姿势与体位保养需注意工作学习时保持正确坐姿及合适座椅高度与电脑屏幕高度并定时活动，睡眠时选合适枕头且不同年龄有别；颈部锻炼要做前屈后伸、左右侧屈、旋转及“米”字操等，注意频率与事项；生活习惯保养要避免颈部受寒、适度运动并避免过度劳累；饮食与营养保养要保证合理饮食结构，含相关营养物质且避免过度饮酒吸烟；定期检查与健康监测要定期做颈部相关检查并密切关注自身颈部症状变化。
一、姿势与体位保养
工作学习姿势：对于长期伏案工作或学习的人群，保持正确的坐姿至关重要。应使电脑屏幕处于眼睛水平高度，座椅高度要合适，让膝关节与髋关节呈90°-110°，腰部挺直，可在腰部放置靠垫以维持腰椎生理曲度，避免弯腰驼背或歪扭身体，每工作或学习30-40分钟应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的颈部左右侧屈、前后俯仰及旋转动作，但幅度不宜过大过快。学生群体在读书写字时也需保持正确姿势，书本与眼睛保持33厘米左右距离。
睡眠体位：睡眠时选择合适的枕头很重要，枕头高度以一拳高（约8-15厘米）为宜，材质应柔软且有一定支撑性，仰卧位时枕头应垫于颈部下方，维持颈椎正常前凸；侧卧位时枕头高度应与肩部高度一致，使颈椎与脊柱在一条直线上，避免枕头过高或过低导致颈椎扭曲。不同年龄人群对枕头的要求略有差异，儿童枕头高度相对较低，一般3-6厘米即可，且需随生长发育适时调整。
二、颈部锻炼保养
适合的颈部运动：
颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈曲，下颌尽量接近胸部，然后再向后伸展，恢复到正常位置，重复10-15次。
颈部左右侧屈：头部向左侧弯曲，左耳尽量贴近左肩，然后向右侧弯曲，右耳尽量贴近右肩，左右各重复10-15次。
颈部旋转：头部缓慢向左侧旋转，目视左后方，然后向右侧旋转，目视右后方，左右各重复10-15次。
“米”字操：以头部为笔头，颈部为笔杆，依次做低头-仰头、左转-右转、左侧屈-右侧屈、顺时针画米字、逆时针画米字动作，每个动作重复5-10次，此运动可全方位活动颈部关节，增强颈部肌肉力量。不同年龄人群运动强度应适当调整，老年人运动幅度和频率可适当减小，避免因动作幅度过大导致颈部损伤。
锻炼频率与注意事项：一般建议每天进行2-3次颈部锻炼，每次每个动作重复10-15次即可。锻炼时要注意循序渐进，避免过度用力或突然用力，若在锻炼过程中出现颈部疼痛、头晕等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。有颈椎病急性发作期的患者应避免进行颈部锻炼，待症状缓解后再逐步开始温和的颈部运动。
三、生活习惯保养
避免颈部受寒：无论是在寒冷的冬季还是炎热的夏季使用空调，都应注意颈部保暖，避免颈部直接吹冷风或长时间处于温度过低的环境中。夏季使用空调时，可穿戴颈部保暖的衣物或使用围巾等；冬季则要佩戴围巾，防止颈部受凉引起肌肉痉挛，加重颈椎病症状。对于患有颈椎病的人群，颈部受寒还可能诱发疼痛发作，所以日常生活中要时刻注意颈部保暖。
适度运动与避免过度劳累：除了颈部锻炼外，全身适度运动也有助于颈椎病的保养，如游泳，游泳时颈部在水中呈自然伸展状态，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈部稳定性，每周可进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右。同时要避免颈部过度劳累，长时间低头、伏案、长时间开车等都会加重颈部负担，应尽量减少这些不良生活方式，工作或学习间隙要充分休息颈部。对于体力劳动者，在工作中要注意正确的搬运姿势，避免颈部受伤，若因工作原因长期保持不良姿势，可定时进行颈部放松活动。
四、饮食与营养保养
合理饮食结构：保证饮食中摄入足够的营养物质，尤其是富含钙、维生素D、维生素B族等的食物。含钙丰富的食物有牛奶、豆制品、虾皮等，维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来获取维生素D，也可从鱼类、蛋类等食物中摄取；富含维生素B族的食物有全麦面包、瘦肉、绿叶蔬菜等，这些营养物质对维持颈部肌肉、神经等组织的正常功能有重要作用。不同年龄人群饮食营养需求有所不同，儿童处于生长发育阶段，需保证充足的钙、蛋白质等营养摄入以支持骨骼和肌肉发育；老年人则要注意钙的补充，预防骨质疏松，同时保证足够的维生素摄入以维持身体各项机能。
饮食禁忌：应避免过度饮酒和吸烟，因为酒精会影响钙的吸收，烟草中的尼古丁等成分会导致血管收缩，影响颈部血液供应，不利于颈椎病的保养。对于患有颈椎病合并其他疾病的人群，如糖尿病患者，要注意饮食的糖分控制，遵循糖尿病饮食原则；高血压患者要注意低盐饮食等，根据自身健康状况调整饮食结构。
五、定期检查与健康监测
定期检查：对于有颈椎病风险或已患有颈椎病的人群，应定期进行颈部相关检查，如颈椎X线检查、颈椎磁共振成像（MRI）等，通过检查可以了解颈椎的生理曲度、椎间盘退变情况、神经根受压情况等，一般建议每年至少进行一次颈椎检查，以便及时发现病情变化并采取相应的处理措施。不同年龄人群检查频率可根据个体情况调整，老年人由于颈椎退变速度可能加快，可适当增加检查频率。
健康监测：密切关注自身颈部症状，如出现颈部疼痛、僵硬、上肢麻木、无力、头晕等症状时，应及时就医。同时要注意观察症状的变化情况，包括症状出现的频率、持续时间、严重程度等，以便医生准确判断病情。对于患有颈椎病的患者，在保养过程中要持续监测自身健康状况，根据病情变化调整保养方案。例如，若颈部疼痛症状加重，应及时调整锻炼强度或改变生活习惯，必要时就医进一步治疗。
