通过有氧运动（慢跑、游泳）、瑜伽（猫牛式、树式）、伸展运动（扩胸运动、上肢拉伸运动）等方式促进身体血液循环、调节内分泌、放松肌肉等，对乳腺健康有益，不同年龄人群需根据自身情况合理进行相应运动。
一、有氧运动
1.慢跑
原理：慢跑属于中等强度的有氧运动，可促进身体的血液循环，包括乳房部位的血液循环。有研究表明，规律的有氧运动能够调节内分泌系统，降低体内雌激素的异常水平，而乳腺增生和结节的发生与雌激素水平失衡有一定关系。
实施方式：每周进行3-5次慢跑，每次持续20-30分钟，速度以自身感觉稍微气喘但仍能持续运动为宜。对于不同年龄和生活方式的人群，年轻且平时运动基础较好的人可以适当提高速度和延长时间，但要注意逐渐增加运动量，避免一开始就过度运动造成身体损伤；中老年人群则要根据自身身体状况调整，若有心血管疾病等病史，应先咨询医生意见后再进行。
2.游泳
原理：游泳时身体受到水的浮力作用，能够减轻关节的负担，同时全身肌肉得到锻炼，包括胸部周围的肌肉群。游泳过程中呼吸的调整也有助于改善身体的氧气供应和内分泌调节。例如，有研究发现长期坚持游泳的人群，其体内激素水平相对更稳定，对乳腺健康有益。
实施方式：每周可进行2-4次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟。不同年龄段人群，儿童游泳时要在家长陪同下，选择适合儿童的浅水区和合适的游泳方式；成年女性根据自身游泳技能选择合适的泳姿，如蛙泳、自由泳等；中老年人群游泳时要注意水温不宜过低，避免在疲劳状态下游泳，且要准备好必要的防护措施。
二、瑜伽
1.猫牛式
原理：猫牛式通过脊柱的屈伸运动，能够促进脊柱周围血液循环，进而影响到胸部及全身的气血流通。它可以调节身体的内分泌系统，缓解因压力等因素导致的内分泌失调对乳腺的影响。
实施方式：在瑜伽垫上，双膝跪地，双手撑地与肩同宽。吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10-15次为一组，每天可进行2-3组。不同年龄人群，青少年练习时要注意动作幅度适中，避免过度用力；成年女性练习时要根据自身柔韧性调整；中老年人群若有关节疾病，要缓慢进行动作，避免脊柱过度屈伸造成损伤。
2.树式
原理：树式练习能够增强身体的平衡感，同时调节身体的能量流动。它有助于改善身体的整体代谢功能，对维持内分泌稳定有一定帮助，从而间接对乳腺健康产生积极影响。
实施方式：站立，双脚并拢，将重心移到一只脚上，另一只脚缓慢抬起，放在支撑腿的内侧，双手在胸前合十。保持平衡，每次练习每侧保持10-15秒，每天可进行2-3组。不同年龄人群，儿童不建议进行树式练习，因为平衡能力和身体协调性尚未完全发育；成年女性练习时要注意选择平稳的地面，避免摔倒；中老年人群练习时若平衡能力较差，可借助墙壁等辅助物保持平衡。
三、伸展运动
1.扩胸运动
原理：扩胸运动主要是通过胸部肌肉的伸展和收缩，促进胸部的血液循环，增加胸部的氧气供应，有助于维持乳腺组织的正常代谢。
实施方式：坐在椅子上或站立，双手握拳，缓慢向两侧扩展胸部，尽量将胸部打开，每次扩展保持5-8秒，然后缓慢收回，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。不同年龄人群，儿童进行扩胸运动时要注意力度适中，避免过度用力影响骨骼发育；成年女性可根据自身情况适当加大力度；中老年人群若有胸部疾病史，要轻柔进行，避免引起胸部不适。
2.上肢拉伸运动
原理：上肢拉伸运动能够放松肩部和胸部的肌肉，缓解肌肉紧张，而肌肉紧张可能会影响到胸部的气血运行。通过拉伸可以改善胸部周围的气血流通状态，对乳腺健康有好处。
实施方式：站立，一只手向上伸直，然后用另一只手将其向身体方向拉伸，保持15-20秒，然后换另一侧进行。每天可进行2-3组，每组每侧拉伸1-2次。不同年龄人群，青少年进行上肢拉伸时要注意拉伸幅度，避免造成肌肉拉伤；成年女性可根据自身柔韧性调整拉伸幅度；中老年人群拉伸时要缓慢进行，防止因关节灵活性下降而受伤。
