肩周炎自主康复训练包括钟摆、爬墙、外旋、内收运动，各运动有不同动作要领，且受年龄、生活方式、病史因素影响，钟摆运动需依不同人群调整幅度力度，爬墙运动要依情况规范进行，外旋运动要注意起始和力度，内收运动要关注疼痛情况。
一、钟摆运动
动作要领：患者身体前屈，患侧上肢自然下垂，以肩关节为中心，做前后、左右摆动及画圈动作。前后摆动时，幅度可逐渐增大，但要以不引起剧烈疼痛为度；左右摆动及画圈时同样如此，每个方向可重复10-15次，每天可进行3-4组。
年龄因素影响：儿童进行该运动时幅度和力度需更小，因为儿童肩关节尚未完全发育成熟，避免因过度活动造成损伤；成年人可根据自身耐受程度适当增大幅度；老年人则要缓慢进行，防止因肩关节周围组织老化、柔韧性差而导致损伤。
生活方式影响：长期伏案工作者肩关节活动相对较少，进行钟摆运动时更要循序渐进，初始幅度不宜过大，随着身体适应再逐步增加；而经常进行体育锻炼的人群可适当增加运动强度。
病史因素影响：有过肩关节外伤病史的患者，在进行钟摆运动时要密切关注疼痛情况，若出现明显疼痛加重应立即停止；对于有肩关节炎症急性期病史的患者，在炎症消退后再逐步开展该运动。
二、爬墙运动
动作要领：患者面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上攀爬，就像用手指在墙上写字一样，尽量提高患侧上肢的高度，每次可达到自己的最大极限，然后缓慢放下，重复10-15次，每天3-4组。
年龄因素影响：儿童进行爬墙运动时要在家长监护下进行，控制攀爬高度，避免过度拉伸肩关节；成年人可根据自身肩关节活动度逐步增加攀爬高度；老年人则要缓慢进行，防止因肩关节周围肌肉力量弱、柔韧性差而难以完成动作或造成损伤。
生活方式影响：久坐人群肩关节活动受限，进行爬墙运动时可适当增加练习次数，但要注意动作的规范性；经常从事体力劳动的人群肩关节活动度相对较好，可适当提高攀爬高度。
病史因素影响：有肩关节术后病史的患者，要在医生指导下进行爬墙运动，一般在术后早期活动度较小时，攀爬高度要逐步增加，避免过早过度牵拉影响伤口愈合；对于有肩关节慢性疼痛病史且疼痛未完全缓解的患者，要根据疼痛情况调整攀爬高度，以不加重疼痛为原则。
三、外旋运动
动作要领：患者站立或坐姿，屈肘90度，前臂向前，然后缓慢向外旋转手臂，使手背逐渐靠近身体侧面，保持这个姿势5-10秒，然后缓慢回到起始位置，重复10-15次，每天3-4组。
年龄因素影响：儿童进行外旋运动时要轻柔，因为儿童肩关节周围肌肉力量弱，过度外旋可能损伤肩关节周围结构；成年人可适当增加外旋的力度和幅度，但同样要以不疼痛为度；老年人进行外旋运动时要缓慢，避免因肩关节周围组织退变导致损伤。
生活方式影响：长期使用电脑导致肩关节内旋过多的人群，进行外旋运动时可适当增加练习频率，帮助恢复肩关节外旋功能；经常进行游泳等上肢外展外旋运动的人群，在日常可适当减少该运动的练习强度，避免过度训练。
病史因素影响：有肩关节内旋肌损伤病史的患者，进行外旋运动时要注意起始角度和力度，避免加重内旋肌的损伤；对于有肩关节外旋肌群炎症病史的患者，在炎症消退后逐步开展该运动，初始次数和幅度要少，随着恢复情况再逐步增加。
四、内收运动
动作要领：患者站立或坐姿，将患侧上肢缓慢向身体前方内收，尽量使手掌靠近对侧肩部，保持5-10秒，然后缓慢回到起始位置，重复10-15次，每天3-4组。
年龄因素影响：儿童进行内收运动时要注意力度，防止损伤肩关节；成年人可根据自身情况适当增加内收的幅度；老年人进行内收运动时要缓慢，避免因肩关节周围组织柔韧性差而造成疼痛或损伤。
生活方式影响：长期缺乏身体前屈内收动作的人群，进行内收运动时可逐步增加练习，帮助恢复肩关节内收功能；经常进行需要肩关节外展动作的运动人群，日常可适当进行内收运动来平衡肩关节活动。
病史因素影响：有肩关节前侧损伤病史的患者，进行内收运动时要密切观察疼痛情况，若出现疼痛应立即停止；对于有肩关节内收肌群劳损病史的患者，在恢复阶段可适当进行该运动，但要控制力度和幅度。
