维护乳腺健康需从多方面入手。健康生活方式上要合理饮食，控制脂肪摄入、增加蔬果摄入，还要适度运动，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动；定期筛查包括每月自我检查、20-39岁每3年临床检查、40岁以上每年临床检查，以及40-54岁每年乳腺X线摄影、每年乳腺超声检查等；激素相关因素方面要减少长期口服避孕药使用，围绝经期激素替代治疗谨慎；还要避免不良因素，减少饮酒，避免长期暴露于不良环境。
一、健康生活方式
1.合理饮食
控制脂肪摄入：减少高脂肪食物的摄取，如油炸食品、动物内脏等。研究表明，高脂肪饮食可能增加乳腺癌的发病风险。一般来说，每日脂肪摄入量应控制在总热量的20%-30%以下。例如，女性每天摄入的肉类应选择瘦肉，可选择鸡肉、鱼肉等，减少猪肉、牛肉中脂肪含量较高部分的食用。
增加蔬果摄入：多吃富含膳食纤维、维生素的蔬菜水果，如西兰花、胡萝卜、苹果、橙子等。蔬菜水果中的抗氧化剂等成分有助于降低癌症风险。建议每天至少摄入5种以上不同的蔬菜水果，保证充足的维生素C、维生素E等的摄入。
2.适度运动
规律运动习惯：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以帮助维持健康体重，降低乳腺癌发病几率。例如，每周坚持5天，每天快走30分钟左右，速度保持在每分钟100-120步。运动还能调节身体内分泌，改善免疫系统功能。对于不同年龄段的女性，运动方式可适当调整，年轻女性可选择更具活力的运动，如舞蹈等；中老年女性则可选择相对温和的运动方式。
二、定期筛查
1.乳腺自我检查
检查时间与方法：每月月经结束后7-10天进行自我检查。检查时面对镜子观察双侧乳房大小、形状、轮廓是否对称，有无红肿、皮疹、浅静脉怒张、皮肤皱褶或凹陷等。然后双手叉腰，转动身体，从不同角度观察双侧乳房外形。接着平卧，肩下垫薄毛巾或枕头使胸部平坦，将手指并拢平放于乳房，用指腹按顺时针或逆时针方向依次检查，注意有无肿块、硬结等。若发现异常应及时就医。
2.临床乳腺检查
检查频率：20-39岁的女性每3年应由专业医生进行一次临床乳腺检查；40岁以上的女性每年进行一次临床乳腺检查。医生会通过触诊等方式检查乳房是否有异常肿块、增厚等情况。
3.影像学检查
乳腺X线摄影：40-44岁的女性可以选择每年进行一次乳腺X线摄影筛查；45-54岁的女性应每年进行一次；55岁以上的女性可每两年进行一次。乳腺X线摄影是早期发现乳腺癌的重要手段之一，能够发现一些微小的钙化灶等早期病变。
乳腺超声检查：对于乳腺X线摄影检查有困难的人群，如年轻女性、致密型乳腺女性等，可结合乳腺超声检查。一般建议每年进行一次乳腺超声检查，它可以更清晰地显示乳腺组织的结构，帮助鉴别肿块是囊性还是实性。
三、激素相关因素
1.避孕方式选择
减少长期口服避孕药使用：长期口服含有雌激素和孕激素的避孕药可能增加乳腺癌发病风险。可选择其他更安全的避孕方式，如避孕套、宫内节育器等。对于有避孕需求的女性，应根据自身情况在医生指导下选择合适的避孕方法。
2.激素替代治疗谨慎
围绝经期女性：在进行激素替代治疗缓解更年期症状时应谨慎。如果因病情需要进行激素替代治疗，应在医生的严格评估下进行，权衡利弊。医生会根据患者的具体情况，如年龄、健康状况、是否有乳腺癌家族史等，制定个体化的治疗方案，并密切监测相关指标。
四、避免不良因素
1.减少饮酒
限制酒精摄入：女性应尽量减少饮酒量，最好不饮酒。研究表明，饮酒会增加乳腺癌的发病风险。每天饮酒1杯或以上者，乳腺癌风险比不饮酒者有所增加。例如，女性每天饮酒量应控制在0杯，如果已经有饮酒习惯，应逐步减少饮酒量。
2.避免长期暴露于不良环境
减少环境污染物接触：尽量避免长期暴露于含有苯、甲醛等有害化学物质的环境中。在工作或生活中，如果无法避免接触这些物质，应做好防护措施，如佩戴防护口罩、手套等。同时，要注意室内通风，保持居住环境的空气质量。对于有乳腺癌家族史等高危因素的人群，更应注意避免接触这些不良环境因素。
