富含膳食纤维的食物如全谷物、蔬菜、水果可降低胆固醇等，富含不饱和脂肪酸的食物像鱼类、坚果、橄榄油能降低血脂等，低盐饮食可降低血压减轻血管损伤，要控制热量摄入保持适宜体重以预防动脉硬化，需根据不同人群合理选择相关食物并注意各方面细节。
一、富含膳食纤维的食物
1.种类及作用
全谷物：如燕麦、糙米等。全谷物中含有丰富的膳食纤维，可降低血液中胆固醇的水平。研究表明，每天摄入一定量的全谷物，能够使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低约5%-10%。以燕麦为例，其富含β-葡聚糖，这种膳食纤维可以在肠道内与胆酸结合，促进胆酸排出体外，从而减少胆固醇的肝肠循环，达到降低血脂的效果。对于不同年龄和性别的人群，如中老年男性或女性，每天可摄入50-100克的全谷物作为主食的一部分。
蔬菜：像芹菜、菠菜、西兰花等。蔬菜中的膳食纤维能帮助肠道蠕动，减少肠道对胆固醇的吸收。例如，每100克西兰花含有约2.6克的膳食纤维，长期食用高纤维蔬菜的人群，患动脉硬化的风险相对较低。对于儿童，可通过将蔬菜制作成可爱的造型等方式增加其摄入量；对于有基础疾病如糖尿病的患者，需注意蔬菜的烹饪方式，避免高油高盐，可选择清炒、凉拌等方式。
水果：苹果、香蕉、蓝莓等都是不错的选择。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆汁酸结合，促进其排泄，进而降低血液中的胆固醇。研究发现，每天吃一个苹果的人，胆固醇水平会有所下降。对于老年人，由于牙齿可能不太方便，可将水果制成水果泥食用；对于妊娠期女性，适量摄入水果中的膳食纤维有助于维持肠道健康，但需注意血糖情况，因为部分水果含糖量较高，应选择低糖水果为主。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
1.种类及作用
鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含Omega-3不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，减少炎症反应，对动脉硬化有预防和改善作用。三文鱼中每100克大约含有2.7克的Omega-3脂肪酸，长期食用富含Omega-3的鱼类，可使冠心病的发病风险降低约30%。对于不同年龄段的人群，儿童可适量食用深海鱼类，但要注意选择汞含量低的品种；对于有高血压病史的人群，每周可摄入2-3次鱼类，每次100-150克。
坚果：杏仁、核桃、腰果等。坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇。例如，核桃中含有丰富的亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸，每天吃10颗左右的核桃，对血脂有一定的调节作用。但需要注意的是，坚果热量较高，对于肥胖的动脉硬化高危人群，应控制摄入量，每天10-15克为宜；对于儿童，由于其消化功能尚未完全成熟，应谨慎食用坚果，避免发生窒息等危险。
橄榄油：橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的油脂。它可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，同时还能升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好胆固醇”。在烹饪中用橄榄油代替其他动物油，如每天用20-30克橄榄油代替等量的猪油或黄油，持续一段时间后，血脂指标会有所改善。对于不同生活方式的人群，如经常在外就餐的上班族，可准备小瓶装的橄榄油，在烹饪时使用；对于患有胆囊炎等胆道疾病的患者，应在医生指导下合理使用橄榄油，因为过量摄入可能会引起不适。
三、低盐食物
1.低盐的重要性及食物选择
低盐的作用：高盐饮食会导致血压升高，而高血压是动脉硬化的重要危险因素之一。减少盐的摄入可以降低血压，从而减轻对血管的损伤。世界卫生组织建议成人每天盐的摄入量应不超过5克。
低盐食物选择：应选择新鲜的食材自己烹饪，避免食用加工食品，如火腿、咸菜、酱菜等。新鲜的蔬菜、水果、鱼类、鸡肉等都是低盐食物的良好来源。对于老年人，味觉功能可能减退，更要注意控制盐的摄入，可使用限盐勺来准确控制盐量；对于儿童，应从饮食源头开始培养低盐的饮食习惯，避免过早接触高盐食物，如尽量不添加盐烹饪儿童餐。
四、控制热量摄入，保持适宜体重
1.热量摄入与体重的关系
保持热量摄入与消耗的平衡对于预防动脉硬化至关重要。如果热量摄入过多，会导致体重增加，进而增加动脉硬化的风险。对于不同年龄和性别的人群，计算每日所需热量的方法不同。一般来说，成年男性每天所需热量约为2200-2800千卡，成年女性约为1800-2200千卡。例如，一个体重70公斤的成年男性，从事轻体力劳动，每天所需热量约为2400千卡左右。如果摄入的热量超过这个数值，就需要通过增加运动或减少食物摄入量来控制体重。
对于儿童，应根据其年龄、身高、体重和活动量来合理安排饮食，避免过度喂养。儿童处于生长发育阶段，但也需要控制热量摄入，避免肥胖。家长可以根据儿童的年龄和活动量，参考儿童营养指南来制定饮食计划，保证营养均衡的同时控制热量。对于患有代谢性疾病如肥胖症的儿童，更要严格控制热量摄入，在医生或营养师的指导下进行饮食调整和运动计划制定。
