从姿势调整、运动锻炼、腰部保暖、体重管理、避免腰部过度劳累等方面来维护腰部健康，不同人群在各方面有不同注意要点，如坐姿站姿睡姿调整、有氧及腰部肌肉锻炼的不同强度要求、不同人群腰部保暖和体重管理的差异、避免腰部过度劳累的具体行为等。
一、姿势调整
坐姿：保持正确坐姿，应使腰部挺直，臀部充分接触椅面，膝关节略高于髋关节，可在腰部放置靠垫以维持腰椎生理曲度，每次坐位时间不宜超过30-60分钟，避免久坐，久坐后应适当起身活动。对于不同年龄段人群，年轻人因体力较好久坐后活动相对灵活，但也需注意；老年人久坐易导致腰部肌肉僵硬，更要严格控制坐位时间并注意起身活动方式，动作应缓慢。女性在生理期由于身体特殊性，久坐易加重腰部不适，更需注重坐姿调整和定时活动。
站姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布于双脚，收腹挺胸，腰部挺直，避免弯腰驼背或单腿受力等不良站姿。儿童处于生长发育阶段，不正确站姿易影响脊柱发育，需家长引导保持正确站姿；孕妇随着孕周增加，身体重心改变，站立时更要注意维持平衡和腰部姿势，可适当利用支撑物保持良好站姿。
睡姿：睡眠时可选择仰卧位或侧卧位。仰卧位时可在膝关节下方垫薄枕，使髋关节和膝关节微屈，以放松腰部肌肉；侧卧位时应使脊柱保持直线，双下肢轻度屈曲。对于有腰椎间盘突出症的人群，不同睡姿对腰部的影响不同，仰卧位相对更有利于腰部肌肉放松，侧卧位需注意保持脊柱正直。老年人睡眠时骨质相对疏松，选择合适床垫配合正确睡姿很重要，过软或过硬的床垫都不利于腰部健康；儿童正处于骨骼发育关键期，合适的睡姿和床垫对脊柱发育至关重要。
二、运动锻炼
有氧锻炼：可选择散步、游泳等有氧运动。散步时保持适中速度，每次20-30分钟，每日可进行2-3次，能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳，水的浮力可减轻身体自重对腰部的压力，使腰部肌肉得到锻炼，每周可进行3-5次，每次30分钟左右。不同年龄人群运动强度需调整，年轻人可适当增加散步速度和游泳时长；老年人散步速度宜慢，游泳时要注意安全，避免长时间高强度运动；孕妇在医生指导下可进行适量游泳，能减轻腰部负担且利于胎儿发育。
腰部肌肉锻炼：常用的有小飞燕动作，患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每日可进行3-5组。还有五点支撑法，患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一组10-15次，每日2-3组。儿童由于腰部肌肉力量较弱，小飞燕和五点支撑法需在家长正确指导下进行，且强度要适中；老年人进行腰部肌肉锻炼时动作要缓慢，避免因动作过快导致腰部损伤，可根据自身情况适当减少动作次数和强度；女性在生理期时腰部肌肉锻炼需谨慎，可咨询医生调整锻炼方式和强度。
三、腰部保暖
注意腰部保暖，避免受寒受潮。可根据季节变化适时添加衣物，在寒冷天气或空调房间可佩戴护腰。对于不同人群，儿童腰部皮下脂肪薄，更易受寒，要注意腰部保暖；老年人阳气相对不足，腰部保暖尤为重要，可选择保暖性能好的护腰；孕妇腰部血液循环相对较差，也需注重腰部保暖，防止因腰部受寒引起腰部肌肉痉挛等问题。
四、体重管理
维持合理体重，过重会增加腰部负担，加重腰椎间盘突出症症状。通过合理饮食和运动控制体重，均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物摄入，多吃蔬菜水果，结合运动消耗多余热量。不同年龄人群体重管理方式有差异，儿童要避免过度肥胖影响脊柱发育，通过健康饮食和适当运动保持正常体重；成年人要注意控制饮食量和选择健康运动方式来维持体重；老年人随着代谢减慢，更要注意饮食中热量摄入，避免体重过重加重腰部问题。女性在不同生理阶段体重管理也有不同要求，如孕期要注意合理增重，避免体重过度增加。
五、避免腰部过度劳累
日常生活中避免长时间弯腰搬重物等腰部过度劳累的行为。如需搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬取重物。对于有腰椎间盘突出症的人群，无论是哪个年龄段，都要注意避免腰部过度劳累，儿童在玩耍时家长要引导避免危险动作导致腰部受伤；成年人在工作中要合理安排工作内容，避免长时间弯腰工作；老年人要减少不必要的弯腰劳作，如拖地、整理高处物品等，可请人协助。女性在日常生活中也要注意避免腰部过度劳累，如避免长时间弯腰做家务等。
