腰部健康需注意姿势调整涵盖保持正确坐姿站姿及合适睡姿，适度运动可选游泳与小飞燕，可利用门框自重牵引，用温热毛巾等热敷促血液循环，日常生活中要避免腰部突然用力和扭转以防受伤且不同人群各有相应注意事项。
一、姿势调整
1.坐姿：保持正确坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠满椅面，使腰部得到良好支撑，避免弯腰驼背或瘫坐，一般每坐30-40分钟应起身活动5-10分钟，活动时可适当伸展腰部、转动腰部等；站立时应收腹挺胸，双肩后展，让腰部处于正常生理曲度状态，避免长时间弯腰或单侧腰部受力。对于长时间伏案工作的人群，需注意调整桌椅高度，使眼睛与电脑屏幕保持合适距离，进而保证腰部姿势正确；老年人由于身体机能衰退，更需留意站立和坐姿，防止因姿势不当加重腰椎负担；女性在生理期时，身体柔韧性可能略有变化，更要注意保持正确姿势以减轻腰部压力。
2.睡姿：睡眠时可选择硬板床搭配合适厚度的床垫，仰卧位时可在膝下垫一薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一薄枕，维持骨盆和脊柱的中立位。不同年龄人群睡姿有差异，儿童处于生长发育阶段，睡姿对脊柱影响较大，需选择合适床垫并引导养成良好睡姿；有腰椎间盘突出症病史的人，更要严格注意睡姿对腰部的影响，避免不良睡姿加重病情。
二、适度运动
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的运动方式，尤其是蛙泳和仰泳。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到充分锻炼，有助于增强腰部肌肉力量。一般每周可进行3-4次游泳，每次持续30-60分钟，不同年龄人群游泳时长和强度可适当调整，老年人游泳时间不宜过长，强度不宜过大；儿童游泳需在成人陪同下进行，选择适合儿童的游泳方式和强度。
2.小飞燕：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行，每天可分3-4组，每组10-15次。对于腰部力量较弱的人群，开始时可适当减少动作幅度和次数，逐渐增加；女性在生理期时进行小飞燕运动需谨慎，若腰部有明显不适则应暂停；有腰椎急性疼痛发作期的患者不建议进行小飞燕运动。
三、牵引疗法
可利用门框等进行自重牵引，患者站立，将双手向上握住门框，身体慢慢下垂，利用自身重量对腰部进行牵引，每次牵引时间可控制在10-15分钟，每天可进行2-3次。牵引时要注意保持身体稳定，避免晃动导致意外。老年人进行牵引时需有人在旁协助，防止因身体平衡能力下降而摔倒；有骨质疏松等骨骼疾病的患者进行牵引前应咨询医生意见，确保安全。
四、热敷缓解
可使用温热的毛巾或热水袋进行腰部热敷，温度以感觉温热舒适为宜，避免温度过高烫伤皮肤，每次热敷时间约15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。儿童皮肤娇嫩，热敷时要严格控制温度和时间；有皮肤破损或感觉障碍的患者不宜进行热敷，防止出现不良后果；女性在生理期热敷腰部时要注意温度和时间，避免过度热敷引起不适。
五、避免腰部受伤
日常生活中要避免腰部突然用力，如搬抬重物时应先蹲下，用腿部力量站起并搬运，避免直接弯腰搬抬；尽量减少腰部扭转动作，防止腰椎间盘进一步移位。不同生活方式的人群需特别注意，长期从事体力劳动的人群要掌握正确的劳作姿势和方法；经常进行腰部扭转运动的人群，如舞蹈爱好者等，要注意运动中的腰部保护，可在运动前后进行充分的腰部热身和拉伸。有腰椎间盘突出症病史的人更是要时刻注意避免腰部受伤，防止病情复发或加重。
