为改善体质虚寒怕冷且不易上火的状况，在食物选择上，谷物类可选性温的小米、适量糯米；蔬菜类有性温的南瓜、性平的山药；水果类包括性平的苹果、葡萄。饮品可多喝温水，也可适量饮用姜枣茶。同时要注意年龄因素，儿童和老人食用有不同注意事项，还要保持适度运动、充足睡眠，有基础疾病人群需根据自身病史特殊选择食物和饮品。
一、食物选择
（一）谷物类
1.小米：性温，有健脾和胃等功效，对于体质虚寒怕冷且容易上火的人群较为适宜。小米富含B族维生素等营养成分，能为身体提供能量，其健脾作用有助于改善因虚寒可能导致的脾胃功能不佳情况，且相对不易引起上火。可煮成小米粥，易于消化吸收，适合不同年龄段人群，尤其是脾胃功能较弱者。
2.糯米：性温，有一定温补作用，但要注意适量食用。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类等营养物质，对于体质虚寒有一定的温补效果，不过因其黏性较大，过多食用可能会加重消化负担，对于容易上火者需控制量。可做成糯米糊等食用，但儿童食用时需留意吞咽情况，避免发生呛噎。
（二）蔬菜类
1.南瓜：性温，归脾、胃经，有补中益气等功效。南瓜富含胡萝卜素、维生素等营养成分，能温养脾胃，改善体质虚寒怕冷的状况，且其性质相对平和，一般不易导致上火。可炒食、煮汤等，例如南瓜煮汤，口感软糯，适合大多数人群，包括儿童，但儿童食用时要注意避免过热烫伤。
2.山药：性平，归脾、肺、肾经，有健脾益胃、滋肾益精等作用。山药含有淀粉酶等多种营养成分，能健脾补虚，对于体质虚寒引起的脾胃不适有调理作用，且不容易引起上火。可做成山药羹等，老人和儿童食用时可根据咀嚼和消化能力适当调整食用方式和量。
（三）水果类
1.苹果：性平，具有健脾益胃等功效。苹果富含维生素、膳食纤维等，对于体质虚寒怕冷且容易上火的人较为合适。苹果可以直接食用，也可做成苹果泥给儿童食用，但儿童食用时要注意避免一次食用过多，防止影响正常饮食摄入。
2.葡萄：性平，有补气血等作用。葡萄含有多种维生素和矿物质，其性质平和，对体质虚寒有一定的补益作用，且相对不易上火。可适量食用新鲜葡萄，儿童食用时要注意清洗干净，避免农药残留等问题。
二、饮品选择
（一）温水
多喝温水有助于维持身体正常代谢，对于体质虚寒怕冷的人可以温暖身体，且不会引起上火问题。不同年龄段人群都应保证充足的水分摄入，儿童要养成定时饮水的习惯，老人则要根据自身情况适量饮水，避免一次大量饮水加重心脏等负担。
（二）姜枣茶
由生姜和大枣组成，生姜性温，大枣性温，有温补功效。生姜能散寒，大枣能健脾，二者搭配对于体质虚寒怕冷有一定改善作用，且相对比较平和，不容易上火。但对于儿童，要注意姜的用量，避免过于辛辣刺激，老人饮用时也要注意不要过量，防止出现燥热等情况。
三、注意事项
（一）年龄因素
儿童体质较为娇嫩，在选择食物和饮品时要更加注重易消化和适量原则。比如儿童食用糯米等黏性食物时需特别小心，防止消化不良或呛噎。老人由于身体机能下降，对于一些温热性较强的食物也要控制摄入量，避免因温补过度出现不适。
（二）生活方式
要注意适度运动，如散步等温和运动，有助于促进血液循环，改善体质虚寒怕冷情况，但要避免过度劳累。同时要保证充足睡眠，良好的睡眠有助于身体的自我调节和恢复，对于改善体质也有帮助。
（三）特殊人群病史
如果有基础疾病的人群，如糖尿病患者在选择水果和饮品时要特别注意。糖尿病患者食用苹果等水果要控制量，且选择合适的时间，饮用姜枣茶时也要避免加入过多糖类等。对于有胃肠道疾病的人群，在选择食物时要更加注重易消化的原则，如小米粥对于胃肠道疾病患者可能更为适宜。
