脱发与营养缺乏密切相关，蛋白质、维生素（如B族、D）、矿物质（如铁、锌）缺乏会影响头发健康，不同人群如儿童、女性、男性及有基础病史人群脱发营养补充各有特殊考虑，蛋白质缺乏致头发脆弱等，维生素B族、D缺乏有相应影响及补充来源，铁、锌缺乏也各有影响与补充途径，不同人群需依自身特点注意营养补充。
一、与脱发相关的营养缺乏及补充
（一）蛋白质缺乏与补充
1.关系及影响：蛋白质是头发生长的基础物质，若缺乏会导致头发脆弱、易断且生长缓慢。人体每天约需摄入一定量的蛋白质来维持正常生理功能，其中头发的主要成分角蛋白就是一种蛋白质。例如，长期素食且蛋白质摄入不足的人群，较易出现脱发情况。
2.补充来源：可从肉类（如鸡肉、牛肉等）、鱼类、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆等）以及奶制品中获取充足蛋白质。以每100克鸡胸肉为例，约含20克左右蛋白质，是优质蛋白质的良好来源。
（二）维生素缺乏与补充
1.维生素B族
关系及影响：维生素B族中的维生素B2、B7（生物素）等对头发健康至关重要。维生素B2缺乏可能影响头皮的正常代谢，而生物素缺乏会导致头发变细、脆弱易断。例如，长期酗酒者可能因营养吸收障碍导致维生素B族缺乏进而引发脱发。
补充来源：维生素B2可从动物肝脏、绿叶蔬菜、奶类等食物中摄取；生物素在坚果（如核桃）、全麦面包、鸡蛋等食物中含量较为丰富。一般成年人每天维生素B2的适宜摄入量约为1.4-1.8毫克，生物素的适宜摄入量约为30-100微克。
2.维生素D
关系及影响：维生素D参与身体多种生理过程，包括头发的生长周期调节。缺乏维生素D可能影响毛囊的正常功能，导致脱发风险增加。研究表明，体内维生素D水平较低的人群，脱发发生率相对较高。
补充来源：人体可通过晒太阳合成维生素D，同时也可从富含维生素D的食物中获取，如深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄、奶酪等。成年人每天通过晒太阳和饮食摄入等途径获得的维生素D总量建议维持在600-800国际单位。
（三）矿物质缺乏与补充
1.铁
关系及影响：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊，若缺铁会导致毛囊氧气供应不足，影响头发生长，出现脱发现象。例如，女性在生理期若铁摄入不足，较易发生缺铁性脱发。
补充来源：瘦肉（如猪肉、牛肉）、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等是铁的良好来源。每100克牛肉中约含铁2.8毫克，每100克菠菜中约含铁2.9毫克。
2.锌
关系及影响：锌参与人体内多种酶的合成，对毛囊细胞的生长和修复有重要作用。缺锌会影响头发的正常生长，导致头发脱落增多。例如，一些挑食的儿童可能因锌摄入不足出现脱发情况。
补充来源：海产品（如牡蛎）、坚果、瘦肉等富含锌。每100克牡蛎中锌的含量可高达71.2毫克，是锌的优质来源。
二、不同人群脱发营养补充的特殊考虑
（一）儿童
1.特点及注意事项：儿童处于生长发育阶段，对营养的需求较为特殊。若儿童脱发，需关注其日常饮食是否均衡。例如，挑食的儿童易出现多种营养缺乏情况。应确保儿童摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，可通过多样化的饮食来满足需求，如保证每天摄入一定量的奶制品、蛋类、新鲜蔬菜水果等。同时，要避免儿童过度节食，以免影响正常生长发育所需营养的获取。
（二）女性
1.特点及注意事项：女性脱发可能与生理期、孕期、哺乳期等特殊生理阶段有关。生理期女性可能因铁流失增加而需额外注意铁的补充；孕期和哺乳期女性对营养的需求增加，要保证充足的蛋白质、维生素和矿物质摄入，以维持自身健康和胎儿或婴儿的营养需求。例如，孕期女性可适当增加瘦肉、鱼类、蛋类等食物的摄入，以满足胎儿对营养的需求，同时也有助于维持头发健康。
（三）男性
1.特点及注意事项：男性脱发可能与遗传因素等有关，同时也需关注日常饮食营养状况。要保证摄入足够的营养物质来维持毛囊正常功能，如摄入富含维生素B族、锌等的食物。一些长期熬夜、生活压力大的男性，更要注意通过合理饮食补充营养，缓解脱发风险。例如，可适当增加豆类、坚果等食物的摄入，以补充维生素B族和锌等营养成分。
（四）有基础病史人群
1.特点及注意事项：患有某些基础疾病（如消化系统疾病、内分泌疾病等）的人群，可能存在营养吸收障碍问题，进而影响头发健康导致脱发。这类人群在补充营养时，需要在医生的指导下进行，因为基础疾病可能会影响营养物质的代谢和利用。例如，患有糖尿病的人群在补充营养时要注意控制糖分摄入，同时保证蛋白质等其他营养物质的合理补充；患有胃肠道疾病的人群可能需要调整饮食结构，选择易于消化吸收的富含营养的食物来补充营养，以改善脱发状况。
