为预防乳腺癌，应采取健康生活方式，合理饮食（控制脂肪摄入、多吃蔬果全谷类）、适度运动（规律运动、避免久坐）；定期筛查，包括乳腺自我检查及专业的超声、钼靶检查；谨慎选择避孕方式和激素替代治疗；避免不良环境因素，减少辐射接触、远离污染环境；有家族史的女性更要重视并加强监测。
一、健康生活方式
1.合理饮食
控制脂肪摄入：减少饱和脂肪的摄取，如动物油、肥肉等，增加不饱和脂肪的摄入，像橄榄油、深海鱼类富含的脂肪。研究表明，长期高脂肪饮食会增加乳腺癌的发病风险，因为高脂肪可影响激素水平，刺激乳腺上皮细胞过度增生。女性应保持均衡饮食，每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%较为适宜。
多吃蔬果全谷类：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷类食物含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。例如，西兰花、胡萝卜、苹果、燕麦等。蔬菜中的吲哚-3-甲醇等成分具有抗癌作用，能帮助机体抑制癌细胞生长。建议每天摄入500克以上的蔬菜和200-300克的水果，全谷类食物占主食的1/3以上。
2.适度运动
规律运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，或者75分钟的高强度有氧运动，如跳绳、有氧操等。运动可以帮助控制体重，维持正常的激素水平。研究发现，经常运动的女性患乳腺癌的风险比缺乏运动的女性低30%左右。运动还能增强免疫力，促进身体的新陈代谢，有助于身体排出毒素。不同年龄段的女性可根据自身身体状况选择合适的运动方式，年轻女性可选择更具活力的运动，中老年女性则适合相对温和的运动。
避免久坐：对于长期伏案工作或久坐不动的人群，每坐1小时左右应起身活动10-15分钟，进行简单的伸展运动，如颈部转动、腰部伸展、腿部拉伸等。久坐会导致身体代谢减缓，脂肪堆积，增加乳腺癌的发病风险。
二、定期筛查
1.乳腺自我检查
检查时间和方法：每月月经结束后7-10天进行自我检查。方法为站立或仰卧位，观察双侧乳房大小、形状、轮廓是否对称，有无红肿、皮疹、橘皮样改变等。然后用手指指腹平按乳房，顺序检查外上、外下、内下、内上象限，最后检查乳头、乳晕区，注意有无肿块、硬结、压痛等。绝经后的女性可选择固定每月的某一天进行自我检查。自我检查能帮助女性早期发现乳房的异常变化，但不能替代专业的医学检查。
2.专业筛查
乳腺超声检查：适合各年龄段女性，尤其是年轻、致密型乳腺的女性。超声检查无辐射，可清晰显示乳腺组织的结构，有助于发现乳腺内的肿块、囊肿等病变，一般建议30岁以下的女性每年进行一次乳腺超声检查，30岁以上的女性每1-2年进行一次。
乳腺X线检查（钼靶）：适合40岁以上的女性，可发现乳腺内的微小钙化灶，对早期乳腺癌的诊断价值较高。一般建议40-49岁的女性每1-2年进行一次钼靶检查，50岁以上的女性每年进行一次钼靶检查。但钼靶检查有一定的辐射量，检查时需做好防护。
三、激素相关因素
1.避孕方式选择
尽量避免长期使用口服避孕药：口服避孕药中的雌激素和孕激素可能会影响体内激素水平，增加乳腺癌的发病风险。对于需要避孕的女性，可选择其他避孕方式，如避孕套、宫内节育器等。年轻女性在选择避孕方式时应充分了解不同方式对身体的影响，优先选择对激素水平影响较小的避孕方法。
2.激素替代治疗谨慎
围绝经期女性若需激素替代治疗应在医生指导下进行：围绝经期女性由于体内雌激素水平下降，可能会出现潮热、盗汗等更年期症状，部分女性会考虑激素替代治疗。但激素替代治疗会增加乳腺癌等疾病的发病风险，因此需要在医生的评估下谨慎使用，医生会根据患者的具体情况，如年龄、健康状况、家族史等，权衡利弊后决定是否采用激素替代治疗以及治疗的方案和疗程。
四、避免不良环境因素
1.减少辐射接触
避免不必要的辐射检查：如非必要的胸部X线等辐射检查应尽量避免，尤其是年轻女性。过多的辐射暴露会增加细胞突变的风险，可能诱发乳腺癌。在进行医疗检查时，应向医生说明自身情况，尽量选择辐射较小的检查方式。
2.远离污染环境
减少接触化学污染物：避免长期接触如农药、某些塑料制品中的化学物质等。这些化学污染物可能会干扰人体的内分泌系统，影响激素平衡，从而增加乳腺癌的发病风险。在日常生活中，要注意选择环保的家居用品，减少接触污染的机会，如购买正规渠道的食品，避免食用被农药污染的蔬菜等。
五、家族史相关
1.了解家族病史并定期监测
有乳腺癌家族史的女性应更加重视：如果家族中有一级亲属（如母亲、姐妹）患有乳腺癌，那么该女性患乳腺癌的风险会增加。这类女性应从年轻时就开始密切关注自身乳房健康，除了定期进行上述的自我检查和专业筛查外，可能需要更早地开始进行乳腺X线检查等，一般建议从25岁左右开始，每年进行乳腺超声检查，30岁以后可考虑每年进行钼靶检查，并向医生详细告知家族病史，以便医生制定更个性化的筛查和预防方案。
