多种食物有助于排便，全谷物如燕麦含丰富膳食纤维，蔬菜中菠菜、西兰花可增加膳食纤维摄入，水果里苹果的果胶、香蕉熟透的部分能助肠道蠕动，坚果和种子中杏仁、奇亚籽有相应营养成分，豆类如黑豆、红豆含膳食纤维，乳制品中酸奶、发酵乳可调节肠道菌群促进排便，不同人群食用需注意相应事项。
一、膳食纤维丰富的食物
（一）全谷物
全谷物中含有丰富的膳食纤维，如燕麦、糙米等。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。日常可将燕麦煮成粥，或加入牛奶中制成燕麦奶饮用，对于各年龄段人群（除胃肠道功能特别虚弱者需适量调整外）都较为适宜，尤其是成年人，能有效改善便秘状况。
（二）蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，还富含维生素等营养成分。菠菜可以清炒、煮汤等，一般人群均可食用，对于儿童来说，可做成菠菜泥等便于消化的形式，但要注意避免过量，以防引起胃肠不适；对于老年人，烹饪时应尽量做得软烂些，利于消化吸收，从而辅助排便。
2.西兰花：每100克西兰花膳食纤维含量约为1.6克，其营养丰富，蒸煮后口感较好。各年龄段人群均可食用，儿童食用时需注意避免呛噎，老年人可适当多吃一些，通过食用西兰花来增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动。
（三）水果
1.苹果：苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，有调节肠道功能的作用。一个中等大小的苹果（约150克）中果胶含量约为1.2克。可以直接吃苹果，也可榨成苹果汁饮用，但榨汁时不要过滤掉残渣，因为残渣中含有较多膳食纤维。一般人群都适合吃苹果，儿童吃苹果时家长要注意监护，避免发生窒息；糖尿病患者需根据自身血糖情况适量食用。
2.香蕉：香蕉富含钾元素和膳食纤维，熟透的香蕉有助于促进肠道蠕动。但要注意，未熟透的香蕉含有较多鞣酸，可能会加重便秘，所以应选择熟透的香蕉。一般人群均可食用，对于老年人，香蕉是比较好的通便食物，但肾功能不全伴高钾血症的老年人需谨慎食用，因为香蕉含钾量较高。
二、富含油脂的坚果和种子
（一）杏仁
杏仁中含有丰富的油脂和膳食纤维，每100克杏仁中脂肪含量约为44.4克，膳食纤维约为12.8克。可以将杏仁作为零食适量食用，一般人群均可，儿童食用时要注意避免误吸，老年人可每天吃10-15颗左右，但对于胃肠道功能差、容易腹泻的人群要少吃，以防加重腹泻症状。
（二）奇亚籽
奇亚籽富含膳食纤维和Omega-3脂肪酸等，吸水性强，遇水会膨胀形成胶状物质。每100克奇亚籽中膳食纤维含量约为30.8克。可以将奇亚籽加入酸奶、牛奶或果汁中食用，一般人群均可，儿童食用时要注意控制量，避免一次摄入过多，成年人每天可摄入10克左右，对于有胃肠道疾病急性发作期的人群不建议食用。
三、其他有助于排便的食物
（一）豆类
1.黑豆：黑豆含有丰富的膳食纤维和低聚糖等，每100克黑豆中膳食纤维含量约为9克。可以将黑豆煮熟后作为配菜食用，或打成黑豆浆饮用。一般人群均可食用，儿童食用黑豆时要注意咀嚼充分，老年人食用时可适当煮得软烂些。但对于胃肠道胀气明显的人群，要适量食用，因为黑豆中的低聚糖可能会引起胀气。
2.红豆：红豆富含膳食纤维，每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克。可以煮成红豆粥，对于各年龄段人群都比较适合，儿童食用红豆粥时要注意避免过烫，老年人食用时要控制量，避免一次性吃太多导致消化不良。
（二）乳制品
1.酸奶：含有益生菌的酸奶有助于调节肠道菌群。合适的益生菌可以改善肠道环境，促进肠道蠕动。一般人群均可饮用，儿童可以选择含糖量较低的儿童酸奶，但要注意不要空腹喝酸奶；老年人可以选择无糖或低糖酸奶，对于肠道功能特别差、有严重腹泻的老年人要谨慎饮用。
2.发酵乳：其原理和酸奶类似，通过发酵过程增加了有益菌含量，帮助维持肠道菌群平衡，进而促进排便。各年龄段人群可根据自身情况适量饮用，儿童饮用时注意选择适合儿童的产品，老年人要注意选择合适的发酵乳类型。
