焦虑症的自我治疗方法有认知调整、放松训练、规律运动、生活节律管理等。
1.认知调整
学会识别自身的负面思维模式，当出现过度担忧、灾难化想象等焦虑相关想法时，主动进行理性分析。客观评估事情发生的概率和自身应对能力，用积极正向的思维替代消极认知。通过反复练习打破焦虑思维的恶性循环，减少非理性想法对情绪的影响，逐步建立自信，缓解焦虑情绪。
2.放松训练
每天安排固定时间进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松训练。深呼吸时缓慢吸气再缓缓呼气，专注呼吸感受身体放松；冥想可通过关注当下减少杂念；渐进式肌肉放松则逐组收缩再放松肌肉，释放身体紧张。长期坚持能降低身体应激反应，缓解焦虑引发的心慌、肌肉紧张等不适。
3.规律运动
选择慢跑、瑜伽、游泳等适合自己的运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。运动能促进身体分泌多巴胺、血清素等愉悦激素，有效缓解焦虑情绪。同时运动可转移注意力，减少对焦虑事件的过度关注，增强体质的同时提升心理韧性，帮助身体和心理都处于健康状态。
4.生活节律管理
建立规律的作息，保证充足睡眠，避免熬夜导致情绪敏感加重焦虑。合理安排工作与休息时间，避免过度劳累，给身心留出放松空间。培养兴趣爱好，如听音乐、绘画、养花等，丰富生活内容，转移焦虑注意力。同时减少咖啡因、酒精等刺激性物质摄入，避免诱发或加重焦虑。
