长期失眠者需从多方面综合干预，营造利于睡眠的物理环境、规律作息并避免不良习惯，应用放松训练和认知行为疗法进行心理与行为干预，若效果不佳可考量药物治疗且就医排查长期失眠是否由疾病等因素导致需综合干预必要时求专业医生帮助。
一、评估与调整生活方式
睡眠环境营造：确保卧室安静、黑暗和凉爽，温度保持在18~24℃较为适宜，选择舒适的床垫和枕头，营造利于睡眠的物理环境。对于有光线干扰的人群，可使用遮光窗帘；易受噪音影响的人，可佩戴耳塞等。
规律作息安排：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，使睡眠中枢形成固定的节律。例如，成年人一般建议每晚睡眠7~9小时，通过固定作息逐步让身体适应规律的睡眠模式。对于儿童，不同年龄段有不同的睡眠时长要求，婴儿需要12~17小时，幼儿11~14小时，学龄前儿童10~13小时，学龄儿童9~11小时，同样需要遵循规律作息。
避免不良习惯：减少咖啡因、尼古丁的摄入，下午及晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，吸烟人群尽量戒烟。同时，应避免在晚上大量饮酒，虽然酒精可能会使人短期内入睡，但会干扰睡眠结构，导致后续睡眠质量下降。对于有睡前使用电子设备习惯的人群，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，建议在睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备。
二、心理与行为干预
放松训练应用：
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复进行。每次练习5~10分钟，可在感到紧张或难以入睡时进行。对于儿童，可通过游戏化的方式引导其进行深呼吸，比如想象自己是气球，吸气时膨胀，呼气时收缩。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持几秒钟后再放松，依次向上至头部。通过这种方式放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，从而促进睡眠。老年人进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免因肌肉剧烈收缩导致不适。
认知行为疗法（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗失眠的方法。通过改变与睡眠相关的不良认知和行为来改善睡眠。例如，纠正对失眠过度担忧的认知，认识到偶尔的睡眠不佳不会对健康造成严重影响。对于有焦虑情绪导致失眠的人群，CBT-I中的认知重构和行为调整技巧能帮助其缓解焦虑，改善睡眠。比如，记录睡眠日记，分析影响睡眠的因素，然后有针对性地进行调整。
三、医疗干预措施
药物治疗考量：如果生活方式调整和心理行为干预效果不佳，可考虑药物治疗，但需谨慎选择。一般短期使用苯二氮类受体激动剂等药物，如唑吡坦等。但要注意药物的副作用，比如可能会引起次日嗜睡、头晕等。对于孕妇、哺乳期女性、儿童等特殊人群，药物使用需格外谨慎，孕妇一般不建议使用催眠药物，儿童应优先考虑非药物干预，只有在病情非常严重且经过充分评估后，在医生严格指导下才考虑是否使用合适的药物。老年人使用催眠药物时要注意药物对认知功能等的影响，从小剂量开始使用，并密切观察反应。
就医评估排查：长期失眠可能是某些疾病的症状，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等。因此，若长期失眠，应及时就医进行全面评估，通过相关检查排除躯体疾病和精神疾病等因素。例如，进行多导睡眠图检查可评估睡眠结构和睡眠质量等情况，帮助医生明确失眠的原因，从而进行针对性治疗。对于患有其他慢性疾病的人群，如心脏病、糖尿病等，其失眠可能与疾病本身或治疗药物有关，需要医生综合评估后制定治疗方案。
长期失眠的人需要从多方面进行综合干预，根据自身情况选择合适的方法，必要时寻求专业医生的帮助。
