脱发与蛋白质、铁、锌、维生素D、维生素E及Omega-3脂肪酸等营养素缺乏密切相关，不同营养素缺乏可通过食用特定食物补充，特殊人群需调整饮食，饮食干预要避免极端饮食、限制高糖饮食、谨慎补充营养剂，同时需注意生活方式与饮食协同以改善脱发。
一、营养素与脱发的关系及食物推荐
脱发与营养素缺乏密切相关，尤其是蛋白质、铁、锌、维生素D、维生素E及Omega-3脂肪酸等。以下从关键营养素角度，结合科学依据推荐食物。
1.蛋白质
蛋白质是头发的主要成分（占角蛋白90%以上），缺乏会导致毛发变细、易断。研究显示，每日蛋白质摄入量低于0.8g/kg体重者，脱发风险增加30%。
推荐食物：鸡蛋（含生物利用率最高的优质蛋白）、鱼类（如三文鱼，每100g含20g蛋白）、豆类（如扁豆，每杯含18g蛋白）。
2.铁
铁缺乏是女性脱发常见原因（占女性脱发病例的20%~30%），因铁参与血红蛋白合成，影响毛囊供氧。血清铁蛋白<30μg/L时，脱发风险显著升高。
推荐食物：红肉（牛肉每100g含2.6mg铁）、深绿叶菜（菠菜每杯含6.4mg非血红素铁，搭配维生素C可提升吸收率）、强化谷物（部分产品每份含18mg铁）。
3.锌
锌调节毛囊细胞分化，缺乏会导致毛发脱落加速。临床研究显示，补锌可使斑秃患者毛发再生率提升40%。
推荐食物：牡蛎（每100g含71mg锌，达每日需求量的6倍）、南瓜籽（每盎司含2.2mg锌）、牛肉（每100g含4.5mg锌）。
4.维生素D
维生素D受体存在于毛囊，缺乏与雄激素性脱发相关。血清25(OH)D<20ng/mL者，脱发风险增加2倍。
推荐食物：脂肪鱼（三文鱼每100g含570IU维生素D）、强化牛奶（每杯含120IU）、蘑菇（经紫外线照射后每杯含400IU）。
5.Omega-3脂肪酸
Omega-3具有抗炎作用，可改善头皮微循环，减少毛囊炎症。研究显示，补充Omega-3可使脱发量减少28%。
推荐食物：三文鱼（每100g含2.2gEPA+DHA）、亚麻籽（每汤匙含2.3gALA，部分可转化为EPA）、核桃（每盎司含2.5gALA）。
二、特殊人群的饮食调整建议
1.女性脱发人群
女性因月经失血易缺铁，需优先选择血红素铁（红肉、动物肝脏），同时避免与咖啡、茶同食（抑制铁吸收）。更年期女性可增加大豆异黄酮（如豆腐）摄入，调节激素平衡。
2.素食者
需通过组合食物提升非血红素铁吸收率，如菠菜+柠檬汁（维生素C促进铁吸收）。锌摄入可依赖南瓜籽、腰果，但需注意植物性锌吸收率较低（仅为肉类的30%），建议每日摄入量增加30%。
3.慢性病患者
糖尿病患者需控制精制碳水（如白面包），避免血糖波动导致毛囊营养供应不稳定。高血压患者应减少钠摄入（每日<1500mg），防止头皮血管收缩影响血流。
三、饮食干预的注意事项
1.避免极端饮食
快速减重（每月>5%体重）会触发休止期脱发，因毛囊进入应激状态。建议每周减重不超过1%，同时保证蛋白质摄入量≥1.2g/kg体重。
2.限制高糖饮食
高血糖负荷（GL>20）食物会引发炎症反应，加重毛囊损伤。需减少含糖饮料、甜点摄入，选择低GI食物（如燕麦、苹果）。
3.谨慎补充营养剂
过量维生素A（每日>10000IU）会导致脱发，补剂需在医生指导下使用。优先通过食物获取营养，因天然食物含协同营养素（如鸡蛋中的硫胺素辅助蛋白质利用）。
四、生活方式与饮食的协同作用
1.压力管理
长期压力导致皮质醇升高，抑制毛囊生长。可增加富含镁的食物（如杏仁、黑巧克力），镁可调节HPA轴，降低压力反应。
2.睡眠优化
睡眠不足（<6小时/日）会缩短毛囊生长期。晚餐可摄入色氨酸丰富的食物（如火鸡、香蕉），促进血清素合成，改善睡眠质量。
3.运动适度
过度运动（每周>15小时）会引发休止期脱发，因身体将营养优先分配给肌肉而非毛囊。建议每周中等强度运动5~7小时，如快走、游泳。
