摄入不超过5克，我国居民目前钠盐摄入普遍偏高，应减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。对于有高血压家族史或本身有轻度高血压的人群，更应严格控制钠盐摄入。
2.增加钾、钙、镁摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，钾有助于促进钠的排出，降低血压；富含钙的食物有牛奶、豆制品等，钙可以起到一定的降压作用；富含镁的食物包括坚果、全麦食品等，镁对血管有舒张作用。以牛奶为例，每天饮用300-500毫升牛奶可补充足够的钙。不同年龄阶段人群对钾、钙、镁的需求有所不同，年轻人新陈代谢旺盛，可通过均衡饮食满足需求，而老年人由于胃肠功能减退等原因，可能需要额外注意通过食物或补充剂来保证摄入。
二、适量运动
1.运动方式选择：适合高血压患者的运动有快走、慢跑、游泳、太极拳等。快走时速度一般保持在每分钟100-120步，每次30-60分钟，每周至少150分钟；慢跑则要根据自身情况调整速度，以稍感气喘但能继续说话为宜。游泳是一种全身性的运动，对关节压力小，适合大多数高血压患者。太极拳动作缓慢、柔和，能促进气血流通，调节神经系统功能，有助于降低血压。不同性别患者在运动时需注意，女性可能在生理期等特殊时期要适当调整运动强度和项目；老年人运动时要避免剧烈运动，防止摔倒等意外发生，同时要考虑自身关节的承受能力。
2.运动频率与强度：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也可将中等强度和高强度运动结合，但高强度运动每周不宜超过75分钟。运动强度可通过心率来大致判断，最大心率（次/分钟）=220-年龄，运动时的心率保持在最大心率的60%-70%较为合适。例如，一位50岁的人，最大心率为220-50=170次/分钟，那么运动时心率保持在170×(60%-70%)即102-119次/分钟比较适宜。有病史的患者，如本身有冠心病等基础疾病的高血压患者，运动前需咨询医生，根据自身病情调整运动计划。
三、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、痉挛，增加血液黏稠度，从而升高血压。吸烟者患高血压的风险明显高于不吸烟者，而且吸烟还会降低降压药物的疗效。无论年龄大小，戒烟都能显著改善血压状况。对于有吸烟史的高血压患者，应坚决戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助产品等方式来实现戒烟目标。
2.限酒：男性饮酒量每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。酒精会刺激交感神经，使心率加快，血压升高，长期大量饮酒还会导致肝脏损伤等问题，影响药物代谢等。有高血压病史且有饮酒习惯的人，应严格限制饮酒量，最好能戒酒。孕妇等特殊人群更应避免饮酒，因为酒精可能会通过胎盘影响胎儿发育。
四、心理调节
1.压力管理：长期处于高压力状态下会导致体内交感神经兴奋，儿茶酚胺等激素分泌增加，进而升高血压。高血压患者可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来缓解压力。冥想时选择安静的环境，每天进行15-20分钟，集中注意力，排除杂念；深呼吸可采用腹式呼吸，每次深吸气时腹部隆起，深呼气时腹部凹陷，每次练习5-10分钟。不同年龄人群压力来源不同，年轻人可能面临工作、生活等多方面压力，老年人可能因健康问题等产生压力，需根据自身情况选择合适的压力调节方式。
2.情绪控制：保持情绪稳定，避免长期焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪。可通过与家人朋友沟通、参加社交活动等方式来调节情绪。例如，每周安排一定时间与家人朋友聚会交流，分享生活中的事情，释放压力，保持心情愉悦。对于患有心理疾病如抑郁症等的高血压患者，除了控制血压外，还需积极治疗心理疾病，因为心理状态与血压控制密切相关。
五、定期监测血压
1.监测频率：高血压患者应定期监测血压，一般建议每天早晚各测量一次血压，每次测量2-3次，取平均值。对于血压不稳定的患者，应增加测量次数。老年人由于血压波动较大，更要注意定期监测。家庭自测血压时要使用经过校准的血压计，测量前休息5-10分钟，保持安静。不同年龄段患者监测频率可有所调整，年轻人如果只是轻度血压异常，可每周监测1-2次；老年人尤其是血压控制不理想或有并发症的患者，应增加监测频率，如每天监测。
2.记录与就医：将血压测量结果记录下来，包括测量日期、时间、血压值等，以便医生了解血压变化情况。如果血压持续高于正常范围（收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg），或出现头晕、头痛、心悸等不适症状时，应及时就医，调整治疗方案。有家族高血压病史的人群应更加密切监测自身血压，做到早发现早干预。
