运动锻炼方面可通过面部运动如咀嚼运动、面部瑜伽及全身有氧运动来消耗脂肪改善面部轮廓；饮食调整要控制热量摄入形成热量缺口，多吃低热量高纤维及富含蛋白质、维生素C的食物；生活习惯改善需保持正确姿势和减少盐分摄入；儿童不建议节食瘦脸应保证营养均衡合理运动，孕妇不能极端瘦脸产后逐步调整且需遵医嘱，老年人瘦脸要谨慎选择温和方式可适度面部按摩、保持健康生活方式及注意饮食营养均衡避免不当方法。
一、运动锻炼
1.面部运动
咀嚼运动：通过咀嚼较硬的食物，如口香糖（无糖型更健康），每次咀嚼15-20分钟，每天可进行3-4次。咀嚼动作能锻炼面部咬肌，促进面部肌肉的血液循环和新陈代谢，长期坚持有助于减少两侧面部的脂肪堆积。例如，有研究表明，长期坚持规律咀嚼运动的人群，面部咬肌的紧致度和面部轮廓的改善有一定效果。
面部瑜伽：一些特定的面部瑜伽动作也可帮助瘦脸。比如，用力鼓腮，保持5秒后再慢慢呼气，重复10次左右；还有向上提升嘴角，保持10秒后放松，重复多次。这些动作可以锻炼面部不同部位的肌肉，增强肌肉弹性，改善面部线条。
2.全身运动：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等有助于消耗全身脂肪，包括面部和下巴的脂肪。每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，能提高身体的新陈代谢率，从整体上减少体脂含量，从而使面部和双下巴的脂肪相应减少。例如，游泳是一项全身性的运动，对关节压力小，在游泳过程中，身体的各个部位包括面部肌肉都能得到一定程度的锻炼，且能有效燃烧脂肪。
二、饮食调整
1.控制热量摄入
计算每日所需的基础代谢热量，并根据活动量进行调整，保证摄入的热量低于消耗的热量，形成热量缺口来消耗脂肪。一般来说，女性每天摄入热量可控制在1200-1500千卡左右，男性可控制在1500-1800千卡左右。通过减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等，增加蔬菜、水果、全谷物等低热量、高纤维食物的比例。
多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、苹果等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，有利于面部肌肤的健康和脂肪代谢。
2.补充特定营养
摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，有助于维持肌肉量。面部肌肉得到充足蛋白质的支持，能保持紧致，避免因肌肉松弛导致面部脂肪堆积显得更多。例如，每100克鸡胸肉含有约20克蛋白质，是优质蛋白质的良好来源。
增加富含维生素C的食物，如橙子、柠檬、西兰花等。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，保持皮肤的弹性和紧致度，对于改善面部肌肤状态和减少双下巴有一定帮助。
三、生活习惯改善
1.保持正确姿势
日常要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头。长时间低头会导致颈部肌肉紧张，影响面部血液循环，还可能使双下巴更加明显。保持挺胸抬头的姿势，能让颈部肌肉放松，促进面部血液回流，改善面部轮廓。
睡觉时选择合适的枕头，枕头高度不宜过高或过低，一般以10-15厘米为宜。过高的枕头会使颈部弯曲，加重双下巴的情况；过低的枕头则会使头部充血，影响睡眠质量和面部血液循环。
2.减少盐分摄入
过多的盐分摄入会导致身体水分潴留，引起面部水肿，使面部看起来更臃肿。因此要减少高盐食物的摄入，如咸菜、腌肉等。每天盐的摄入量应控制在6克以下，对于有面部水肿问题的人群更要严格控制。例如，世界卫生组织建议健康成年人每日盐摄入量不超过5克，中国居民膳食指南也倡导减少盐的摄入以维持身体健康和良好的面部状态。
特殊人群注意事项
1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，不建议通过节食等方式瘦脸。应保证充足均衡的营养摄入，通过合理的运动，如户外活动、简单的儿童舞蹈等促进身体正常发育，面部轮廓也会随身体发育自然发展。
2.孕妇：孕妇不能通过极端的方式瘦脸。要保证营养均衡，以满足自身和胎儿的需求，产后可在身体恢复良好的情况下，通过适当运动和健康饮食逐步调整面部状态，但需在医生或专业人士的指导下进行，避免影响自身和婴儿健康。
3.老年人：老年人瘦脸要谨慎，应优先选择非侵入性、温和的方式。可以通过适度的面部轻柔按摩促进血液循环，如用手指轻轻从下巴向耳后方向按摩，但力度要适中，避免过度刺激皮肤。同时保持健康的生活方式，如适量散步等轻度运动，在饮食上注意营养均衡，避免高油高盐食物，以维持身体健康和良好的面部状态，不过度追求瘦脸效果而采取不恰当的方法。
