通过饮食管理控制热量摄入、合理进餐，运动锻炼包括有氧运动和力量训练，生活方式调整中注意睡眠和减少久坐，儿童肥胖症要营养均衡且运动安全，老年肥胖症运动注意关节保护、饮食注意营养搭配和保证睡眠来应对肥胖问题。
合理进餐时间和频率：定时进餐，建议一日3餐，避免暴饮暴食。可以采用少食多餐的方式，如在两餐之间适当增加一次低热量的小零食，如一小把坚果（但要注意坚果热量较高，每日摄入量控制在10克左右），这样可以避免过度饥饿导致下一餐进食过多。对于儿童肥胖症患者，要培养良好的饮食习惯，避免边吃边玩，保证每餐在固定的时间和地点进食，有助于控制食量。
运动锻炼
有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般控制在每分钟6-7公里，这样的速度下，成年人体重指数（BMI）在24-28之间的人群，每次快走30分钟左右，每周5次，能够有效消耗热量。慢跑也是不错的选择，慢跑速度一般为每分钟8-10公里，每次20-30分钟，每周3-5次。对于儿童肥胖症患者，可选择适合他们的有氧运动，如跳绳，每次跳绳10-15分钟，每周3-5次，但要注意运动强度适中，避免过度疲劳。游泳也是很好的有氧运动，对关节压力小，适合各年龄段肥胖人群，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。
力量训练：可以结合力量训练，如每周进行2-3次的力量训练，包括俯卧撑（对于成年人，初级者可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑）、仰卧起坐（主要锻炼腹部肌肉，每次3组，每组10-15次）、深蹲（双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝关节不超过脚尖，每次3组，每组10-15次）等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助长期消耗更多热量。儿童肥胖症患者进行力量训练时要在专业人员指导下进行，选择适合儿童的简单力量训练动作，避免因动作不规范造成运动损伤。
生活方式调整
睡眠管理：保证充足的睡眠，成年人一般需要7-8小时的睡眠，儿童和青少年需要更多睡眠，儿童一般9-12小时，青少年8-10小时。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失衡，如瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，从而增加食欲，导致进食量增多。因此，要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，营造安静、舒适的睡眠环境。
减少久坐行为：尽量减少长时间坐着的时间，每坐30-40分钟就起来活动5-10分钟，如伸展身体、走动几步等。对于工作中需要长时间坐着的人群，可选择站立式办公桌，每天站立工作1-2小时，减少久坐带来的代谢减缓等问题。儿童肥胖症患者要减少看电视、玩电子设备的时间，每天看电视等屏幕时间不超过1-2小时，课余时间多进行户外活动。
特殊人群注意事项
儿童肥胖症：儿童处于生长发育阶段，在日常护理中要特别注意营养均衡和运动的安全性。不能采用过度节食的方法，因为会影响儿童的生长发育。要保证足够的蛋白质、维生素等营养物质摄入，同时运动要适度，避免进行过于剧烈的运动，选择适合儿童身体发育的运动方式，如上述的跳绳、游泳等。家长要起到监督和引导作用，帮助儿童养成健康的生活方式。
老年肥胖症：老年人肥胖症患者在进行运动时要更加注意关节保护，避免选择对关节冲击力大的运动，如快跑等，可以选择快走、游泳等对关节压力小的运动。在饮食管理上，要注意营养的合理搭配，保证足够的钙摄入，预防骨质疏松，同时要根据老年人的身体状况和活动量调整热量摄入，避免热量摄入过多加重肥胖问题。老年人的睡眠也要保证质量，可通过营造安静环境、规律作息等方式保证充足睡眠。
