多囊卵巢综合征饮食应该怎么调养

来源：民福康

黄翠萍副主任医师

山东大学第二医院妇科

多囊卵巢综合征患者需从热量摄入与体重管理、宏量营养素合理搭配、维生素与矿物质补充、特殊人群注意事项及饮食与生活方式结合等方面进行综合调养。计算基础代谢率并结合体力活动水平控制总热量摄入，选择低升糖指数食物；蛋白质、脂肪、碳水化合物要合理搭配；注意补充维生素D、E、镁、锌等；育龄期和老年患者有不同注意事项；要规律进餐，避免饮酒吸烟。

一、热量摄入与体重管理

（一）计算基础代谢率

根据公式估算每日基础代谢所需热量，对于成年女性多囊卵巢综合征患者，基础代谢率（BMR）可通过哈里斯-本尼迪克特公式计算：BMR（千卡）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161。然后结合体力活动水平确定每日总热量摄入，轻体力活动者总热量=BMR×1.2，中体力活动者总热量=BMR×1.375，重体力活动者总热量=BMR×1.55。通过合理控制热量摄入，维持健康体重，研究表明，体重减轻5%-10%可改善多囊卵巢综合征患者的内分泌紊乱等情况，如降低高雄激素水平、改善月经周期等。

（二）选择低升糖指数食物

选择升糖指数（GI）<55的食物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆类（红豆、绿豆等）、大部分蔬菜（西兰花、菠菜等）、低糖水果（苹果、梨等在少量食用时）。低GI食物可使血糖缓慢上升，有助于稳定胰岛素水平，多囊卵巢综合征患者常存在胰岛素抵抗，稳定胰岛素水平对改善病情至关重要。例如，对比食用白面包（GI高）和燕麦片（GI低）后，食用燕麦片的患者血糖波动更小，胰岛素分泌更平稳。

二、macronutrients（宏量营养素）的合理搭配

（一）蛋白质摄入

每日蛋白质摄入量约为1.2-1.5g/kg体重。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类、豆类及豆制品。充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，对于多囊卵巢综合征患者，尤其是有运动习惯的女性，可维持身体正常代谢功能，同时蛋白质消化吸收相对缓慢，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。研究发现，摄入足够蛋白质的多囊卵巢综合征患者在体重管理和激素调节方面更具优势。

（二）脂肪摄入

选择健康脂肪，如不饱和脂肪酸，包括橄榄油、鱼油、坚果（杏仁、核桃等）中的脂肪。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪（如肥肉、动物油）中，反式脂肪酸常见于油炸食品、部分烘焙食品中。健康脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，对激素合成等也有一定作用，而过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可能加重胰岛素抵抗等情况。例如，每周食用2-3次深海鱼类（富含Omega-3脂肪酸），有助于改善多囊卵巢综合征患者的炎症状态和激素水平。

（三）碳水化合物摄入

优先选择复杂碳水化合物，控制简单碳水化合物的摄入。复杂碳水化合物如全谷物、杂豆类等，含有丰富的膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖。简单碳水化合物如精制糖、白面包等应尽量少吃。多囊卵巢综合征患者每日碳水化合物摄入量可占总热量的45%-60%，但要选择优质的碳水化合物来源。

三、维生素与矿物质的补充

（一）维生素

维生素D：多囊卵巢综合征患者常存在维生素D缺乏情况。可通过适当晒太阳（每天10-15分钟，避免暴晒）和摄入富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄、强化维生素D的牛奶等。维生素D缺乏与多囊卵巢综合征患者的胰岛素抵抗、高雄激素血症等相关，有研究显示补充维生素D可能改善患者的排卵功能和激素水平。

维生素E：坚果、植物油等富含维生素E，它具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受氧化损伤，对多囊卵巢综合征患者的卵巢功能维护可能有一定益处。

（二）矿物质

镁：绿色蔬菜（如菠菜、kale）、坚果、全谷物中富含镁。镁参与体内多种酶的反应，对胰岛素的作用有调节作用，多囊卵巢综合征患者补充镁可能有助于改善胰岛素抵抗。

锌：瘦肉、海鲜（牡蛎等）、豆类中含有锌。锌与生殖内分泌功能密切相关，多囊卵巢综合征患者补充锌可能对改善排卵等情况有帮助。

四、特殊人群注意事项

（一）育龄期女性

育龄期多囊卵巢综合征女性在饮食调养时，除了遵循上述原则外，要特别注意保证营养均衡以利于备孕。在摄入足够热量和营养素的基础上，确保叶酸等营养素的充足摄入，每天应摄入400-600μg叶酸，可通过食用绿叶蔬菜、豆类、强化叶酸的谷物等获取，叶酸对胎儿神经管发育至关重要。