富含膳食纤维和果胶等有助于通便的食物有很多，全谷物如燕麦、糙米含不溶性膳食纤维可促排便；蔬菜里菠菜、西兰花、芹菜有不同量膳食纤维助肠道健康；苹果含果胶助粪便柔软促排便，香蕉熟透含钾和果胶能润滑肠道；豆类中红豆、黑豆含膳食纤维和低聚糖等利肠道；坚果如杏仁含膳食纤维和不饱和脂肪酸可润滑肠道，女生可适当食用这些食物来改善便秘等问题。
一、富含膳食纤维的食物
1.全谷物：
具体种类及优势：燕麦、糙米等属于全谷物，它们含有丰富的不溶性膳食纤维。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量可达10.6克左右。不溶性膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。女生可将燕麦煮成粥作为早餐，或者在米饭中加入一定比例的糙米，长期食用有助于改善便秘状况。
与女生的关联：女生日常饮食中适当增加全谷物的摄入，不仅能改善便秘，还能提供持久的能量，对于维持正常的身体代谢和健康体重有一定帮助，尤其适合那些久坐办公室、缺乏运动且容易出现便秘的女生。
2.蔬菜：
具体种类及优势：
菠菜：每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。菠菜富含的膳食纤维可以刺激肠道蠕动，同时其中的水分也有助于软化粪便。可以清炒菠菜或者做菠菜蛋花汤，女生经常食用能起到一定的通便作用。
西兰花：每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克。西兰花中的膳食纤维能促进肠道健康，其含有的维生素C等营养成分还能增强身体免疫力。女生可以将西兰花焯水后凉拌或者与其他食材一起炒制。
芹菜：芹菜的膳食纤维含量较为丰富，每100克芹菜中约含1.2克膳食纤维。芹菜中的纤维素可以促进肠道蠕动，女生可以将芹菜榨汁饮用，或者用来搭配其他菜肴，如芹菜炒香干等，都是不错的选择。
二、富含果胶的水果
1.苹果：
具体情况：苹果中含有丰富的果胶，这是一种可溶性膳食纤维。一个中等大小的苹果约含有果胶1.2克左右。果胶在肠道内可以吸收水分，使粪便变得柔软，从而促进排便。女生可以每天吃1-2个苹果，最好连皮一起吃，因为苹果皮中也含有一定量的营养成分和膳食纤维。
对女生的意义：苹果口感酸甜，女生容易接受，作为日常水果食用既可以改善便秘，又能为身体补充维生素等多种营养物质，有助于维持皮肤的健康和身体的整体状态。
2.香蕉：
具体情况：香蕉是很多人熟知的有助于通便的水果，它含有丰富的钾元素和果胶。熟透的香蕉中果胶含量相对较高，能够润滑肠道，促进排便。一般来说，一根中等大小的香蕉约含有果胶0.7克左右。不过需要注意的是，未成熟的香蕉含有较多鞣酸，可能会加重便秘，所以要选择熟透的香蕉食用。
与女生的关系：香蕉食用方便，女生在工作间隙或者运动后吃一根香蕉，既能补充能量，又能缓解便秘问题，尤其适合那些因生活节奏快、饮食不规律导致便秘的女生。
三、其他有助于通便的食物
1.豆类：
具体种类及优势：
红豆：红豆富含膳食纤维和低聚糖。每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克。低聚糖可以被肠道有益菌发酵利用，促进肠道有益菌的生长，改善肠道菌群环境，从而促进排便。女生可以将红豆煮成红豆粥，或者与薏米等一起煮成杂粮粥食用。
黑豆：黑豆同样含有丰富的膳食纤维，每100克黑豆中膳食纤维含量约为9克左右。黑豆中的膳食纤维和其他营养成分有助于肠道蠕动和整体肠道健康。女生可以将黑豆打成豆浆饮用，或者用来煲汤等。
2.坚果：
具体情况：杏仁等坚果含有一定量的油脂和膳食纤维。以杏仁为例，每100克杏仁中膳食纤维含量约为12.8克，同时含有一定的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可以润滑肠道，膳食纤维能促进肠道蠕动。女生可以适量吃一些杏仁，每天吃10-15颗左右，但要注意不要过量，因为坚果热量较高，过量食用可能会导致体重增加。
与女生的关联：女生适量食用坚果可以在改善便秘的同时，补充一些身体所需的营养物质，如维生素E等，但要注意食用量和选择无盐烤制的坚果，避免摄入过多盐分。
