预防脂肪肝的方法为饮食管理、运动干预和代谢指标管理。
1.饮食管理
根据体重及活动量制定每日能量需求，肥胖者需减少30%~50%热量摄入，以实现每周0.5~1公斤的体重下降。建议每日热量摄入男性不超过1800千卡，女性不超过1500千卡，具体需结合基础代谢率调整。增加膳食纤维摄入（每日≥25克），推荐全谷物、蔬菜、水果及豆类；减少饱和脂肪（如动物油、奶油）及反式脂肪（如油炸食品、加工零食）摄入；限制添加糖（每日≤25克）及高果糖玉米糖浆摄入。
2.运动干预
每周进行150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75~150分钟高强度有氧运动（如跑步、跳绳），可显著改善胰岛素敏感性及肝脏脂肪代谢。每周2~3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、器械训练），有助于增加肌肉量并提高基础代谢率。建议运动时心率达到最大心率的60%~80%（最大心率=220-年龄），运动频率需保持规律性，避免久坐行为（每30分钟起身活动5分钟）。
3.代谢指标管理
BMI（体重指数）应维持在18.5~23.9kg/m2，腰围男性需＜90厘米，女性需＜85厘米。肥胖者需通过饮食及运动实现5%~10%的体重下降，以显著改善肝脏脂肪变性。糖尿病患者需将糖化血红蛋白（HbA1c）控制在＜7%，空腹血糖＜7.0mmol/L；高脂血症患者需将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）控制在＜2.6mmol/L，甘油三酯＜1.7mmol/L。
