健康饮食方面要控制碳水化合物摄入，合理选主食、控糖分，均衡蛋白质与脂肪摄入，选优质蛋白和健康脂肪；适量运动要选适合各年龄段的方式，依生活方式调整频率强度，运动能提胰岛素敏感性控血糖；维持健康体重需算BMI评估，超重肥胖者减重，孕妇及有家族糖尿病史者要管体重；定期健康监测高危人群要定期测血糖，不同年龄段有监测重点，可早期发现血糖异常及时干预。
一、健康饮食预防糖尿病
1.控制碳水化合物摄入
合理选择主食：对于不同年龄、性别和生活方式的人群，应减少精制谷物的摄入，增加全谷物、杂豆类的比例。例如，成年人每天可将三分之一的主食替换为全谷物，如燕麦、糙米等。全谷物富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。研究表明，长期食用全谷物饮食的人群患2型糖尿病的风险降低。
控制糖分摄入：减少含糖饮料、高糖糕点等的摄入。儿童和青少年应避免过多饮用可乐、果汁饮料等，成年人也要控制甜点的食用频率。高糖饮食会导致血糖快速升高，长期如此会增加胰岛素抵抗的风险，进而诱发糖尿病。
2.均衡蛋白质与脂肪摄入
优质蛋白质来源：不同人群都应保证充足的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、低脂乳制品等。老年人可适当增加鱼类摄入，因其富含不饱和脂肪酸，对心血管和血糖控制有益。蛋白质的摄入有助于维持身体正常代谢和细胞功能，维持肌肉量，对于糖尿病预防至关重要。
健康脂肪选择：选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果等。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物内脏、油炸食品等。不饱和脂肪酸有助于改善血脂谱，降低心血管疾病风险，而心血管疾病与糖尿病常常相伴发生，健康的脂肪摄入有利于整体代谢平衡。
二、适量运动预防糖尿病
1.运动方式选择
适合各年龄段的运动：儿童和青少年可选择户外活动，如跑步、跳绳、打篮球等，每天至少进行60分钟的中等强度有氧运动。成年人可根据自身情况选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟的中等强度有氧运动；也可结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉量，提高基础代谢率。老年人可选择太极拳、慢走等相对温和的运动方式，每周进行3-5次，每次30分钟左右。运动能提高身体对胰岛素的敏感性，帮助控制血糖。
2.运动频率与强度
根据生活方式调整：对于生活方式较为sedentary的人群，应逐渐增加运动频率和强度。例如，从每周3次运动开始，每次运动时间逐渐延长，强度逐渐增加。运动强度以运动时能保持对话，但不能唱歌为宜，这样的中等强度运动有助于改善血糖代谢。长期坚持规律运动可有效降低糖尿病的发生风险。
三、维持健康体重预防糖尿病
1.体重管理方法
计算体重指数（BMI）：通过BMI公式（体重（kg）/身高（m）的平方）来评估体重是否正常。正常BMI范围为18.5-23.9。不同年龄、性别人群的BMI正常范围略有差异，例如，亚洲人群的BMI正常范围相对较低。对于超重或肥胖人群，应通过饮食控制和运动来减轻体重，目标是在6-12个月内减轻体重的5%-10%。维持健康体重可改善胰岛素抵抗，降低糖尿病发生几率。
关注特殊人群：孕妇在孕期要注意体重合理增长，避免过度增重，因为孕期体重异常增加可能增加产后患糖尿病的风险。对于有家族糖尿病病史的人群，更应严格管理体重，因为这类人群属于糖尿病高危人群，维持健康体重能有效降低发病风险。
四、定期健康监测预防糖尿病
1.血糖监测
高危人群监测：有家族糖尿病病史、肥胖、高血压、高血脂等人群应定期进行血糖监测。例如，每年至少进行一次空腹血糖或糖耐量试验检查。通过定期监测血糖，能早期发现血糖异常情况，及时采取干预措施。对于已经出现空腹血糖受损或糖耐量减低的人群，更要密切监测，防止进展为糖尿病。
不同年龄段监测重点：儿童和青少年若有家族糖尿病史等高危因素，也应定期监测血糖。老年人由于身体机能下降，糖尿病的发生率相对较高，更要注重血糖监测，及时发现血糖波动，采取相应的预防和控制措施。
