为缓解坐骨神经痛，可进行拉伸类、强化核心肌群类、行走及平衡类锻炼。拉伸类包括坐姿体前屈（助于拉伸腿部后侧肌肉等）、仰卧位直腿抬高（锻炼腿部肌肉力量等）；强化核心肌群类有桥式运动（强化核心肌群稳定脊柱等）、平板支撑（增强核心肌群力量稳定脊柱等）；行走及平衡类包含慢走（促进血液循环等）、单腿站立（锻炼平衡能力等），不同锻炼有各自做法、作用原理及特殊人群注意事项。
一、拉伸类锻炼
（一）坐姿体前屈
1.做法：坐在床上或椅子上，双腿伸直并拢，脚尖勾起，双手尽量去够脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。
2.作用及原理：有助于拉伸腿部后侧的肌肉，包括坐骨神经相关的肌肉群，增加腿部柔韧性，缓解坐骨神经的紧张。研究表明，定期进行坐姿体前屈锻炼可以改善下肢肌肉的弹性和关节活动度，对坐骨神经痛的缓解有一定帮助，尤其对于因久坐等生活方式导致坐骨神经痛的人群适用。
3.特殊人群注意事项：对于老年人或有严重腰椎疾病的人群，在进行坐姿体前屈时要缓慢进行，避免过度弯腰导致腰部损伤。因为老年人关节灵活性下降，腰椎可能存在退变，过度用力可能加重腰椎负担。
（二）仰卧位直腿抬高
1.做法：仰卧位，患侧下肢伸直，缓慢抬起，与床面保持30-60度角，保持10-15秒后缓慢放下，每侧下肢重复10-15次，每天可进行3-4组。
2.作用及原理：能够锻炼腿部肌肉力量，同时拉伸坐骨神经周围组织。通过直腿抬高，可增强腿部肌肉对神经的保护作用，减轻神经受压的风险。有研究显示，该锻炼方式可以改善神经的血液循环，减轻炎症对神经的刺激，适用于大多数坐骨神经痛患者，尤其对无严重腰部急性疼痛发作的人群。
3.特殊人群注意事项：孕妇在妊娠晚期时不建议进行此锻炼，因为仰卧位直腿抬高可能会影响胎儿的血液循环，同时孕妇腰部和下肢的生理结构已发生变化，过度抬高可能导致腰部不适加重。对于患有严重心血管疾病的人群，要注意在血压稳定的情况下进行，避免因剧烈抬腿引起血压波动过大。
二、强化核心肌群锻炼
（一）桥式运动
1.做法：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床上，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次，每天3-4组。
2.作用及原理：强化腹部、腰部的核心肌群，核心肌群的强壮可以更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经所受的压力。核心肌群锻炼有助于维持脊柱的正常生理曲度，减少椎间盘对神经的压迫风险，临床研究发现，长期坚持桥式运动的患者坐骨神经痛的发作频率和疼痛程度有所降低，适用于大部分非急性期的坐骨神经痛患者。
3.特殊人群注意事项：对于腰部急性损伤发作期的患者，如腰部疼痛剧烈、活动受限明显时，不宜进行桥式运动，以免加重腰部损伤。肥胖人群在进行桥式运动时要注意动作的平稳性，避免因臀部抬起困难而过度用力导致腰部肌肉拉伤。
（二）平板支撑
1.做法：采用俯卧撑的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、臀部和踝部处于同一平面，保持30-60秒，重复3-5次，每天可进行2-3组。
2.作用及原理：平板支撑可以增强核心肌群的力量，进而对脊柱起到稳定作用，减轻坐骨神经受到的异常应力。它能提高身体的整体稳定性，改善身体的力学平衡，对于因不良姿势等生活方式引起的坐骨神经痛有一定的预防和缓解作用，适合身体状况较好、无严重腰部疾病急性发作的人群。
3.特殊人群注意事项：儿童由于骨骼和肌肉发育尚未成熟，不建议进行平板支撑锻炼，以免影响正常的生长发育。患有严重颈椎病的人群也不适合进行平板支撑，因为在支撑过程中头部的姿势可能会加重颈椎的负担。
三、行走及平衡类锻炼
（一）慢走
1.做法：选择平坦的路面，缓慢行走，每次行走时间15-30分钟，速度以自我感觉舒适为准，每天可进行1-2次。
2.作用及原理：慢走可以促进全身血液循环，包括神经组织的血液循环，有助于减轻神经的水肿和炎症。同时，慢走过程中身体的平衡和步态调整也能锻炼下肢肌肉的协调能力，对坐骨神经痛的缓解有积极作用，尤其适合大多数慢性坐骨神经痛患者，对于因长期缺乏运动导致身体机能下降的人群较为适用。
3.特殊人群注意事项：对于患有膝关节严重疾病（如膝关节骨性关节炎）的人群，慢走时要注意选择合适的鞋子，控制行走时间和强度，避免过度行走加重膝关节负担。老年人在慢走时要注意周围环境，避免摔倒，因为老年人平衡能力可能下降，摔倒可能导致更严重的损伤。
（二）单腿站立
1.做法：双脚并拢站立，然后缓慢抬起一只脚，仅用另一只脚站立，保持10-20秒后换另一只脚，重复3-5次，每天可进行2-3组。
2.作用及原理：单腿站立可以锻炼下肢的平衡能力和核心肌群的稳定性，有助于改善身体的姿势和步态，从而减轻坐骨神经的压力。平衡能力的提高可以减少身体在活动过程中对坐骨神经的异常牵拉，研究发现经常进行单腿站立锻炼的人坐骨神经相关的肌肉协调性更好，对坐骨神经痛的预防和缓解有一定益处，适用于身体状况较好、无严重下肢关节疾病的人群。
3.特殊人群注意事项：患有帕金森病的人群由于平衡功能本身较差，进行单腿站立时容易摔倒，不建议进行此锻炼。对于孕妇，在妊娠中晚期由于身体重心改变，进行单腿站立时要有人在旁协助，避免摔倒伤及自身和胎儿。
