为应对腰椎退化，需从多方面进行保健。姿势与活动上要保持正确姿势、适度运动，运动包括有氧运动及腰部针对性锻炼且要循序渐进；体重管理要控制体重，使BMI保持在正常范围；避免腰部受伤需正确搬运重物、注意腰部保暖；还要定期就医复查，了解腰椎退化进展，出现症状及时就医。
一、姿势与活动方面
1.保持正确姿势
站立时：应保持脊柱正直，收腹、下颌微收，使身体的重心在骨盆上方，减轻腰椎的压力。对于长时间站立工作的人群，可适当交替让一只脚踩在矮台上，缓解腰部肌肉疲劳。例如，在工厂流水线工作的工人，可准备合适高度的脚踏，定时更换双脚位置。
坐姿时：选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，保持膝关节与髋关节呈90度左右，双脚平放在地面。避免久坐，一般每坐30-40分钟应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等。像办公室职员，每隔一段时间就应离开座位，活动腰部和四肢。
睡眠时：选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理曲度。对于老年人，由于腰椎退化可能更明显，更要注意床垫和睡姿的选择，以保证睡眠时腰部得到良好的支撑。
2.适度运动
有氧运动：适合腰椎退化人群的有氧运动有游泳，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼，有助于增强腰部的稳定性。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于不能游泳的人群，快走也是不错的选择，每天快走30分钟左右，速度以自己感觉舒适为宜，注意保持步伐平稳，抬头挺胸。
腰部针对性锻炼：可以进行五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后放下，每次做10-15次，每天练习3-4组。还可以进行小飞燕动作，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，坚持3-5秒后放松，每次做5-10次，每天练习3-4组。但要注意运动强度应循序渐进，避免过度运动导致腰部损伤。对于患有腰椎间盘突出症等基础疾病的患者，运动前最好咨询医生，根据自身病情选择合适的运动方式和强度。
二、体重管理方面
1.控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，加速腰椎的退化。对于体重超标的腰椎退化患者，应通过合理饮食和适度运动来控制体重。一般来说，体质指数（BMI）应控制在18.5-23.9之间。计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方。例如，身高1.6米，体重60千克的人，BMI=60÷(1.6×1.6)≈23.4，在正常范围内。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、奶油制品等，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入。同时，根据自身情况制定运动计划，逐步减轻体重，减轻腰椎压力。对于老年人，由于代谢率降低，更要注意控制饮食量，避免过度进食导致体重增加。
三、避免腰部受伤方面
1.搬运重物
搬运重物时应蹲下用腿部力量站起，而不是弯腰用力。如果必须搬运重物，应尽量让重物靠近身体，减小腰部的弯曲程度。例如搬运家具等重物时，两人配合，一人指挥，另一人蹲下后平稳抬起，避免腰部突然受力。对于体力劳动者，在工作中要严格遵守正确的搬运姿势，防止因搬运重物导致腰椎损伤，加重腰椎退化。
2.避免腰部受寒
腰部受寒会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎退化的症状。在寒冷天气时，应注意腰部保暖，可佩戴护腰。如在冬季外出时，选择合适的护腰产品，保持腰部温暖。对于患有腰椎疾病的人群，更要注意腰部保暖，可通过热敷等方式促进腰部血液循环，缓解腰部不适。
四、定期就医检查方面
1.定期复查
腰椎退化患者应定期到医院进行复查，一般每半年到一年进行一次腰椎X线或CT等检查，了解腰椎退化的进展情况。如果出现腰部疼痛加重、下肢麻木、无力等症状时，应及时就医。对于老年人，由于腰椎退化进展可能相对较快，更要加强定期复查的频率，以便及时调整治疗和保健方案。
