奶制品中的牛奶钙磷比例适宜利于吸收儿童饮用以促生长成年及老年人饮用以维骨健康酸奶发酵后更适合乳糖不耐受人群且含益生菌促消化；豆制品里的豆腐钙含量可观素食者可借此补钙豆浆虽钙含量相对低但量大也是钙摄入途径；绿色蔬菜中的菠菜含维生素K助钙沉积但有草酸需焯水食用西兰花含多种营养有益健康；坚果类的杏仁含钙且有其他营养儿童适量食用成人可作零食老年人选原味适量吃芝麻钙含量高可研磨食用；海鲜类的虾皮钙含量高但含盐量需控海带含钙及碘等矿物质可多种方式食用但要注意量。
一、奶制品
1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童正处于骨骼发育关键期，每天饮用300-500毫升牛奶能补充生长所需钙；成年人日常饮用也可维持骨骼健康；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。例如，有研究表明，长期坚持饮用牛奶的人群，骨密度下降速度相对较慢。
2.酸奶：在发酵过程中，乳酸菌会将牛奶中的乳糖分解，更适合乳糖不耐受人群。每100克酸奶钙含量一般在110毫克左右，同时酸奶还能促进肠道蠕动，帮助消化吸收。儿童可选择无糖或低糖酸奶，避免摄入过多糖分；成年人可根据自身喜好选择不同口味酸奶；老年人饮用酸奶要注意选择合适温度，避免过凉刺激胃肠道。
二、豆制品
1.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含164毫克钙。大豆本身含钙量高，制成豆腐后钙含量依然可观。对于素食者来说，豆腐是重要的钙来源。儿童适量食用豆腐可促进骨骼生长；成年人食用豆腐能维持身体钙平衡；老年人多吃豆腐有助于增强骨骼韧性。比如，经常食用豆制品的人群，在骨健康方面表现较好。
2.豆浆：每100毫升豆浆钙含量约在10毫克左右，虽然含量相对牛奶等较低，但日常饮用量大的话，也是钙的重要摄入途径。儿童饮用豆浆时要注意煮熟，避免生豆浆中的抗营养因子影响营养吸收；成年人可将豆浆作为早餐或加餐；老年人饮用豆浆要控制饮用量，避免一次性饮用过多导致胃肠道不适。
三、绿色蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，同时还富含维生素K等营养成分，维生素K有助于钙在骨骼中沉积。但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在食用前可先将菠菜焯水，去除大部分草酸。儿童食用焯水后的菠菜可补充钙和其他营养；成年人食用菠菜能为身体提供多种营养物质；老年人食用时要注意烹饪方式，保证菠菜软烂易吸收。
2.西兰花：每100克西兰花钙含量约51毫克，西兰花还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。儿童食用西兰花可促进生长发育；成年人常吃西兰花对维持身体健康有益；老年人食用西兰花有助于预防骨质疏松等疾病，因为其营养成分有利于骨骼健康维护。
四、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，杏仁还含有蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分。儿童食用杏仁要注意适量，避免呛咳；成年人可将杏仁作为零食适量食用；老年人食用杏仁时要选择无添加的原味杏仁，每天吃10-15颗左右较为适宜，既能补充钙又能获取其他营养。
2.芝麻：每100克芝麻钙含量高达780毫克左右，是高钙食物之一。芝麻可磨成芝麻酱食用，也可撒在饭菜中。儿童食用芝麻制品要注意控制量；成年人适量食用芝麻能补充钙；老年人食用芝麻时要注意牙齿情况，可将芝麻研磨后食用，以更好地吸收其中的钙。
五、海鲜类
1.虾皮：每100克虾皮钙含量约991毫克，是非常好的补钙食物。但虾皮含盐量较高，所以在食用时要注意控制量。儿童不建议过多食用虾皮，以免摄入过多盐分；成年人可偶尔将虾皮作为补钙的小食，但要注意搭配其他低钠食物；老年人食用虾皮要谨慎，患有高血压等疾病的老年人要严格控制虾皮的摄入量。
2.海带：每100克海带钙含量约241毫克，海带还富含碘等矿物质。儿童食用海带要注意清洗干净，避免残留杂质；成年人食用海带可凉拌、煲汤等多种方式食用；老年人食用海带有助于维持甲状腺功能和骨骼健康，但同样要注意适量，避免因碘摄入过多或其他成分影响健康。
