维持良好抵抗力需从多方面入手。均衡膳食中，蛋白质是免疫系统重要组成部分，不同食物含不同量蛋白质；维生素C具抗氧化促免疫功能，维生素D助调节免疫，二者在多种食物中有分布；锌对免疫系统至关重要，贝类、坚果、红肉等含锌。充足睡眠很关键，睡眠不足影响免疫细胞功能，不同年龄人群对睡眠时间要求不同。适度运动能促进血液循环增强器官功能包括免疫功能，不同年龄人群运动方式和强度需适当调整。
一、均衡的膳食营养
1.蛋白质
来源与作用：蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分，有助于抗体的合成等。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。例如，每100克鸡胸肉中含有约20克左右的蛋白质，鱼类如鲈鱼，每100克含蛋白质约18克，它们都是优质蛋白质的良好来源。对于不同年龄的人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持身体的成长和免疫系统的发育，青少年同样需要蛋白质维持身体机能，成年人也需要蛋白质来维持免疫系统正常运作，老年人适当摄入优质蛋白质可维持肌肉量等，有助于提高抵抗力。
2.维生素
维生素C：具有抗氧化作用，能促进免疫系统功能。柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等是维生素C的良好来源，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C对于不同性别人群作用相似，对各个年龄段人群都很重要，儿童可以通过食用新鲜水果获取维生素C来增强抵抗力，老年人也可通过合理摄入富含维生素C的食物维持身体抵抗力。
维生素D：有助于调节免疫系统。富含维生素D的食物有深海鱼类（如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为450国际单位）、鸡蛋、强化维生素D的奶制品等。不同年龄人群对维生素D需求有差异，儿童、青少年处于骨骼发育等关键时期，充足的维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，同时对免疫系统有积极影响；老年人维生素D吸收利用能力可能下降，适当补充富含维生素D的食物或在医生指导下补充维生素D制剂（需注意剂量等）有助于维持抵抗力。
3.矿物质
锌：对免疫系统的正常功能至关重要。贝类海鲜（如牡蛎，每100克牡蛎中锌含量约为71.2毫克，是含锌非常丰富的食物）、坚果（如杏仁，每100克杏仁中锌含量约为3.9毫克）、红肉等是锌的良好来源。不同年龄人群中，儿童生长发育需要锌参与多种酶的合成等，维持正常免疫功能；老年人锌的缺乏可能影响免疫细胞的功能等，所以适当摄入含锌食物很重要。
二、充足的睡眠
1.睡眠对抵抗力的影响机制：睡眠过程中身体会进行一系列修复和调节，包括免疫系统相关的细胞和因子的调节等。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴儿可能需要12-16小时左右的睡眠。睡眠不足会影响免疫系统中T细胞等的功能，降低身体的抵抗力，容易导致感冒发烧等情况。对于不同年龄人群，儿童处于快速生长发育阶段，充足的睡眠是身体正常发育和免疫系统完善的重要保障；青少年学习压力大等，保证充足睡眠有助于维持良好的抵抗力；老年人睡眠质量可能下降，保证规律充足的睡眠有助于维持身体的免疫功能。
三、适度的运动锻炼
1.运动增强抵抗力的原理：适度运动可以促进血液循环，增强身体各器官的功能，包括免疫系统的功能。例如，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑等）。不同年龄人群运动方式和强度需适当调整，儿童可以选择适合的户外活动，如跳绳、踢毽子等，每天进行适量运动有助于提高身体的免疫力；青少年可以进行篮球、足球等团队运动，既增强体质又锻炼社交等能力，同时提高抵抗力；老年人可以选择散步、太极拳等较为舒缓的运动方式，每周坚持一定时间的运动，有助于维持身体的抵抗力，降低感冒发烧的几率。运动时要注意根据自身身体状况选择合适的运动强度和方式，避免过度运动造成身体损伤。
