姿势与运动保健需保持正确姿势包括日常工作学习及睡眠时的姿势，进行颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动锻炼；物理保健方法有热敷（热毛巾热敷、红外线照射）、牵引保健（颈椎牵引）；生活习惯保健要避免颈部受凉，适度运动锻炼（有氧运动、颈部专门运动器械锻炼）；饮食保健需营养均衡，摄入富含钙、维生素、蛋白质的食物以维持颈椎健康。
一、姿势与运动保健
1.保持正确姿势
日常工作学习：对于长时间伏案工作或学习的人群，如办公室职员、学生等，要保持正确的坐姿，座椅高度应与个人身高相匹配，使双脚能平稳着地，膝关节呈90度左右，腰部挺直，头部保持正直，眼睛与电脑屏幕或书本保持约30-50厘米的距离。这样的姿势可以减少颈椎的劳损，因为不良姿势会使颈椎处于过度前屈或后伸的状态，增加颈椎间盘的压力，长期以往易引发颈椎病。
睡眠姿势：睡眠时选择合适的枕头也很重要。枕头高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，仰卧位时，枕头应能支撑颈部的生理曲度；侧卧位时，枕头高度应与肩部高度一致，使颈椎在睡眠中保持自然的生理曲线，避免颈椎扭曲。不同年龄段人群对枕头高度的需求略有差异，一般来说，儿童枕头高度可稍低，老年人可根据自身颈椎情况适当调整，但总体原则是维持颈椎的正常生理曲度。
2.颈部运动锻炼
颈部前屈后伸：缓慢进行颈部前屈后伸运动，前屈时尽量使下颌接近胸部，后伸时尽量向后仰，每个动作保持5-10秒，重复10-15次。这种运动可以增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的活动度，对于长期伏案导致颈部肌肉僵硬的人群有很好的缓解作用。
颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧侧屈，尽量使耳朵贴近肩部，另一侧同样进行，每个动作保持5-10秒，重复10-15次。颈部左右侧屈运动有助于锻炼颈部两侧的肌肉，纠正颈椎的侧弯问题，对于因长期不良姿势导致颈部两侧肌肉力量不均衡的人群有益。
颈部旋转：缓慢进行颈部左右旋转运动，旋转时要尽量达到最大范围，但要注意避免过快或幅度过大，以免引起头晕等不适，每个方向保持5-10秒，重复10-15次。颈部旋转运动可以增加颈椎的旋转活动度，改善颈椎的血液循环。
二、物理保健方法
1.热敷
热毛巾热敷：可以用温热的毛巾敷在颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进颈部的血液循环，缓解肌肉痉挛，对于因寒冷刺激或肌肉紧张引起的颈椎病症状有一定的缓解作用。不同体质人群对热敷温度的耐受略有不同，一般来说，年轻人耐受度稍高，老年人则要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
红外线照射：可以使用红外线灯进行照射，距离颈部约30-50厘米，每次照射15-20分钟，每天1-2次。红外线照射能够深入组织内部，产生热效应，促进颈部的血液循环和组织修复，对于颈椎病引起的颈部疼痛、僵硬等症状有改善作用。但在使用红外线照射时，要注意避免照射眼睛等敏感部位。
2.牵引保健
颈椎牵引：对于轻度颈椎病患者，可以在医生指导下进行适当的颈椎牵引。牵引重量一般从3-5公斤开始，根据患者的耐受情况逐渐增加，但不宜超过10公斤。牵引时间每次约20-30分钟，每天1-2次。颈椎牵引可以拉开颈椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，缓解颈椎病的症状。不过，牵引时要注意牵引的角度和重量，避免不当牵引加重病情，尤其是患有严重骨质疏松、椎动脉型颈椎病等人群要谨慎使用牵引治疗。
三、生活习惯保健
1.避免颈部受凉
无论是在寒冷的冬季还是炎热的夏季使用空调时，都要注意颈部的保暖，避免空调冷风直接吹向颈部。对于经常在户外活动的人群，如户外工作者、运动员等，在寒冷天气要佩戴围巾等保暖物品，防止颈部受寒引起肌肉收缩，影响颈椎的稳定性。因为颈部受凉后，血管收缩，血液循环不畅，容易诱发颈椎病发作或加重原有症状。
2.适度运动锻炼
有氧运动：如游泳、慢跑等。游泳是非常适合颈椎病患者的有氧运动，特别是蛙泳，在游泳过程中颈部处于自然伸展状态，能够有效锻炼颈部肌肉，同时对颈椎起到良好的缓冲作用。慢跑也是一种很好的全身运动，每周可进行3-5次，每次30分钟左右，能够增强体质，改善全身血液循环，间接对颈椎健康有益。不同年龄人群运动强度要有所差异，年轻人运动强度可稍大，老年人则要根据自身身体状况适当调整运动强度，以运动后不感到过度疲劳为宜。
颈部专门运动器械锻炼：可以使用一些颈部专门的锻炼器械，如颈部拉伸器等，但要在正确指导下使用，避免因使用不当造成颈部损伤。颈部拉伸器可以辅助进行颈部的拉伸运动，增强颈部肌肉力量和柔韧性。
四、饮食保健
1.营养均衡
摄入富含钙的食物：钙是维持骨骼健康的重要元素，对于颈椎的健康也至关重要。可以多食用牛奶、豆制品、虾皮等富含钙的食物。例如，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充足够的钙。不同年龄段人群对钙的需求量不同，儿童处于生长发育阶段，每天钙的需求量约为800-1000毫克；成年人每天约需800毫克；老年人由于钙质流失增多，每天需求约1000-1200毫克。
摄入富含维生素的食物：维生素D有助于钙的吸收，维生素C对颈椎间盘的纤维环等组织有保护作用。可以多吃一些富含维生素D的食物如深海鱼类、动物肝脏等，富含维生素C的食物如柑橘、草莓、猕猴桃等。例如，每100克猕猴桃中维生素C含量约为62毫克，每天适量食用猕猴桃可以补充足够的维生素C。
摄入富含蛋白质的食物：蛋白质是身体组织修复和维持正常功能的重要物质，瘦肉、鱼类、蛋类等都是优质蛋白质的良好来源。如每100克瘦肉中约含有20克左右的蛋白质，适量摄入蛋白质有助于维持颈部肌肉等组织的正常功能。
