女性缺铁性贫血应优先选择富含血红素铁的动物性食物，并搭配富含维生素C的食物促进吸收，同时结合植物性铁食物补充，特殊人群需针对性调整饮食。
一、优先摄入高吸收率血红素铁食物
1.红肉与动物内脏：瘦牛肉（铁含量约2.3mg/100g，血红素铁吸收率约20%~35%）、羊肉（约2.1mg/100g）、猪肝（约22.6mg/100g）等，建议每周食用1~2次，每次50~100g，烹饪以炒、煮为宜，避免油炸过度。动物血制品如鸭血（约30.5mg/100g）、猪血（约8.7mg/100g），每周1次，每次50g左右，可搭配蔬菜提升营养均衡。
2.鱼类与海鲜：三文鱼（约2.0mg/100g）、牡蛎（约9.3mg/100g），富含血红素铁，建议每周1次，单次80~100g，清蒸方式保留营养。
二、搭配促进铁吸收的维生素C食物
1.维生素C来源：新鲜水果中猕猴桃（约62mg/100g）、鲜枣（约243mg/100g）、橙子（约53mg/100g）；深色蔬菜中彩椒（约130mg/100g）、西兰花（约51mg/100g）。每日摄入200~300g蔬菜、200~350g水果，分散在三餐中与铁食物同食。
2.食物搭配原则：食用植物性铁时，如菠菜（焯水前约2.9mg/100g）与鲜榨橙汁同餐，可使铁吸收率提升2~3倍；黑木耳（约97.4mg/100g）与番茄（约19mg/100g）同炒，促进非血红素铁吸收。
三、合理选择植物性铁食物
1.豆类与菌菇：黄豆（约8.2mg/100g）、黑豆（约7mg/100g）、黑木耳（约97.4mg/100g），建议每日摄入30~50g豆类，菌菇类每周2~3次，单次50~100g，烹饪时避免长时间浸泡（铁流失率增加20%）。
2.绿叶蔬菜：苋菜（约2.9mg/100g）、油菜（约1.2mg/100g），每日摄入300~500g，优先选择当季蔬菜，菠菜需焯水去除草酸（可减少50%草酸），焯水后与芝麻酱（约11.1mg/100g）凉拌。
四、特殊生理阶段与生活方式调整
1.育龄期女性：月经周期中需增加铁储备，月经后1~2周内增加红肉、动物血摄入，每日铁摄入量较非生理期增加20%~30%，避免空腹饮用浓茶（鞣酸抑制铁吸收），建议用温水冲泡茶包。
2.孕期哺乳期女性：孕早期每日需铁15mg，孕中期24mg，哺乳期21mg，每日摄入100g瘦牛肉+1个鸡蛋+200ml牛奶，必要时在医生指导下补充铁剂（如硫酸亚铁），与维生素C同服提升利用率。
3.素食女性：需额外补充维生素B12（如发酵豆制品、强化食品），避免缺铁性贫血合并巨幼细胞性贫血，选择菠菜+芝麻酱+豆腐组合，搭配富含维生素C的食物，每周食用1次紫菜蛋花汤（紫菜约4.7mg/100g）。
4.老年女性：消化功能下降者将食物煮软（肉末粥、炖豆腐），每日摄入50g黑木耳+100g山药，减少咖啡摄入（每日≤1杯），避免与铁食物同服（间隔＞2小时）。
五、温馨提示与注意事项
1.铁过量风险：长期每日摄入血红素铁＞30mg可能增加胃肠道负担，建议通过食物自然补充，每日铁总量不超过20mg，烹饪用铁锅烹饪酸性食物（如番茄汤）可增加铁含量10%~20%。
2.非药物干预优先：饮食调整2~4周后复查血常规，若血红蛋白未改善，需排查月经过多、慢性失血等病因，必要时药物干预（如琥珀酸亚铁）。
3.禁忌与警示：12岁以下儿童禁用成人铁剂，低体重婴幼儿补铁需在儿科医生指导下进行，避免空腹服用铁剂（建议餐后1小时），同时避免与茶、咖啡同服（间隔＞2小时）。
