孕妇可以通过食用深绿色叶类蔬菜、豆类及豆制品、新鲜水果、坚果与种子、谷物及全谷物等食物补充叶酸。
1.深绿色叶类蔬菜
菠菜、生菜、油麦菜、西兰花等深绿色叶类蔬菜富含叶酸，日常可通过清炒、水煮或凉拌的方式食用。烹饪时需注意控制时间，避免过度加热导致叶酸流失，建议搭配其他食材保证营养均衡，帮助孕妇稳定摄入叶酸。
2.豆类及豆制品
黄豆、黑豆、红豆、豆腐、豆浆等豆类及豆制品是叶酸的优质来源，同时还含有丰富的植物蛋白，能为孕妇提供双重营养。可将豆类加入粥品、汤羹中，或选择原味豆制品作为加餐，既方便食用，又利于叶酸的吸收利用。
3.新鲜水果
草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等新鲜水果含有一定量的叶酸，且口感清爽，适合孕期食用。孕妇可直接生食水果，或制作成果泥、果汁，在补充叶酸的同时，还能摄入维生素和膳食纤维。
4.坚果与种子
核桃、杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽等坚果与种子中含有叶酸，还富含不饱和脂肪酸和矿物质，对孕妇和胎儿发育有益。建议每天适量食用，控制在一小把的量，避免过量摄入导致热量超标，可将其作为零食或添加到早餐中。
5.谷物及全谷物
燕麦、糙米、玉米、全麦面包等谷物及全谷物含有叶酸，且膳食纤维丰富，能帮助改善孕期便秘。日常可将主食部分替换为全谷物，如用燕麦粥代替白米粥，用全麦面包代替普通面包，通过调整饮食结构补充叶酸。
通过食物补充叶酸是孕期营养的重要部分，但食物中的叶酸含量和吸收率有限，不能完全替代药物补充。若孕妇存在叶酸缺乏风险，或通过饮食调整后叶酸水平仍偏低，应及时就医咨询。
