为预防乳腺癌，可从健康生活方式、定期筛查、激素相关因素管理、避免有害物质接触等方面入手。健康生活方式需合理饮食（均衡营养、控制脂肪摄入）、适度运动（规律运动、选适宜方式）；定期筛查包括乳腺自我检查（每月特定时间检查）、临床乳腺检查（不同年龄段有不同频率）、影像学检查（乳腺X线摄影、超声检查有相应频率和适用人群）；激素相关因素管理要谨慎选择避孕方式（尽量不长期用口服避孕药）和激素替代治疗（围绝经期权衡利弊）；避免有害物质接触要减少电离辐射暴露（避免不必要医疗辐射）、远离环境污染物（注意生活环境化学物质）。
一、健康生活方式
1.合理饮食
均衡营养：保证摄入充足的蔬菜、水果、全谷类食物等。例如，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，研究表明，增加蔬菜和水果的摄入可以降低乳腺癌的发病风险。世界癌症研究基金会的相关研究指出，每天至少摄入400-800克的蔬菜和水果，能够在一定程度上减少乳腺癌的发生几率。其中，十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜等含有吲哚-3-甲醇等物质，具有潜在的抗癌作用。全谷类食物中的膳食纤维可以帮助调节肠道菌群，维持身体的正常代谢。
控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物性脂肪如肥肉、黄油等中，反式脂肪常见于油炸食品、部分烘焙食品等。过多的脂肪摄入会导致体内雌激素水平升高，而雌激素水平过高与乳腺癌的发生相关。建议每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%以下，以植物油代替部分动物油，如用橄榄油、茶籽油等代替猪油、牛油等。
2.适度运动
规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。运动可以帮助控制体重，维持健康的体重指数（BMI）在18.5-23.9之间。肥胖是乳腺癌的危险因素之一，体重超标会增加体内雌激素的分泌，从而增加患病风险。例如，一项对大量女性进行的长期跟踪研究发现，BMI每增加5，乳腺癌的发病风险会相应增加一定比例，保持规律运动有助于维持体重稳定，降低乳腺癌发病风险。
运动方式选择：对于不同年龄和性别的人群有不同的适宜运动。年轻女性可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、骑自行车等，增加运动的趣味性；更年期女性可以考虑瑜伽等运动，瑜伽不仅可以锻炼身体柔韧性，还能缓解压力，而压力过大也是乳腺癌的诱因之一；男性也不应忽视运动，适度运动同样有助于维持身体内分泌平衡，降低乳腺癌发病风险，但男性乳腺癌相对较少，不过也需要关注。
二、定期筛查
1.乳腺自我检查
检查时间：每月月经结束后7-10天进行自我检查，此时乳腺组织相对柔软，容易发现异常。对于绝经后的女性，可选择每月固定的一天进行自我检查。
检查方法：面对镜子观察双侧乳房的大小、形状、轮廓是否对称，有无红肿、皮疹、橘皮样改变等。然后双手叉腰，转动身体，从不同角度观察乳房。接着平卧，肩下垫薄毛巾或枕头，将手指并拢平放于乳房，用指腹按顺时针或逆时针方向依次检查乳房各个象限及腋窝方向，注意有无肿块、硬结、增厚等异常情况。自我检查可以帮助女性及时发现乳房的异常变化，但自我检查的准确性相对较低，不能替代专业的医学检查。
2.临床乳腺检查
检查频率：20-39岁的女性每3年进行一次临床乳腺检查，40岁以上的女性每年进行一次临床乳腺检查。临床乳腺检查由专业医生进行，医生会通过触诊等方式检查乳房是否有肿块、结节等异常情况。对于有乳腺癌高危因素的人群，如家族中有乳腺癌患者、携带BRCA1/BRCA2等基因突变的人群，应适当增加临床检查的频率。
3.影像学检查
乳腺X线摄影：40-69岁的女性建议每1-2年进行一次乳腺X线摄影检查。乳腺X线摄影是筛查乳腺癌的重要手段之一，能够发现一些微小的钙化灶等早期病变。对于致密型乳腺（乳腺组织中脂肪组织较少，腺体组织较多）的女性，可能需要结合超声检查等进一步明确诊断。
乳腺超声检查：超声检查对乳腺组织的分辨率较高，尤其适合年轻女性、致密型乳腺的女性以及怀孕、哺乳期女性等。可以作为乳腺X线摄影的补充检查手段。一般建议每年进行一次乳腺超声检查，对于怀疑有病变的情况，可根据医生建议增加检查频率。
三、激素相关因素管理
1.避孕方式选择
尽量避免长期使用口服避孕药：口服避孕药中含有雌激素和孕激素，长期使用可能会对体内激素水平产生影响，增加乳腺癌的发病风险。对于需要避孕的女性，可以选择其他避孕方式，如避孕套、宫内节育器等。例如，使用避孕套不仅可以避孕，还能减少性传播疾病的感染风险；宫内节育器对于没有生育计划的女性是一种相对长效且可逆的避孕方法，但在放置和取出时需要遵循医生的操作规范。
2.激素替代治疗谨慎选择
围绝经期女性激素替代治疗需权衡利弊：围绝经期女性由于卵巢功能衰退，体内雌激素水平下降，可能会出现潮热、盗汗、阴道干涩等更年期症状。此时如果考虑激素替代治疗，需要在医生的指导下进行全面评估。医生会综合考虑患者的健康状况、家族病史、乳腺情况等因素。一般来说，在开始激素替代治疗前，需要进行乳腺超声、乳腺X线摄影等检查，治疗过程中要定期进行乳腺检查。如果患者本身有乳腺癌高危因素，如家族中有乳腺癌患者等，可能需要谨慎选择激素替代治疗，或者在密切监测下进行。
四、避免有害物质接触
1.减少电离辐射暴露
避免不必要的医疗辐射：如避免多次进行乳腺X线摄影等检查（除非医生认为必要）。对于某些医疗操作，如胸部X线检查等，应尽量穿着铅衣等防护装备，减少不必要的辐射暴露。长期暴露在高剂量电离辐射下会增加患癌风险，包括乳腺癌。
2.远离环境污染物
注意生活环境中的化学物质：避免长期接触如多氯联苯、二噁英等环境污染物。在日常生活中，要注意家居用品的选择，尽量使用环保、低毒的产品。例如，选择无苯的油漆、涂料等，减少室内化学物质的污染。这些环境污染物可能会干扰人体的内分泌系统，影响激素平衡，从而增加乳腺癌的发病风险。
