缓解坐骨神经痛可从姿势调整与休息、运动锻炼、物理治疗、生活方式调整入手，姿势调整要保持正确坐姿与睡眠姿势，运动锻炼包括拉伸和核心肌群锻炼，物理治疗有热敷、按摩，生活方式要控制体重、避免久站久坐，症状重时需及时就医。
一、姿势调整与休息
1.正确坐姿：保持腰部挺直，臀部充分接触座椅靠背，使脊柱处于自然生理曲度，减少腰部肌肉和神经的压力。例如，使用有良好腰部支撑的座椅，坐立时膝盖与髋关节保持同一高度，避免跷二郎腿等不良姿势。对于长时间久坐办公的人群，每坐30-40分钟应起身活动5-10分钟，进行简单的腰部伸展动作。
2.睡眠姿势：睡眠时可选择仰卧位，在膝关节下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻坐骨神经的牵拉；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱在一条直线上。对于有腰椎疾病基础的人群，更要注意选择合适的床垫，一般建议选择软硬适中的床垫，以维持脊柱的正常生理曲度。
二、运动锻炼
1.拉伸运动
猫牛式：跪趴在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸。重复10-15次。这个动作可以灵活脊柱，缓解腰部肌肉紧张，对于改善坐骨神经痛有一定帮助，尤其适合长时间伏案工作导致腰部肌肉紧张的人群。
仰卧腿部拉伸：仰卧位，将一侧腿伸直，缓慢抬高，直到感觉到坐骨神经有牵拉感，保持15-30秒，然后换另一侧腿。对于患有腰椎间盘突出症等疾病引起坐骨神经痛的患者，在疼痛缓解期可进行此运动，但要注意避免过度拉伸导致疼痛加重。
2.核心肌群锻炼
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可做3-4组。平板支撑能增强腹部、腰部等核心肌群的力量，从而更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经的压力。但对于腰部疼痛较严重、急性发作期的患者不建议进行。
桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面上，慢慢将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。桥式运动有助于增强臀部和腰部肌肉力量，改善骨盆的位置，对坐骨神经痛有一定的缓解作用，一般人群均可进行，但有髋关节疾病等特殊情况的人群需谨慎。
三、物理治疗
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部及臀部，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻坐骨神经的压迫。例如，对于因寒冷刺激或劳累引起的坐骨神经痛，热敷是一种简单有效的缓解方法。但如果皮肤有破损、感觉异常等情况则不宜热敷。
2.按摩：可以自我进行腰部和臀部的轻柔按摩，用手掌顺时针和逆时针方向揉按腰部肌肉，从腰部两侧向中间揉按，每次按摩10-15分钟。按摩能放松紧张的肌肉，改善局部血液循环。不过，按摩时要注意力度适中，避免用力过猛加重疼痛。对于患有腰椎间盘突出症且髓核突出较明显、有神经根严重受压情况的患者，不建议自行大力按摩，应在专业医生指导下进行。
四、生活方式调整
1.控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，加重坐骨神经痛。对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2范围内。例如，合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，同时结合适合自己的运动方式，如快走、游泳等。
2.避免久站或久坐：长时间站立或坐着都会使腰部肌肉处于紧张状态，增加坐骨神经的压力。建议每隔一段时间就变换姿势，站立时可适当进行踮脚、交替双腿重心等动作来缓解腰部肌肉疲劳；坐着时除了注意保持正确坐姿外，还可以进行一些简单的腰部活动。对于需要长时间站立工作的人群，可准备一个矮凳，工作间隙适当坐下休息。
需要注意的是，自我疗法仅适用于症状较轻的坐骨神经痛情况。如果坐骨神经痛症状持续不缓解或逐渐加重，如疼痛剧烈影响行走、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等情况，应及时就医，进行进一步的检查和规范治疗，以免延误病情。
