减小副乳可通过针对性锻炼动作如扩胸运动、手臂上举运动、俯卧撑变式来进行，同时结合饮食控制与保持良好体态，锻炼需循序渐进且长期坚持，如此才能达到减小副乳的效果，不同年龄人群需根据自身情况调整锻炼等相关事宜。
一、针对性锻炼动作
（一）扩胸运动
1.动作要领：
自然站立，双脚与肩同宽，双手握拳或持轻物，缓慢向两侧扩展胸部，尽量将肘部抬高至与肩同高，保持3-5秒后缓慢收回，重复15-20次为一组，每天可进行3-4组。
从年龄方面看，成年人都可进行，青少年进行时要注意运动强度适中，避免过度疲劳；对于有基础疾病的人群，如心脏病患者，需在医生指导下进行，避免因剧烈扩胸导致心脏负担加重。
2.作用机制：通过扩胸动作可以锻炼胸部及腋下附近肌肉，有助于消耗副乳部位的脂肪，增强胸大肌等相关肌肉力量，对副乳的改善有一定帮助。
（二）手臂上举运动
1.动作要领：
站立位，双脚分开与肩宽，双手向上伸直，然后缓慢向上举起，尽量使手臂贴近头部，保持2-3秒后缓缓放下，每组10-15次，每天3-4组。
不同年龄人群都可进行，青少年进行时要注意动作的规范性，避免因用力不当造成肩部损伤；对于女性孕期或哺乳期，由于身体生理变化，要谨慎进行，避免过度用力影响自身及胎儿、婴儿健康；有肩部疾病的人群如肩周炎患者，需在康复师指导下进行，防止加重病情。
2.作用机制：手臂上举运动能够锻炼肩部及腋下周围肌肉，促进局部血液循环，帮助燃烧副乳部位的脂肪，长期坚持对副乳的减小有积极作用。
（三）俯卧撑变式
1.动作要领：
可以采用跪姿俯卧撑，双膝着地，双手撑地与肩同宽，缓慢下降身体，使胸部接近地面，然后撑起身体，每组8-12次，每天3-4组。
成年人均可尝试，青少年进行时要注意掌握正确的动作幅度，避免对骨骼发育造成不良影响；对于体重过大的人群，要根据自身情况调整运动强度，防止关节过度承重；有肩部、肘部疾病的人群需谨慎，避免加重损伤。
2.作用机制：俯卧撑变式主要锻炼胸肌、肩部及手臂肌肉，在锻炼过程中，副乳部位的肌肉也会参与运动，有助于消耗该部位脂肪，达到减小副乳的目的。
二、锻炼结合其他方式
（一）饮食控制
1.原则：
减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、动物内脏等。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，保持饮食均衡。例如，每天保证500克以上的蔬菜摄入，选择燕麦、糙米等全谷物作为主食部分替代精细米面。
对于不同年龄人群，儿童青少年要注意避免过度食用高糖高脂零食，保证营养均衡促进正常生长发育；成年人要根据自身身体状况和活动量合理调整饮食，如体力劳动者可适当增加能量摄入但需保证营养均衡；老年人要注意控制总热量，防止肥胖加重副乳问题，同时保证足够蛋白质等营养物质摄入维持身体机能。
2.作用：合理的饮食控制可以减少全身脂肪堆积，包括副乳部位的脂肪，与锻炼相结合能更好地达到减小副乳的效果。
（二）保持良好体态
1.重要性：
保持挺胸抬头的良好体态，避免含胸驼背。含胸驼背会导致副乳部位脂肪更容易堆积，而良好的体态有助于胸部及腋下肌肉处于正常的拉伸和收缩状态，促进血液循环，利于副乳的改善。
对于不同年龄人群，儿童青少年时期注意保持正确坐姿站姿可预防含胸驼背等不良体态的形成，促进身体正常发育；成年人长期保持良好体态有助于维持身体健康，防止因体态问题加重副乳等身体问题；老年人保持良好体态也有利于呼吸等身体机能，同时改善副乳外观。
2.具体做法：无论坐立行走都要时刻提醒自己挺胸，可通过靠墙站立练习来纠正体态，后背、头部、臀部紧贴墙壁，每次练习10-15分钟，每天2-3次。
三、注意事项
（一）循序渐进
1.运动强度：锻炼要从低强度开始逐渐增加，比如一开始扩胸运动每组次数少一些，运动频率低一些，随着身体适应再逐步增加次数和频率。避免一开始就进行高强度运动导致肌肉拉伤等损伤。
对于青少年，身体处于发育阶段，更要注重循序渐进，防止运动损伤影响身体正常生长；成年人有基础疾病的，如糖尿病患者，运动时要注意监测血糖，避免因运动强度变化导致血糖波动过大；老年人运动时要根据自身身体耐受程度调整，防止因运动过度引发心脑血管等问题。
2.时间安排：锻炼时间也应逐步增加，比如开始每天锻炼15-20分钟，然后根据身体情况每周增加5-10分钟，让身体有一个适应过程。
（二）长期坚持
1.效果体现：减小副乳是一个需要长期坚持的过程，一般需要坚持数月甚至更长时间才能看到较为明显的效果。例如，坚持3-6个月可能会观察到副乳有一定程度的减小。
不同年龄人群都需要有长期坚持的意识，儿童青少年通过长期正确锻炼和良好生活方式的保持，可预防副乳等问题的出现；成年人长期坚持能维持身体良好状态，防止副乳复发；老年人长期坚持锻炼结合健康生活方式有助于维持身体机能，改善副乳情况。
