预防糖尿病等需做到合理饮食控制热量与均衡营养、适量运动选合适方式并保证频率时间、维持健康体重达适宜BMI及关注特殊人群、定期体检监测血糖等指标、戒烟限酒控制烟酒量。
一、合理饮食
1.控制热量摄入：根据年龄、性别、身体活动水平等确定合适的热量摄入。例如，成年人中，轻体力活动的女性每天约需1800-2200千卡，轻体力活动的男性每天约需2200-2600千卡。要避免过度进食导致体重增加，因为肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。可以通过计算每餐的食物量来控制热量，比如主食选择全谷物、杂豆等富含膳食纤维的食物，减少精制谷物的摄入，膳食纤维有助于延缓血糖上升。
2.均衡营养搭配：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪合理比例。碳水化合物提供能量的50%-60%，应选择复杂碳水化合物；蛋白质占15%-20%，可从瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等获取；脂肪占20%-30%，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，饱和脂肪常见于动物油脂、黄油等，反式脂肪多在油炸食品、部分加工食品中存在。
二、适量运动
1.运动方式选择：根据自身情况选择适合的运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。对于成年人，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，中等强度是指运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可按220-年龄计算。例如，50岁的人最大心率约为170，中等强度心率则在102-119之间。也可以结合力量训练，如每周进行2-3次力量训练，增强肌肉量，肌肉量增加有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖代谢。
2.运动频率与时间：坚持定期运动，可每天进行运动，每次运动30分钟左右，也可分多次进行，但每次至少10分钟。儿童和青少年则应保证每天至少60分钟的中等到高强度身体活动，包括有氧运动和肌肉强化活动、骨骼强化活动等，如跳绳、打篮球等，有助于促进生长发育并降低成年后患糖尿病的风险。
三、维持健康体重
1.体重控制目标：将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m2之间。BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。对于超重或肥胖人群，应通过饮食控制和运动来逐步减轻体重，每周减轻0.5-1kg较为合适。例如，一个BMI为28的人，可通过合理饮食减少热量摄入，再结合运动增加热量消耗来达到减重目标。
2.关注特殊人群：孕妇要注意合理控制体重增长，孕期体重增长过多可能增加妊娠期糖尿病的风险，一般整个孕期体重增长10-15kg较为适宜；老年人要避免体重过度减轻，因为老年人肌肉量减少，体重过低可能导致营养不良等问题，应在保证营养的基础上适度维持体重。
四、定期体检
1.血糖监测相关检查：定期进行血糖检测，包括空腹血糖、餐后血糖等。有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等高危因素的人群应更频繁地监测血糖，例如每年至少检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），HbA1c可以反映近2-3个月的平均血糖水平，正常范围为4%-6%，如果HbA1c升高，提示有患糖尿病的风险或已患有糖尿病。
2.其他指标检查：同时关注血压、血脂等指标，高血压和高血脂会加重血管病变风险，与糖尿病相互影响。例如，血压应控制在140/90mmHg以下，对于糖尿病合并高血压患者，可能需要更低的血压控制目标；血脂中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）应控制在2.6mmol/L以下，合并糖尿病和心血管疾病的患者可能需要更低至1.8mmol/L以下。
五、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会增加糖尿病的发病风险，还会加重糖尿病患者的血管并发症。吸烟者应尽量戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）或寻求专业戒烟帮助来实现戒烟目标。对于女性，吸烟还可能影响月经周期等内分泌功能，进而影响代谢。
2.限酒：男性饮酒每天酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。过量饮酒会影响肝脏功能，干扰血糖代谢，增加肝脏脂肪沉积等问题，进而增加糖尿病的发生风险。例如，1杯啤酒（约340ml）含酒精约14g，1两白酒（50ml）含酒精约10g，应根据这些标准控制饮酒量。
