为延缓绝经、维护健康，应做到：合理饮食，保证充足营养摄入、控制脂肪和糖分；适度运动，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；戒烟限酒，女性坚决戒烟、限制饮酒量；减少压力，通过冥想、瑜伽等调节压力；定期体检与健康管理，定期妇科检查监测卵巢功能、筛查其他妇科疾病，制定个性化健康计划控制慢性疾病。
一、健康生活方式
1.合理饮食
充足营养摄入：保证摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是身体细胞修复和维持正常功能的重要物质，对于女性生殖系统的正常运作有重要意义。同时，要摄入足够的维生素，尤其是维生素C、E等抗氧化剂，它们有助于保护卵巢细胞免受自由基的损伤。例如，新鲜的蔬菜水果中富含维生素，像橙子富含维生素C，坚果中含有维生素E等。另外，还应摄入适量的B族维生素，B族维生素参与身体多种代谢过程，对卵巢功能的维持有一定帮助。
控制脂肪和糖分：过多的脂肪和糖分摄入可能导致肥胖，而肥胖会影响内分泌系统，进而干扰月经周期和绝经时间。应减少油炸食品、甜食等高脂肪高糖食物的摄取，保持体重在合理范围，一般体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为适宜，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。
2.适度运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动可以促进血液循环，改善身体的新陈代谢，有助于维持内分泌平衡。研究表明，坚持有氧运动的女性，卵巢功能衰退相对较慢。例如，每周进行3-5次，每次30分钟左右的快走，能够提升心肺功能的同时，对卵巢功能起到保护作用。
力量训练：适当的力量训练也很重要，如举重、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，对于维持身体的能量平衡和内分泌稳定有帮助。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次选择几个主要肌群进行锻炼，每个动作进行2-3组，每组8-12次。
二、避免不良因素影响
1.戒烟限酒
吸烟：香烟中的尼古丁等有害物质会损害卵巢的血液供应，影响卵巢的正常功能，加速卵巢衰老，从而可能导致绝经提前。因此，女性应坚决戒烟，避免二手烟的暴露。
饮酒：过量饮酒会干扰肝脏对雌激素等激素的代谢，影响内分泌系统的平衡。长期大量饮酒可能会对卵巢功能产生不良影响，所以女性应限制饮酒量，男性也应注意避免在女性面前大量饮酒影响其健康。一般建议女性每周饮酒的酒精量不超过14克，相当于啤酒350毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50克。
2.减少压力
心理调节：长期处于高压力状态下，身体会分泌过多的皮质醇等应激激素，这会干扰下丘脑-垂体-卵巢轴的正常功能，导致月经紊乱，影响绝经时间。女性可以通过多种方式调节压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等。冥想可以帮助放松身心，每天进行15-20分钟的冥想练习，能够缓解紧张情绪，改善身体的应激状态。瑜伽也是一种很好的减压方式，它结合了体式、呼吸和冥想，能够帮助女性保持身心的平衡。
三、定期体检与健康管理
1.妇科检查
卵巢功能监测：定期进行妇科检查，通过检测激素水平等方式来监测卵巢功能。例如，检测抗缪勒管激素（AMH）水平，AMH可以反映卵巢内卵泡的储备情况，AMH水平越高，说明卵巢内卵泡储备越多，绝经可能相对较晚；同时，检测雌激素、孕激素等激素水平的变化，也能帮助了解卵巢功能状态。一般建议35岁以上的女性每年进行一次妇科检查及相关的卵巢功能监测。
其他妇科疾病筛查：定期进行妇科疾病的筛查，如宫颈癌、子宫内膜癌等疾病的筛查，这些疾病如果得不到及时治疗，可能会影响整体健康状况，间接影响卵巢功能和绝经时间。例如，通过宫颈涂片检查来筛查宫颈癌，通过超声检查等方式筛查子宫内膜癌等。
2.健康管理
个性化健康计划：根据自身的年龄、生活方式等制定个性化的健康管理计划。如果存在一些慢性疾病，如高血压、糖尿病等，要积极控制病情，因为这些慢性疾病也可能影响内分泌系统和卵巢功能。例如，患有糖尿病的女性要严格控制血糖水平，通过饮食控制、适当运动和必要的药物治疗等方式，将血糖控制在合理范围，以减少对卵巢功能的不良影响。
