保持心脏健康需从多方面入手。健康饮食要控制脂肪、盐分摄入，多吃富含膳食纤维食物；适度运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练；戒烟限酒，男性每日酒精摄入不超25克，女性不超15克；控制体重，计算BMI，管理体脂分布，腰围男性≤90厘米、女性≤85厘米；控制血压、血糖、血脂，如成年人正常血压低于120/80毫米汞柱等；定期体检，40岁以上人群每年至少全面体检一次，有高危因素者增加体检频率，还可根据个人情况个性化体检。
一、健康饮食
1.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪酸的摄入，如动物油、肥肉等，每日饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%。增加不饱和脂肪酸的摄入，像橄榄油、鱼油等，其中富含的ω-3脂肪酸有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，研究表明长期摄入富含ω-3脂肪酸的饮食可降低心脏病发作风险。多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，膳食纤维能结合胆固醇，促进其排出体外，从而降低血液中胆固醇含量，降低患心脏病的几率。
2.控制盐分摄入：每日盐分摄入量应控制在5克以下，过高的盐分摄入会导致血压升高，而高血压是心脏病的重要危险因素之一。世界卫生组织建议成年人每日盐分摄入不超过5克，过多盐分摄入会使人体钠水潴留，增加血容量，加重心脏和血管负担。
二、适度运动
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，速度一般控制在每分钟100-120步，每次持续30分钟左右，每周5次。中等强度有氧运动可增强心肺功能，提高身体代谢能力，降低心脏病风险。研究显示，坚持中等强度有氧运动的人群患冠心病的风险比缺乏运动者降低35%-50%。也可选择慢跑、游泳等有氧运动方式，游泳时水的浮力能减轻关节负担，适合关节有问题的人群进行心肺锻炼。
2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，如使用哑铃进行简单的上肢力量练习，或进行深蹲等下肢力量练习。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，同时对改善身体的代谢指标也有一定帮助，能间接降低心脏病发生风险。但力量训练要注意循序渐进，避免受伤。
三、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是心脏病的重要危险因素，烟草中的尼古丁等有害物质会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血小板聚集，促进动脉粥样硬化形成。戒烟后，身体会逐渐修复受损的血管内皮，降低心脏病发生风险。一般戒烟20分钟后，血压和心率可逐渐恢复正常；12小时后，血液中的一氧化碳水平恢复正常；2周-3个月后，心肺功能可得到改善。
2.限酒：男性每日酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。过量饮酒会导致血压升高、心律失常、甘油三酯升高等，增加心脏病风险。例如，长期大量饮酒者患高血压的几率是不饮酒者的1.5-2倍。如果饮酒，应选择低度酒，如啤酒酒精含量一般在3%-5%，红酒酒精含量在10%-15%左右相对较适宜。
四、控制体重
1.计算体重指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常BMI范围在18.5-23.9之间。超重或肥胖会增加心脏负担，导致血压、血糖、血脂异常，进而引发心脏病。对于BMI超过24的人群，应通过合理饮食和运动来控制体重，每周减重0.5-1千克较为适宜。例如，BMI为25-29.9属于超重，30及以上属于肥胖，肥胖人群患心脏病的风险显著高于正常体重人群。
2.管理体脂分布：不仅要关注体重，还要注意体脂分布，腹部肥胖（中心性肥胖）比臀部肥胖更危险。腰围男性应控制在90厘米以下，女性应控制在85厘米以下。腹部肥胖会导致内脏脂肪增多，释放更多炎症因子和脂肪酶等，影响代谢功能，增加心脏病风险。可以通过减少腹部脂肪堆积的运动，如仰卧起坐、平板支撑等进行改善。
五、控制血压、血糖和血脂
1.控制血压：成年人正常血压应低于120/80毫米汞柱，高血压患者应将血压控制在140/90毫米汞柱以下，若能耐受可进一步降至130/80毫米汞柱以下。高血压患者应遵循医嘱进行治疗，同时注意生活方式调整，如减少盐分摄入、适量运动等。有家族高血压病史的人群更应密切关注血压变化，定期测量血压，一般建议成年人每年至少测量一次血压。
2.控制血糖：糖尿病患者空腹血糖应控制在4.4-7.0毫摩尔/升，非空腹血糖应低于10.0毫摩尔/升。糖尿病会损伤血管和神经，导致动脉粥样硬化等并发症，增加心脏病发生风险。糖尿病患者要严格遵循糖尿病饮食和运动方案，按时服用降糖药物或注射胰岛素，并定期监测血糖。有糖尿病家族史或肥胖等高危因素的人群应定期进行血糖检测，如空腹血糖、餐后2小时血糖等。
3.控制血脂：总胆固醇应低于5.2毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇应低于2.6毫摩尔/升，甘油三酯应低于1.7毫摩尔/升。高血脂患者可通过饮食控制、运动和药物治疗来降低血脂水平。对于有心脏病家族史、吸烟等高危因素的人群，更应关注血脂指标，定期进行血脂检查，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯等项目的检测。
六、定期体检
1.基础检查项目：定期进行心电图检查，可及时发现心律失常、心肌缺血等心脏问题；进行心脏超声检查，能了解心脏结构和功能情况，如心肌厚度、心室腔大小、瓣膜运动等。一般建议40岁以上人群每年至少进行一次全面的体检，包括心电图、心脏超声、血压、血糖、血脂等项目的检查。对于有心脏病高危因素的人群，如高血压、糖尿病、肥胖、吸烟等人群，应增加体检频率，每半年至少进行一次相关检查。
2.个性化检查：根据个人的家族病史、年龄、性别等因素进行个性化体检。如有心脏病家族史的人群，除了常规检查外，可能需要更早开始进行心脏相关的专项检查，如冠状动脉CTA检查等，以早期发现潜在的心脏血管病变。女性在更年期后患心脏病的风险会增加，应更加关注心脏健康，定期进行相关检查；男性在40岁后也应加强心脏健康的监测。
