瘦后背赘肉可从饮食调整、运动锻炼、日常姿势调整和作息规律四方面着手。饮食上控制总热量、增蛋白质、减高糖高脂食物；运动包括有氧的慢跑、游泳和力量的引体向上、俯卧撑变体；日常要保持正确坐姿和站立姿势；还需保证充足睡眠。
一、饮食调整
1.控制总热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动量所需热量，保证摄入的总热量低于消耗的热量，形成热量缺口以促进脂肪消耗。例如，久坐办公室的人群，每日总热量摄入可较轻体力劳动者适当减少，一般女性每日可控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡左右，但需保证营养均衡，不能过度节食导致营养不良。
2.增加蛋白质摄入：选择优质蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、低脂奶制品等。蛋白质有助于维持肌肉量，在减肥过程中，充足的蛋白质可避免瘦身后肌肉流失，从而使身材更紧致。每千克体重可摄入1.2-1.5克蛋白质，例如60千克体重的人，每日蛋白质摄入量约为72-90克。
3.减少高糖高脂食物：避免食用糖果、油炸食品、动物内脏等高糖高脂食物，这些食物会迅速转化为脂肪堆积在背部等部位。如每周食用油炸食品的次数应控制在1次以内，且选择烤、蒸等健康烹饪方式替代油炸。
二、运动锻炼
1.有氧运动
慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟80-100米左右。慢跑可以提高心肺功能，促进全身脂肪的消耗，包括背部的脂肪。随着慢跑次数的增加，身体的代谢率会逐渐提高，有助于长期的体重控制。对于有膝关节病史的人群，应选择在平坦的路面慢跑，并可佩戴合适的护膝来减少膝关节的压力。
游泳：游泳是一种全身性的运动，对背部赘肉的减少效果显著。每周进行3-4次游泳，每次30分钟以上。游泳时水的浮力可以减轻身体关节的负担，背部肌肉在水中需要不断发力来保持身体的平衡和运动，能够有效地锻炼背部肌肉，同时消耗背部多余的脂肪。孕妇等特殊人群在身体状况允许的情况下也可以适当进行游泳锻炼，但需在专业人士的指导下进行。
2.力量训练
引体向上：如果力量允许，进行引体向上训练。引体向上主要锻炼背部的斜方肌、背阔肌等肌肉群。初始可以借助辅助器械或者由他人帮助完成部分动作，逐渐增加难度。一般每周进行2-3次引体向上训练，每次进行3-4组，每组8-12次。对于手臂力量较弱的人群，可以先从助力引体向上开始练习。
俯卧撑变体：进行平板支撑俯卧撑变体等动作来锻炼背部肌肉。平板支撑俯卧撑变体可以增强背部肌肉的力量和耐力，同时消耗背部脂肪。每次进行3-4组，每组10-15次，每周进行2-3次。有肩部疾病的人群应避免过度进行此类可能加重肩部负担的训练。
三、日常姿势调整
1.保持正确坐姿：坐着时要挺直腰背，让背部肌肉处于自然伸展状态，避免弯腰驼背。可以在腰部垫一个小型靠垫，保持腰椎的生理曲度，每次连续坐姿时间不宜超过1小时，每隔一段时间起身活动一下背部肌肉，促进血液循环，防止背部肌肉松弛和脂肪堆积。长时间伏案工作的人群，每工作45分钟左右应起身做一些简单的背部伸展运动，如左右扭转身体等。
2.注意站立姿势：站立时也要保持挺胸抬头，双肩向后展开。这样可以使背部肌肉处于紧张状态，有助于消耗背部脂肪，同时保持良好的体态。无论是站立工作还是日常站立，都要时刻提醒自己保持正确的姿势，长期坚持可以改善背部线条。对于需要长时间站立工作的人群，如销售人员等，可以准备一个脚垫，适时变换站立姿势来减轻背部肌肉的压力。
四、作息规律
保持充足的睡眠，每晚睡眠7-8小时。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，进而影响脂肪的代谢和分布。例如，睡眠不足可能会使促进食欲的激素（如胃饥饿素）分泌增加，同时抑制饱腹激素（如瘦素）的分泌，导致食欲增加，容易摄入更多热量，不利于瘦后背赘肉。孕妇等特殊人群由于身体负担较重，更要保证充足的睡眠来维持身体的正常代谢和健康。
