颞颌关节紊乱自我按摩方法包括摩颞肌、按摩咬肌、按摩关节区、按摩翼外肌等。
1.按摩颞肌
颞肌位于颞部，用双手食指、中指和无名指指腹，从太阳穴开始，沿颞肌走行方向，由上向下轻轻揉按，每次按摩1-2分钟，可缓解颞肌紧张。对于长期精神紧张、经常咬牙的人群，此部位紧张度较高，按摩尤为重要。
2.按摩咬肌
咬肌位于脸颊两侧，紧闭牙关时可摸到明显隆起。用双手拇指指腹，从耳垂下方开始，沿咬肌走向，由后向前轻轻揉按，每次按摩1-2分钟。经常咀嚼硬物、嚼口香糖的人群，咬肌易疲劳紧张，按摩可减轻不适。
3.按摩关节区
将双手食指放在耳屏前的关节处，轻轻揉按关节头、关节窝及关节结节部位，力度适中，每次按摩1-2分钟。按摩时可配合缓慢的张口、闭口动作，增强按摩效果。
4.按摩翼外肌
翼外肌位置较深，可将食指放入口腔内，在脸颊内侧靠近关节的部位，轻轻触压按摩，每次按摩1-2分钟。此按摩需注意手指清洁，避免损伤口腔黏膜。
