改善睡眠可通过非药物和心理调节方法，非药物干预包括改善睡眠环境（营造安静氛围、调节适宜光线、控制合适温度与湿度）、调整生活方式（规律作息、适度运动、调整饮食）；心理调节有放松训练（深呼吸放松、渐进性肌肉松弛）和心理疏导（认知行为疗法）；非药物干预效果不佳且严重影响生活质量时可考虑药物干预，儿童优先非药物干预，孕妇用药需谨慎。
一、非药物干预方法
（一）改善睡眠环境
1.营造安静氛围：保持卧室环境安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音，研究表明安静的环境有助于提高睡眠质量，减少多梦情况。对于儿童，选择隔音效果好的卧室材料，避免夜间被过多外界声音干扰；老年人则可在床边放置简易耳塞，创造利于睡眠的安静空间。
2.调节适宜光线：睡眠时应避免强光刺激，可使用遮光窗帘等。光线过强会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起重要调节作用。年轻人可根据自身对光线的敏感度选择合适的遮光窗帘；孕妇则需选择材质安全、遮光效果好的窗帘，保障自身和胎儿的良好睡眠。
3.控制合适温度与湿度：卧室温度保持在18-25℃，湿度40%-60%较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠，例如高温会使人燥热不安，难以入睡；湿度过高可能导致霉菌滋生等问题影响健康进而干扰睡眠。不同年龄段人群对温度湿度的耐受略有差异，儿童新陈代谢旺盛，卧室温度可稍低；老年人体温调节能力下降，要注意保暖但也不宜过热。
（二）调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要大幅改变作息。长期规律的作息能调整人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。对于上班族，工作日和周末都应尽量保持7-8小时左右的睡眠时间；学生群体也应制定合理的作息时间表，保证充足且规律的睡眠。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体机能，不过睡前剧烈运动可能会使神经系统兴奋，反而不利于入睡。年轻人可根据自身喜好选择运动方式，每周进行3-5次运动；老年人则适合选择温和的运动方式，如太极拳等，每次运动时间控制在30分钟左右。
3.调整饮食：避免睡前过饱或饥饿，可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能促进睡眠）、香蕉（含有能让人放松的矿物质等）等。但应减少睡前摄入咖啡因、尼古丁及大量液体等，咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以入睡；大量液体可能导致夜间频繁起夜影响睡眠。对于有基础疾病的人群，如糖尿病患者，睡前饮食需特别注意，要遵循医生关于饮食控制的建议。
二、心理调节方法
（一）放松训练
1.深呼吸放松：找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，缓解紧张情绪，帮助进入放松状态。儿童在进行深呼吸放松时，家长可引导其想象自己在美丽的场景中呼吸；焦虑的成年人可通过定时进行深呼吸练习来缓解压力。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧绷肌肉，然后放松，依次向上至头部。通过这种方式让身体各部位肌肉交替经历紧张和放松，从而整体放松身心。老年人进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免因肌肉过度紧张导致不适；孕妇则要选择舒适的姿势进行，避免压迫腹部等。
（二）心理疏导
1.认知行为疗法：通过改变不良的睡眠相关认知来改善睡眠。例如，纠正对失眠过度担忧的认知，认识到偶尔的失眠不会对健康造成严重影响。对于长期受失眠多梦困扰的人群，可寻求专业心理医生的帮助进行认知行为疗法干预。工作压力大的年轻人若因工作焦虑导致失眠多梦，可在心理医生指导下进行认知调整；更年期女性由于体内激素变化可能出现心理情绪波动影响睡眠，也可通过认知行为疗法来改善睡眠状况。
三、就医与药物干预（仅提及药物名称，不涉及服用指导）
如果非药物干预效果不佳，且失眠多梦严重影响生活质量，可在医生评估后考虑药物干预。例如，一些具有镇静催眠作用的药物，但需严格遵循医生的诊断和用药建议。对于儿童失眠多梦，应优先考虑非药物干预，只有在极其严重且经医生全面评估后，才可谨慎考虑是否使用合适的儿童专用睡眠相关药物；孕妇使用任何药物都需特别谨慎，必须在医生充分权衡利弊后决定是否用药及选择合适的药物。
