可通过低强度有氧运动（如游泳、平地慢走）、膝关节周围肌肉力量训练（如股四头肌收缩训练、腘绳肌拉伸与收缩训练）、膝关节柔韧性训练（如坐姿膝关节屈伸训练、靠墙静蹲训练）来维护膝关节健康，不同训练有其原理、适用人群及注意事项。
一、低强度有氧运动
1.游泳
原理：水的浮力能减轻膝关节的负重，使关节在几乎无压力的情况下活动，有助于增强膝关节周围肌肉力量，同时提高心肺功能。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的人群，膝关节疼痛发生率相对较低，且膝关节功能保持较好。
适用人群：各年龄段人群均可，尤其适合体重较大或膝关节有一定损伤但仍希望进行运动的人群，因为水的浮力可有效减轻体重对膝关节的压力。对于有膝关节退行性变的中老年人，游泳是非常好的膝关节康复运动选择。
2.平地慢走
原理：慢走时膝关节承受的压力相对稳定，有助于促进膝关节的血液循环，增强膝关节周围肌肉的耐力。一般建议每次慢走时间控制在20-30分钟，速度以自我感觉轻松为宜。
适用人群：各个年龄段，尤其是膝关节疼痛初期或康复期的人群。对于年轻人群日常保持膝关节健康也有帮助，能增强膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定性。但对于膝关节疼痛较严重的急性期患者，应适当减少慢走时间和距离，避免加重疼痛。
二、膝关节周围肌肉力量训练
1.股四头肌收缩训练
原理：股四头肌是膝关节前方重要的肌肉群，收缩股四头肌可以增强膝关节的稳定性。具体方法是坐在椅子上或平躺在床上，伸直膝关节，将膝关节周围的肌肉用力收缩，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。
适用人群：适用于大多数膝关节疼痛患者，尤其适合膝关节周围肌肉力量较弱的人群，如长期久坐、膝关节受伤后肌肉萎缩的人群。对于老年人预防膝关节退变导致的疼痛也有积极作用，通过增强股四头肌力量，可更好地维持膝关节的正常结构和功能。
2.腘绳肌拉伸与收缩训练
原理：腘绳肌位于大腿后侧，与股四头肌协同作用维持膝关节的稳定。可以先进行腘绳肌的拉伸，平躺在床上，将一侧腿伸直，另一侧腿弯曲，用双手抱住弯曲腿的大腿，慢慢拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧。同时也可以进行腘绳肌的收缩训练，仰卧位，伸直下肢，将脚跟缓慢抬起，使小腿肌肉收缩，保持5秒后放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。
适用人群：适用于膝关节疼痛伴有大腿后侧肌肉紧张或力量不足的人群。对于运动员或经常进行剧烈运动导致膝关节周围肌肉失衡的人群，通过训练腘绳肌可帮助恢复膝关节的正常生物力学结构，预防膝关节疼痛的发生。
三、膝关节柔韧性训练
1.坐姿膝关节屈伸训练
原理：通过缓慢的膝关节屈伸运动，可增加膝关节的活动范围，改善膝关节的柔韧性。坐在椅子上，将一侧腿伸直，另一侧腿缓慢屈膝，尽量将脚跟靠近臀部，然后再缓慢伸直，重复10-15次，两侧交替进行。
适用人群：各年龄段人群，尤其是长期缺乏运动导致膝关节柔韧性下降的人群。对于有膝关节骨性关节炎的患者，适当的膝关节屈伸训练可改善关节活动度，缓解疼痛。但在训练过程中要注意动作缓慢，避免过度用力导致膝关节损伤。
2.靠墙静蹲训练
原理：靠墙静蹲可以增强膝关节周围肌肉力量，同时改善膝关节的稳定性和柔韧性。背靠墙壁站立，膝关节屈曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，时间从每次3-5分钟开始，逐渐增加到每次10-15分钟，每天可进行2-3次。
适用人群：适用于膝关节疼痛缓解期的人群。对于年轻的运动爱好者，靠墙静蹲有助于预防膝关节运动损伤，增强膝关节的稳定性。但对于膝关节疼痛急性期或疼痛较为剧烈的人群，应避免进行靠墙静蹲训练，以免加重疼痛。
