康复治疗包括核心肌群锻炼、有氧运动等；物理治疗有牵引、热敷、按摩推拿等；生活方式需注意姿势管理和睡眠姿势；饮食要保证蛋白质、钙、维生素等营养摄入，以促进腰椎相关康复并维持身体正常功能。
一、康复训练
（一）核心肌群锻炼
1.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。每次保持30-60秒，可重复3-5组，能增强腹部、腰部等核心肌群力量，稳定腰椎，一般成年人均可进行，但有腰部急性疼痛发作时应避免。
2.小飞燕：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持5-10秒，重复10-15次为一组，可进行3-5组。适用于腰椎间盘突出症稳定期的人群，孕妇、腰部有严重急性损伤者不宜做。
（二）有氧运动
1.快走：选择平坦的道路进行快走，速度一般控制在每分钟100-120步左右，每次快走30-60分钟，每周3-5次。快走能促进血液循环，增强心肺功能，同时对腰部肌肉有一定的锻炼作用，但要注意步伐频率和姿势，避免腰部过度受力。对于年龄较大、有膝关节等问题的人群，需选择合适的场地和控制运动强度。
2.游泳：蛙泳是比较适合腰椎间盘突出症患者的游泳姿势。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼。一般每周可进行3-4次游泳，每次30分钟左右。但如果是刚发作腰椎间盘突出急性疼痛期，应避免游泳，防止腰部活动不当加重病情。
二、物理治疗
（一）牵引治疗
1.持续牵引：通过专门的牵引设备，对腰椎进行持续的牵引，一般牵引重量根据患者的体重等情况调整，通常为体重的1/7-1/10左右，牵引时间一般每次30-60分钟，每天1-2次。牵引可以拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，缓解疼痛等症状。但对于严重骨质疏松、严重高血压、孕妇等人群不适合牵引治疗。
2.间歇牵引：牵引和放松交替进行，牵引重量和时间与持续牵引类似，但有一定的间隔时间。相比持续牵引，可能更适合一些耐受性较差的患者。同样要注意禁忌人群。
（二）热敷
1.热毛巾热敷：将毛巾浸泡在40-50℃的热水中，拧干后敷在腰部疼痛部位，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。但如果腰部有皮肤破损、急性炎症等情况不宜热敷。老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷时要注意温度，避免烫伤。
（三）按摩推拿
1.专业按摩：由专业的康复治疗师进行腰部按摩推拿，通过手法放松腰部肌肉，调整腰椎小关节等。但要注意，对于腰椎间盘突出症急性发作期、伴有腰椎不稳、严重骨质疏松、有腰椎结核、肿瘤等情况的患者不宜进行按摩推拿。中青年人群在专业人员操作下可适当进行，但要遵循专业人员的指导，老年人由于骨骼等情况特殊，按摩时力度要适中。
三、生活方式调整
（一）姿势管理
1.坐姿：保持正确的坐姿，应选择有腰部支撑的座椅，臀部尽量靠后坐满整个座椅，腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免长时间弯腰驼背坐姿，一般每坐30-40分钟应起身活动一下腰部。对于上班族等长时间坐着的人群，要特别注意坐姿调整，女性穿高跟鞋时可能会改变身体重心，增加腰部负担，应尽量减少穿高跟鞋的时间。
2.站姿：站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直，头部保持正直。避免长时间单侧腰部受力站立，如长时间靠在一侧墙边等。老年人平衡能力相对较差，站立时要注意安全，防止摔倒。
（二）睡眠姿势
1.仰卧位：可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理曲度，减轻腰部肌肉的紧张。一般选择软硬适中的床垫，过软的床垫可能无法很好支撑腰部，过硬的床垫会增加腰部压力。
2.侧卧位：可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱在一条直线上，避免脊柱扭曲。侧卧位时也要选择合适的床垫，以保证身体舒适。孕妇由于特殊的身体状况，睡眠姿势可适当调整，尽量选择舒适且不加重腰部负担的姿势。
四、饮食与营养
（一）营养摄入
1.蛋白质：适当摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。蛋白质是身体组织修复和维持正常生理功能的重要物质，对于腰椎间盘突出症患者腰部肌肉等组织的修复有帮助。一般成年人每天蛋白质的摄入量可根据体重计算，每公斤体重1-1.2克左右。老年人由于消化功能可能有所减退，可选择容易消化吸收的蛋白质食物。
2.钙：多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。钙是骨骼的重要组成成分，对于维持腰椎等骨骼健康有重要作用。更年期女性由于雌激素水平下降，钙流失较快，更要注意钙的补充。每天钙的摄入量建议成年人800-1000毫克，可通过食物或钙剂补充，但钙剂补充需在医生指导下进行。
3.维生素：多吃新鲜的蔬菜和水果，以获取丰富的维生素，如维生素C、维生素D等。维生素C有助于胶原蛋白的合成，维生素D有助于钙的吸收。例如橙子富含维生素C，牛奶中含有一定量的维生素D。不同年龄人群对维生素的需求略有不同，老年人可能需要更注意维生素的合理摄入以维持身体正常功能。
