一般没有最快最有效这一说法,练副乳可通过扩胸运动、哑铃飞鸟、俯卧撑变式、高位下拉等方法改善。

1.扩胸运动
双脚与肩同宽站立,双手握拳屈肘平举至胸前,缓慢向两侧展开双臂至最大幅度后收回,重复15-20次,每日3-4组。此动作可拉伸胸大肌及腋下组织,增强肌肉张力,减少副乳区域松弛。
2.哑铃飞鸟
仰卧于训练凳,双手持1-3公斤哑铃向上伸直,缓慢向两侧下落至大臂与地面平行后复位,每组12-15次,每周3次。该动作可强化胸肌外缘及腋下肌群,促进局部代谢。
3.俯卧撑变式
双手撑地间距略宽于肩,核心收紧保持身体直线,屈肘下沉时胸部贴近地面后推起,每组8-12次,每日2-3组。力量不足者可选择跪姿俯卧撑,此动作可全面激活胸肌及腋下肌肉。
4.高位下拉
使用弹力带或器械,双手宽握距下拉至锁骨位置,感受背部与腋下肌肉收缩,每组12-15次,每周3次。此动作可加强背阔肌及菱形肌,平衡前后肌群张力,间接改善副乳外观。



