针对坐骨神经痛的锻炼分为拉伸类、强化核心肌群类、行走与平衡类。拉伸类有坐姿直腿抬高和仰卧抱腿拉伸；强化核心肌群类包括桥式运动和平板支撑变式；行走与平衡类包含慢走和平衡训练，不同人群需根据自身情况合理选择并进行相应锻炼。
一、拉伸类锻炼
（一）坐姿直腿抬高
1.适用人群：一般成年患者均可尝试，对于有一定运动基础、腰部及下肢无急性严重疼痛的人群较为适宜。儿童若出现坐骨神经痛需谨慎进行，建议在医生指导下进行，老年人也可适当尝试，但要根据自身身体状况调整幅度。
2.操作方法：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢将一侧腿抬高，尽量达到自己的最大高度，保持10-15秒后缓慢放下，两侧交替进行，每次可做10-15次，每天可进行2-3组。通过直腿抬高锻炼，可以拉伸坐骨神经及腿部后侧的肌肉，增强腿部肌肉力量，改善神经的压迫情况。
（二）仰卧抱腿拉伸
1.适用人群：适用于多数坐骨神经痛患者，尤其适合腰部及下肢疼痛相对较轻的人群。女性在生理期时若疼痛不严重可适当进行，但幅度不宜过大；老年人要注意动作轻柔，避免因骨质疏松等问题导致损伤。
2.操作方法：仰卧位，双腿弯曲，然后将一侧腿慢慢抱向胸部，尽量使大腿贴近胸部，保持15-20秒后换另一侧腿进行，每次每侧可做8-12次，每天3-4组。该动作能进一步拉伸坐骨神经及腰部、腿部的肌肉，缓解神经的紧张状态。
二、强化核心肌群锻炼
（一）桥式运动
1.适用人群：成年患者均可进行，对于有一定体力基础的人群。孕妇出现坐骨神经痛时需谨慎，应在医生评估后根据自身情况决定是否进行；老年人可适当降低难度，如减少抬起的高度等。
2.操作方法：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面，然后将臀部慢慢抬起，使身体形成从肩部到膝关节的一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，每次可做10-15次，每天2-3组。桥式运动可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，从而更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经的压力。
（二）平板支撑变式
1.适用人群：身体状况较好的成年患者，儿童不建议进行平板支撑相关锻炼，老年人若要进行需在有人陪伴且动作幅度较小的情况下进行。
2.操作方法：可以采用跪姿平板支撑，双膝跪地，双肘着地，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持一定时间后缓慢放松，每次坚持时间可从10-20秒开始，逐渐增加，每天可做3-4组，每组3-5次。平板支撑变式能够强化核心肌群，对维持脊柱的正常生理曲度有帮助，进而缓解坐骨神经痛相关的脊柱不稳定问题。
三、行走与平衡锻炼
（一）慢走
1.适用人群：多数坐骨神经痛患者均可尝试，儿童若出现相关问题需在医生指导下进行适当的短距离慢走；老年人可选择在平坦、安全的环境下慢走，如公园等，且要注意行走时间和速度。
2.操作方法：选择平坦的道路，缓慢行走，每次行走时间可从10-15分钟开始，逐渐增加到20-30分钟，每天可进行1-2次。慢走可以促进血液循环，增强腿部肌肉的耐力，有助于改善坐骨神经痛患者的下肢功能。
（二）平衡训练
1.适用人群：成年患者，尤其是平衡能力相对较好的人群。女性在怀孕后期出现坐骨神经痛时要谨慎进行平衡训练，避免摔倒；老年人进行平衡训练时需有人陪同，可选择在室内较平坦的地面上进行简单的单脚站立练习等，每次单脚站立时间从5-10秒开始，逐渐增加，左右脚交替进行，每天可做2-3组，每组3-5次。平衡训练可以提高身体的平衡能力，增强下肢的稳定性，间接减轻坐骨神经的压力。
