脂肪肝防治可通过饮食上均衡热量摄入、增加膳食纤维、合理摄入健康脂肪，运动上进行有氧运动和力量训练，生活方式上避免久坐、保证充足睡眠、戒烟限酒，特殊人群如儿童青少年避免过度节食且保证营养摄入并鼓励户外活动、孕妇遵医嘱体重管理、老年人注意运动安全及饮食营养并定期监测肝功体脂来综合实施。
一、饮食调控
1.均衡热量摄入：根据个人基础代谢、体重及活动量合理规划每日热量摄取，一般而言，超重或肥胖者需适度减少热量摄入，建议每日热量缺口控制在300~500千卡，通过减少精制谷物、甜食、油炸食品等的摄入来实现，如用全谷物（如燕麦、糙米）替代部分精米白面，减少含糖饮料及高糖零食。研究表明，持续3~6个月的适度热量限制可有效降低体脂率，对改善脂肪肝有帮助。
2.增加膳食纤维摄入：多食用富含膳食纤维的食物，如绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）、苹果、蓝莓、豆类等。膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，增加饱腹感，有助于控制体重，同时能促进肠道蠕动，利于脂质代谢。例如，每日摄入25~30克膳食纤维，可通过饮食结构调整逐步达成，相关研究显示高膳食纤维饮食与脂肪肝改善存在关联。
3.合理脂肪摄入：选择健康脂肪，如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪（如动物油、肥肉）和反式脂肪（如部分加工食品）的摄入。不饱和脂肪酸有助于调节血脂，对脂肪肝患者的脂质代谢改善有积极作用，每日脂肪摄入量占总热量的20%~30%较为适宜。
二、运动干预
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可有效消耗热量，减少腹部脂肪堆积。研究发现，坚持3个月以上的规律有氧运动，能显著降低体脂率，改善肝脏脂肪变性程度。以每周3~5次、每次30分钟以上的有氧运动为例，逐步提升运动耐力和强度。
2.力量训练：结合力量训练增强肌肉量，每周进行2~3次力量练习，针对腹部肌肉的训练可选择平板支撑、仰卧卷腹等动作。肌肉量增加能提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量，有助于长期维持体重及改善身体成分，对瘦腹和改善脂肪肝均有裨益。
三、生活方式调整
1.避免久坐：每坐1小时左右应起身活动5~10分钟，进行简单拉伸或走动，减少因长期久坐导致的腹部脂肪堆积及代谢紊乱。工作或学习中可设置提醒，养成定时活动的习惯，相关研究表明久坐行为与脂肪肝发生风险增加相关。
2.保证充足睡眠：每晚保持7~8小时的高质量睡眠，睡眠不足或睡眠质量差可能影响激素平衡，导致食欲调节紊乱及代谢异常，进而增加肥胖和脂肪肝风险。成年人需规律作息，营造良好睡眠环境以保障睡眠时长与质量。
3.戒烟限酒：吸烟和过量饮酒均会加重肝脏负担，影响脂质代谢。戒烟可减少氧化应激对肝脏的损伤，限制酒精摄入（男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克）能降低肝脏脂肪沉积风险，对瘦腹及改善脂肪肝至关重要。
四、特殊人群注意事项
1.儿童及青少年：应避免过度节食，保证均衡营养摄入，在保证生长发育需求的基础上适度控制体重。鼓励参与户外活动，每天保证1小时以上的中等强度身体活动，如跳绳、球类运动等，家长需引导培养健康生活方式，避免因肥胖相关问题引发脂肪肝等代谢性疾病。
2.孕妇：需在医生指导下进行体重管理，通过合理饮食和适度轻柔运动（如孕妇瑜伽、散步）控制腹部脂肪增长，避免盲目追求瘦腹而影响胎儿健康，遵循个性化的营养及运动方案，以维持自身及胎儿的健康状态。
3.老年人：运动时需注意安全，选择低强度、关节负担小的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致损伤。饮食上注重易消化、营养均衡，控制总热量摄入，同时定期监测肝功能及体脂情况，根据自身身体状况调整生活方式干预措施。
