来例假头痛可通过生活方式调整、饮食调节、物理缓解等方法缓解，不同特殊人群如青春期、更年期女性及有基础病史女性各有注意事项，生活方式调整包括充足休息、适度运动、调整姿势；饮食调节需补充营养、控制饮食；物理缓解有头部按摩、冷敷或热敷。
一、生活方式调整缓解
1.充足休息：来例假时身体较为敏感，保证充足的睡眠至关重要。良好的睡眠有助于身体机能恢复，缓解头痛症状。对于不同年龄段的女性，睡眠需求有所差异，一般成年人每晚建议保证7~9小时的睡眠。例如，青少年可能需要更多睡眠，而更年期女性睡眠可能相对较浅，更要注重营造安静、舒适的睡眠环境。
2.适度运动：适当进行有氧运动，如散步、瑜伽等。散步可以促进血液循环，每周进行3~5次，每次30分钟左右，有助于舒缓紧张情绪，减轻头痛。瑜伽中的一些伸展和呼吸练习，能帮助放松身心，缓解经期身体的紧张感，从而减轻头痛。但要注意运动强度，避免过度劳累，尤其是有痛经或其他经期不适的女性，运动应循序渐进。
3.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或弯腰等不良姿势。长时间低头可能会导致颈部肌肉紧张，进而引发头痛。在工作或学习时，每隔一段时间要起身活动一下，放松颈部和肩部肌肉。对于不同生活方式的人群，如长期伏案工作的办公室人员，更要特别注意姿势的调整，定时进行颈部的伸展运动。
二、饮食调节缓解
1.补充营养：摄入富含镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜等。研究表明，镁可以调节血管紧张度，缓解头痛。每100克杏仁中约含镁27mg，适量食用有助于改善经期头痛。同时，增加富含维生素B的食物，如全麦面包、燕麦等，维生素B族对神经系统有保护作用，能在一定程度上减轻头痛症状。
2.控制饮食：减少咖啡因和盐分的摄入。咖啡因会导致血管收缩，可能加重头痛，像咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物要适量控制。高盐饮食会引起身体水肿，也可能诱发头痛，所以要减少咸菜、腌制食品等高盐食物的摄取。对于有不同生活方式的女性，如喜欢喝咖啡的人群，要逐渐减少咖啡的饮用量，寻找其他健康的饮品替代。
三、物理缓解方法
1.头部按摩：轻轻按摩太阳穴和头部两侧，用手指以轻柔的力度打圈按摩。每次按摩10~15分钟，可促进头部血液循环，缓解头痛。不同年龄和发质的女性在按摩时力度要适中，比如头发较脆弱的女性按摩力度要更轻柔。
2.冷敷或热敷：可以用冷毛巾或热毛巾敷在额头。如果头痛是由于血管扩张引起，冷敷能收缩血管缓解疼痛；如果是肌肉紧张导致的头痛，热敷可以放松肌肉。但要注意温度适宜，避免冻伤或烫伤皮肤。对于有不同病史的女性，如有皮肤过敏史的女性，在使用冷敷或热敷时要格外谨慎，选择合适的毛巾材质和温度。
四、特殊人群注意事项
1.青春期女性：青春期女性来例假头痛可能与内分泌变化较大有关。要特别注意生活规律的养成，保证充足睡眠和合理饮食，避免因学习压力大等因素加重头痛。同时，要关注自身情绪变化，青春期情绪波动较大，不良情绪也可能诱发或加重头痛。
2.更年期女性：更年期女性来例假头痛可能与激素水平剧烈变化相关。在调整生活方式时，要更加注重心理调节，可通过适当参加社交活动等方式缓解压力。饮食上要更加注意营养均衡，补充足够的钙等营养素，以应对更年期身体的变化。
3.有基础病史女性：如有偏头痛病史的女性在来例假时更容易头痛发作，要提前做好预防措施，如严格遵循上述生活方式调整等。在物理缓解方法使用时要根据自身病史谨慎选择，如本身有皮肤疾病的女性在进行冷敷或热敷时要避免对皮肤造成不良影响。
