有助于预防和控制动脉粥样硬化的食物包括富含膳食纤维的燕麦、糙米、豆类，富含不饱和脂肪酸的深海鱼类、坚果，以及富含维生素的新鲜蔬菜（西兰花、菠菜等）和新鲜水果（苹果、蓝莓等），它们分别通过不同方式对动脉粥样硬化起到保护或调节作用，不同人群可根据自身情况合理食用相关食物来维护血管健康。
一、富含膳食纤维的食物
1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。多项研究表明，每天摄入3-6克的β-葡聚糖可以显著降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。燕麦可以煮成燕麦粥，也可以加入牛奶中制成燕麦奶，适合各个年龄段的人群，尤其是患有动脉粥样硬化的中老年人，长期食用有助于控制血脂。
2.糙米：糙米保留了外层的糠皮，比精米含有更多的膳食纤维。膳食纤维能够促进肠道蠕动，减少肠道对胆固醇的吸收。对于有动脉粥样硬化风险的人群，将糙米作为主食的一部分，如搭配蔬菜、瘦肉制成糙米饭，有助于维持血脂稳定，不同年龄的患者都可适量增加糙米的摄入。
3.豆类：红豆、绿豆、黑豆等豆类富含膳食纤维。以黑豆为例，每100克黑豆中膳食纤维含量较高。豆类中的膳食纤维可以结合胆汁酸，促进胆汁酸排出体外，从而减少胆固醇的肝肠循环，降低血液胆固醇水平。对于患有动脉粥样硬化的人群，可将豆类制成豆浆、豆类炖菜等，女性和男性均可食用，尤其适合中老年人，能在日常饮食中起到辅助调节血脂的作用。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
1.深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸。研究发现，Omega-3不饱和脂肪酸可以降低甘油三酯水平，减少炎症反应，对动脉粥样硬化有一定的保护作用。例如，每周食用2-3次三文鱼，每次食用量约100-150克，能够为身体补充Omega-3。不同年龄的人群均可食用，但儿童食用时需注意选择合适的烹饪方式，避免过度加工，中老年人食用有助于维护心血管健康。
2.坚果：杏仁、核桃、花生等坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。以核桃为例，核桃中的不饱和脂肪酸可以降低胆固醇水平。每天适量食用坚果，如每天吃5-10颗核桃，能够为身体提供有益的脂肪酸。对于动脉粥样硬化患者，坚果是很好的零食选择，但要注意控制摄入量，因为坚果热量较高，肥胖的动脉粥样硬化患者需特别注意，避免因热量摄入过多导致体重增加，加重病情。
三、富含维生素的食物
1.新鲜蔬菜：
西兰花：西兰花富含维生素C、维生素K等。维生素C具有抗氧化作用，能够减少氧化应激对血管内皮的损伤。维生素K有助于维持血管的正常功能。例如，每餐可食用100-150克西兰花，可清炒、凉拌或煮汤。不同年龄段的人都适合食用西兰花，对于患有动脉粥样硬化的人群，长期食用西兰花有助于保护血管内皮，维持血管健康。
菠菜：菠菜含有丰富的叶酸等维生素。叶酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，而高同型半胱氨酸是动脉粥样硬化的危险因素之一。一般每餐食用100-150克菠菜即可，烹饪方式多样，如菠菜蛋花汤等。各年龄段人群均可食用，尤其适合中老年人，能帮助降低同型半胱氨酸水平，对动脉粥样硬化的预防和控制有积极意义。
2.新鲜水果：
苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能够降低胆固醇水平。研究显示，每天吃1-2个苹果有助于降低血液中的LDL-C。不同年龄的人都可以食用苹果，将苹果作为日常水果摄入，如直接食用或制作成果汁（注意控制糖分摄入），对于动脉粥样硬化患者来说是简单有效的饮食调节方式。
蓝莓：蓝莓含有丰富的花青素等抗氧化剂。花青素具有抗氧化、抗炎的作用，能够保护血管内皮细胞。每天适量食用蓝莓，如每次食用50-100克，可直接食用或加入酸奶中。不同年龄段人群均可食用，尤其是患有动脉粥样硬化的人群，蓝莓中的营养成分有助于维护血管健康。
